Göğüs Yayı ile Çalışma Şekli

Merhaba sevgili sporseverler!
Öncelikle bu konu hakkında gezmediğim türkçe sayfa kalmadı. Ama hiçbiri yay çalışmasına değinmemiş. Ben bu aleti bilinçli olarak 10 aydır kullanıyorum ve çok büyük faydalarını da gördüm. Tek başına da çalışınabilniir ya da ağırlık çalışmasının yanında mükemmel bir ek çalışma şekli olarak konabilir.

Göğüs Yayı ve kullanımı:

Adı sizi yanıltmasın sakın. Sadece göğüsleri çalıştıran bir alet değildir. Hatta göğüsleri hiç çalıştırmaz diyebiliriz. Etkilediği başlıca bölgeler: Kanat ve beraberinden sırt, triceps, trapez....(omuz genişlemesinin %85inin kanattan geldiği düşünülse yay mükemmel bir alettir.)

Göğüs yayını ağırlık çalışmasından ayıran şey; kaslara(sinirlere) gelen uyarının kademeli bir şekilde artmasıdır. Yayı ne kadar çok açarsak, aşamalı olarak o kadar kuvvet harcamış oluyoruz. Bu kaslar için çok farklı bir çalışma şeklidir. (Ağırlık idmanlarında da böyle bir uyarı ve kuvvet kordinasyonu yoktur.) Bu kordinasyon ve uyarıyı daha da açmak istiyorum: bu türlü çalışmalar sinirleri daha fazladan uyarır ve uyarılarının beyne daha çabuk ulaşmasını sağlar. Beyne giden mesaj da şudur: Kaslar farklı bir şekilde zorlanıyor! Buraya en kısa zamanda protein yolla!.

Bu türlü çalışma şeklinin olumsuz yanları da vardır. Yayı dengesiz kullanma ve yetersiz ısınma durumunda çok büyük sakatlanmalar yaşanabilir. Bu nedenle bazı kişiler, yayı kesinlikle önermez.

Yay, ileri seviye vücutçular için çok iyi bir seçenek sayılmaz. Yayın en büyük etki kitlesi yeni başlayan veya orta seviyeye yaklaşmış sporculardır.

Kullanımı: Öncelikle yayı aldığınız zaman 4-5 tane yayın bağlı olduğnu görüceksiniz. Göğüs açma hareketi ile(açıklayacağım) hemen bir deneme yapmalısınız. Yayı sonuna kadar açabilmeniz gerekli.Örn: 1 tane yay takılı iken açabiliyorsanız diğer yayları söküp 1 yay bırakmalısınız.Sakın kendinizi zorlamayın!

Yay kullanımında birçok yer aynı anda çalışabiliyor. Şimdi hareket hareket, yüzde oranlarına göz atalım:

Günaydın: %55 omuz, %30 kanat, %15 triceps
Tersten kanat açma: %60 omuz, %25 kanat, %15 triceps
Göğüs açma: %60 kanat, %40 üst sırtın tamamı


Okçu: %50 göğüs + %50 kanat = %75, %25 triceps(bir triceps)(çünkü vücudun tek bir yanı çalışıyor. Aynı şekilde diğer kolla yapmak lazım.)
Testere: %80 kanat, %20 üst ve orta sırt(rowing gibi düşünün)
Belden çekiş: %100 triceps



Bu hareketler kanat, triceps veya omuz günlerinde 1er, 2şer olarak; ağırlık hareketleri yerine serpiştirilebilir. Çok ta verimli olur.

Evet arkadaşlar, Aycan arkadaşımıza teşekkür ediyorum. Hareketler tabiki bu kadar az değil, ama elimde resim vb birşey olmadığından geri kalanını anlatamıyorum. Bu resimleri de Aycan bizimle paylaştı. Yeni resimler keşfettikçe makale güncellenicek.

Hareketlerin türkçede orjinal bir ismi yok, hepsi ingilizce. Ben türkçeye böyle geçirmiş oldum.

 

yay ile çalışma yapmak isteyen arkadaşlara ek bilgi olarak şunu eklemek istiyorum:

diyelimki tek yayla çalışmaya başladınız, nasıl zamanla ağırlık artırıyorsak bunda da yay sayısı artacaktır...

iki yay kullanmaya başladığınız zaman, tekli olarak kullandığınız yayı takmayınız. tekli yay zamanla deforme olacağından birisi daha sıkı diğeri daha gevşek duracaktır...

değişmeli olarak yayları kullanırsanız bunu en aza indirmiş olacaksınız...

saygılarımla!

