gögüs hacmi ufak olan arkadaşlar için.

merhaba arkadaşlar

gögsüm ufak kalıyor diğer kas grubuma oranla. bunu şişirmem gerekiyor, şişirmek içinde presslere ağırlık veriyorum. olabildigince agır basıp yüksek set tutuyorum.

bu doğru bişey mi hacimlendirmek için, ağır basmak. idmanlarım 4 x 10 olarak gidiyor yoksa maximum agırlık takıp 8 x 4 mü yapmalıyım.

gögüs icin söyle bi program yeterli olurmu?

bench press 4 x 10
dambell bench press 3 x10
dambell gögüs yana açış 4 x 10
dambell pullower 4 x 10
üst gögüs 4 x 10
üst gögüs acış 4 x 10
alt gögüs 3 x 10

+ olarak 2 set dips yada cable cross yapmak.

bir gün sadece gögse ayırmayı planlıyorum. tam randıman almak için.

birinci gün : triceps + omuz
ikinci gün : gögüs
ücüncü gün : biceps
dördüncü gün : sırt + bacak


gögsü sisirmek icin en kısa sürede napmak gerek kısacası. herkese teşekkürler

 

ne zamandır vg yapıosun? eğer yeniysen tek gün göğüs çalışmanı önermem göğse hacim vermek zaman alır ben burda 8 hareket mi görüorum yoksa göğsü haftada 2 gün mü çalışıosun eğer tek günse çok fazla ve gereksiz ben sana göğüs programı yazıyım incline bench press yap ilk 12-10-8-6 sonra incline dumbell press yapabilirsin 3 set bench press 12-10-8-6 sonra dumbell fly 3 set yeterli eğer tek gün yapçam dersen de haftada dumbell fly koy 3 set bitir çalışmanı ama iyi çalışman lazım o gücü kkendinde görüosun

 

eğer o hareketleri bi günlük antrenmanda yapıcaksan helal olsun ne diyim

 

10 - 8 - 6 tarzıda calısabılırsın burda yapman gereken tekrar sayısı azladıkca kıloyu artırman

 

faydası ne oluyor o çalışma sisteminin ?

 

fantastik biraz araştırma yap piramit sistem die geçio

 

daha önce tartışılmıştı bu konu altında
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-g-s-sekillendirmesi-t1862p3.html
yararlı olacağı kanaatindeyim..

 

pramit hacım ıcın sureklı olcuelr dusuyor zayıfladıgım ıcın bakalım 1 ay sonra nasıl bır gelısme alıcam hoca soyledı ama soyle soylım baya etkısını gordum eskıden 3x12 yapıyordum sımdı bunu yapıyorum muthıs bır agrı oluyor eskısı gıbı

 

Yani

Calf için ;
40 kg ile 12 tekrar
45 kg ile 10 tekrar
50 kg ile 8 tekrar dimi ?

 

aynen agırlıgı arırman gerke agırlık sana kalmıs ama artsın

12-10-8 veya 10-8-6

 

bu göğüs programı ile gelişmen imkansız, adını bildiğin bütün hareketleri gelişi güzel yazmışsın, forumda o kadar yazılıp çizildi, bir durup ta okursanız sizin faydanıza olacaktır, birçok insan göğüste gelişim yok diyerek adını bildikleri bütün hareketleri rast gele yapmaya başlıyorlar ve hiçbir zaman gelişemiyorlar, biraz sabır...
bir adet foto koyarsan program oluşturabilmende yardımcı oluruz...

 

herkese çok ama çok teşekkürler arkadaşlar. zayıf bir bünyem var. gögüs resmimide koyacagm buraya. ona göre bi program cıkarsa minnettar kalırım

kısacası hacimlendirmek için, 12-10-8-6 diye ağırlık artırarak yapmak gerekli, pump mantıgı.

 

Bu kadar hareketle gelişeceğine gögüs overtraining olur, 4 hareket her zaman iyidir, çok ileri seviyelerde 5 veya belki 6 ya çıkar.Gelişemiyorsan 4 hareket ama hareketleri değiştirerek çalışabilirsin.Birde tabiki beslenme çok önemli, istediğin herşeyi yap beslenmen kötüyse gelişemezsin.