 

Öncelikle bu yazınız için teşekkür ederim.
Gelelim sorulara;
1-Bu yay neden ileri sporcular için önerilmez?Sonuçta güç kazanmıyor muyuz?
2-Hareketlerin yapılışını biraz daha açar mısınız?Hareketlerde kolların duruşları filan nasıl olmalı?
3-Yay çalışmasını antremanın hangi aşamasında yapmam en uygun olur?(Başlamadan x dk önce veya bittikten x dk sonra .... gibi)
4-Bu yayı ne zaman çalışsam omuzumda oğru oluşmaya başlıyor.1-2yıldır da devam ediyor.Anladığım kadarıyla tendit problemi meydana geldi.Henüz doktora gitmedim ama belirtiler tıpa tıp aynı.Bir arkadaş bu tip sakatlanmalardan korunma yollarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları ayrıntılı olarak açıklarsa çok ii olur(sakatlanma büyük ihtimal göğüs açmada oldu.Başka hareket yapmıyordum çünkü)
5-Omzum bu haldeyken göğüs açma dışında diğer hareketleri yapsam nasıl olur(ağrıya rağmen streching + VG antremanı yapıyorum.Çok sakıncalı olur mu?
6-Bu makaleye özellikle omuz için streching hareketleri de ekleyebilir miyiz?
Ayrıca hareketlere Türkçe isim verdiğiniz için özel olarak teşekkür ederim.

 

1- İleri düzeyde sporcular derken daha çok, ilaç kullanan müsabık sınıfı kastedilir. Bu tip sporcular yıllarını harcamışlardır ve her türlü uyarıya karşı duyarsızlardır artık. Zaten bu nedenden dolayı ilaç kullanırlar. Yani tabiri caizse yay gibi farklı uyarı tekniklerine bile tınmaz hale gelirler.

2-Günaydın hareketinde yay enseye ya da gırtlağa kadar indirilir.
Tersten kanat açma da yay çekilerek kürek kemikleri seviyesine kadar çıkartılır.
Okçu hareketinde geride olan kol, göğüs açmada olduğu gibi bir yana doğru açılır.
Testere aynı rowing gibidir.
Belden çekiş ise extenison gibi yapılır. Belden çekiş resminin duruş resmiden bir hata var. Yay kolun önüne geçmiş. Oysa arkasında kalmalı.

Hareketlerin duruş pozisyonları resimde gösterildiği gibi.

3- Isınma olarak en başta yapılabilinir. İdman programında da en başta ya da en sona bu hareketlerden koymak daha mantıklı. Çünkü ağırlık idmanının en ortasına koyulduğu zaman; ağırlık idmanını ikiye bölmüş oluruz.

4- Evet, özellikle Flexor bu konunun üzerinde çok durdu. Kendisi de mutlaka açıklama getirecektir.

Yayı kullanmak çok daha farklıdır. Yayı sonuna kadar açabileceğimiz seviyede ayarlamalıyız. Aksi takdirde, zorlamaya çalıştıkça yararından çok, çok büyük zararları olacaktır.

5- Ağrılarınıza ve verime göre kendinizin karar verebilirsiniz. Ben buradan "şunu yapın" kesinlikle diyemem. Yanınızda bir doktor veya antrenör olması en doğrusu.

6- Yazdıklarım streching amaçlı değildir. Ama çok yumuşak bir yay ile ısınma ve esnetme amacı güdülebilir.

 

bence sakatlıkları tamamen yaya bağlamak yanlış...

ısınmadan yapılan her hareket sakatlanmaya neden olabilir... bu ağırlık için de geçerli, yay için de... yerdeki bir kibrit çöpünü almak için yapılan ters bir hareket bile bel fıtığına sebep olabilir...

her ne ile çalışacaksak çalışalım, en az 15 dk. ısınma ve esnetme haraketleri yapılmalıdır... sakatlık riski en aza inecektir...

yeni başlayan arkadaşlara özellikle tavsiyem buraya ekleyeceğim esnetme (strecing) hareketlerini uygulamalarıdır...

saygılar sunarım!

 

Göğüs yayı denince aklıma ilk gelen jevric artık paylaşım için teşekkürler

 

ben yay kullanmıştım kolumada kullanmıştım eskiden,bence çok büyük bir dez avantajları var mesela harekette git gide güç artışı oluya çekmek güçleşiyo ama hareketin yarısı daha kolay geçyo böylece kas gelişiminde bir dengesizlik oluyo,mesela kolda yayla low pulley curls tarzı bir hareket yaptığımızda pazu kısmının alt tarafı daha az gelişiyo diye duşunuyorum ben çalıştıgımda böyle bir olay yaşamıştım.bence spor salonuna giden için kullanılmaması gerek bişey çünkü ağırlığın hareketlerde aynı kalması gerçekten dengeli gelişim için çok önemli

 

Verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.Ben 4 lü aile seti almaya karar verdim.Dunlop ve Adler markaları arasında kaldım Dunlop'u daha önce duymuştum ama Adler'i hiç duymadım.Fakat iki ürüründe görünüşleri aynı tasarımı hatta belki kullanılan malzeme de aynı. Dunlop 10 lira daha pahalı acaba bu pahalılık sadece isimden dolayı mı yoksa kalite farkeder mi. Alacağım sette göğüs yayı olduğu için çektiğimde onun kopmasından korkuyorum.Böyle bir ihtimal nedir ve sizce hangisini dercih edeyim

İkisininde resimleri aşağıdaki linklerde.

DUNLOP

http://www.pasificshop.com/pinfo.asp?pid=396

bu da 3lüsü daha büyük

http://www.hepsiburada.com/dunlop-3...categoryid=369813&productid=spordun001#tablnk


ADLER

http://www.bodydrom.com/img/urun/sporimg/8289.jpg


Hangisini önerirsiniz. Henüz yeni üye olduğuım için konu da açamıyorum umarım cevap gelir

 

Hiçbir yayı açarak bir anda parçalayamayız. Bu yüzden ucuzunu alsak ta mühim değil. Pahalısı bize 1-2 sene gider, ucuzu biraz daha az kullanılır. Ucuz yay da bir kaç ay sonra kopmaz zaten, sadece esner ve kolaylaşır(Yayı ayağımıza takıp tavana kadar esnetsek bile kopartmak çok zordur, sadece bozulabilir ). Çalışma kalitesi hiçbir şekilde farketmez, ben ucuzunu öneririm.

 

Yay çalışmasını bende önermiyorum sebebi şudur

Diyelimki 50 kglik bir kovayı kuyudan çekmek için onu çekebilecek kalınlıkta bir ip ve ekipman saldınız fakat yarı yolda kovanın ağırlığı arttı ne olu ? ya ip kopar yada eliniz aşınır hasar görür.

Yada omuz presi çalışırken hareketin ortasında birileri ağırlık taksa ne olur ? ya omuzu sakatlarsınız yada dengeyi bozup sakatlığa sebep verirsiniz.

Teknik olarak açıklamak gerekirse baskıya bağlı kasın kasılması kendi boyunun yarısı kadardır. antremanda yaptığımız kasın boyunu uzatmak için yapılan çalışmadır. bu çalışma kas liflerinin kasıması içindir. her kas lifi gelen kuvete göre kasılır, tüm liflerin kasılması doyum noktası ve kasın max kasılma toplamıdır. kas lifleri daha fazla kasılma yaratabilmek için nöbetleşe kasılırlar, yani partnerimle ben gibi. birimiz dinleme süresi diğerinin çalışma süresi gibi.

Bu teknik bilgiden sonra şunu demek isterim sinirsel bir mesaj ile kas kasılmaya başladığı andan itibaren besinden elde ettiğimiz enerji kan yolu ile kasa ulaşır ve kas lifleride bu çıkışa göre kasılır bu enerji ile beslenir. yaylı çalışmada gerilim zayıfken kasımıza 5 kg yük binerken gerilim orta seviyedeyken 10 kg gerilim en yüksekteyken 20 kg biner. sinir sistemi ilk aldığı kasılma uyarısı ile kasa 5 kg değerinde bir destek verir. fakat 10 ve 20 kg de vucut sonları oynar. diğer bir değişle 3 zamanlı bir kasılma yaşar bunlar enerji alımı, enerji açığı, ve borç ödeme. bu nedenle sakatlanma sabit ağırlıklara göre daha fazladır.

Yayla evde çalışıpta sakatlanmış doktorun tavsiyesi ile bana yönlendirilmiş kişilerin sayısı dikkat çekecek kadar fazla diyebilirim.

 

Dediklerinizde haklısınız Flexor. Evet, yay çalışmasında ağırlık birden bire artıyor. Bu da çok farklı bir uyarıya yol açıyor. Şöyle bir durum var ki yayı bilinçli ayarlamak çok önemli. Örn: ben 40 kg dambıl ile sırt çalışıyorum. Öyleyse; yayı öyle bir ayarlamam lazım ki çeyrek açtığımda 10 kg, yarım açtığımda 20 kg, tam açtığımda 40 kgluk kuvvet sırtıma binsin. Yayı ilk açmaya başladığımda 40 kilo direk binerse zaten yarım açınca kuvvetimden çok bir yük bana binicek ve bu sakatlanmaya yol açıcaktır. Umarın anlatabildim.

 

fakat çerek açtığınızdada kas başlangıç ve bitiş noktalarında kasılamayacak kesik bir çalışma olucak buda kasın gelişimini buyuk oranda düşürür

 

Çeyrek açıp bırakmayacağız zaten, sonuna kadar açıcağız. Çeyreğindeyken daha az bir kuvvet biniyor. Bunu demek istiyorum.

 

çeyrekten kasıt şudur. Kaç kişi sonuna kadar açar ? sırf meraktan öğrencimden yay istedim halen salonda duruyor sırta açış denedim ve ben bile zorlandım kişi dumbeli alır kası tam çalıştırması için başlangıç ve bitişe kadar çalışması gerekir eğer kişiye dumbell ağır geliyorda hareketi tam açamıyor yada kaldıramıyorsa hafif olanı alıp hareketi tam yapar..
yayda bu şansınız yok eğer güçlü değilseniz çeyrek açmaya mahkumsunuz..

 

Yayda da kası tam çalıştırma şansımız tabiki var Flexor. Yayı istediğimiz gibi dambıl gibi ayarlayabiliriz. Yayın kullanımına dikkat edelim:

"Kullanımı: Öncelikle yayı aldığınız zaman 4-5 tane yayın bağlı olduğnu görüceksiniz. Göğüs açma hareketi ile(açıklayacağım) hemen bir deneme yapmalısınız. Yayı sonuna kadar açabilmeniz gerekli.Örn: 1 tane yay takılı iken açabiliyorsanız diğer yayları söküp 1 yay bırakmalısınız.Sakın kendinizi zorlamayın!" Yukarıdaki yazıdan aynen alıntı yaptım.

1 yaya 4-5 tane yay bağlı oluyor. 5 tane yay varken o yayla araba bile çekilir zaten. Yayları söküp kendi seviyemize göre ayarlayarak çalışmalıyız zaten. Bütün yaylar takılıyken Ronnie Coleman ancak açar o yayı .

Yazım neden büyük oldu, bilmiyorum. Ama kasıtlı oalrak yapmadım.

 

Arkadşaım yollamıştı resmi. 5li yayın orjinal görüntüsünü koyuyorum. Oradaki 3-4 yayı sökerek çalışmalıyız. Fazla kalanlar yedek amaçlı.

 

bendeki yayın halkaları yuvarlak ve sökerken ya tırnaklar kırılır yada biri sinirden yayı kırar .

senin bahsettiğin model sanırım kancalı olan onda yay azaltılabilir.

 

Yine de yayla dumbell'ın kası çalıştırma prensipleri farklı denebilir.
Dumbell'da Flexor'un söylediği gibi, nizami kaldırabileceğiniz ağırlığı hareketin başından tepe noktasına kadar aynı güçle kaldırırsınız.

Oysa yay çalışmasında hareketin başında, ortasında ve zirvesinde kasın harcayacağı güç miktarı eşit değildir.

Bu durumun kas gelişimine etkisi de farklı olacaktır doğal olarak.
Gözlemlerime ve tahminime göre mesela biceps çalışmalarında yay kullanmak kasa yükseklik vermek için uygulanabilir. (Konsantre curl hareketine alternatif)

Ancak kası uzatmak için yay kullanmak iyi bir çözüm değildir, mesela Scott curl hareketine yay kullanarak bir alternatif oluşturamazsınız.

Sadece kasa yükseklik vermek amacıyla uygulandığında bile yay çalışmalarının dumbell veya bar çalışmalarına göre ne ölçüde efektif olduğu tartışılabilir.
Çünkü hareketin uygulanması esnasında eşit oranda güç uygulanmaz.
Bu durumun ise gelişime etkisi ve sakatlıklara yol açma riski iyice değerlendirilmelidir.

 

Slm

O resimdeki yay benim (arkadaşımın) 2 hafta benim dambellarla takas yapmıştık yigit tek çalışıyorum dedigi için tek çalışmıştım (bazen 2) 2 haftada gözle görülür degişim oldu vücut V (üçgen) şeklini alıyor resimde ne demek istedigimi anlarsınız Bu arada siteye belli çok emek harcanmış hepinize başarılar diliyorum Flexor hocam kalıbın mükemmel söylemeden geçmiyim kendime gelince evde düzensiz 5kg dambellarla 8 aydır çalışıyorum boyum 1.92 kilom 82 bu spor için daha çok başlardayım biliyorum zaten ben bu boyda dik durabilmek için bu sporu yapıyorum 8 ay önce 68 kiloydum çok zayıf ölü gibi bişiydim işte şimdilik memnunum kendimden