Göğüs Kası Hakkında

Merhabalar göğüs kası hakkında yardımınıza ihtiyacım var 1,5 aydır kullandığım bir göğüs programım var programım 6 egzersizden oluşuyor şu şekilde
Bench Press 12-10-8-6-4
Cable Crossover 10-10-10
Incline Bench Press 12-10-10-8
Incline Dumbbell Flyes 10-10-10
Decline Bench Press 10-10-10
Dumbbell Pullover 10-10-10
programın değişme vakti geldiğini düşünüyorum ama eski programımda çok egzersiz olduğu için yeni programı nasıl yapmalıyım ne olmalı neyi çıkarmalıyım bu konu hakkında hiçbir fikrim yok pullover çıkarıp batterfly ekledim bu şekilde 1 ay daha bu programla ilerlesem sonuç alabilirmiyim?Yoksa baştan sona değiştirmelimiyim?Bu arada üst göğüsüm çok çok zayıf 6 aydır body yapıyorum birtürlü dolduramadım alt göğüsü son 1,5 aydır çalışmaya başladım orasıda yeni yeni doldu yardımcı olursanız sevinirim

 

Alt gögüsü doldurmak istiyorsan dips yapabilirsin dencline press de olur. Ama bence sorunun alt gögüs değil sen öyle düşünüyorsun. Üst gogusu doldurmadan alt gögus calismak kadın göğsü gibi göruntu yapar. 6 hareket yaparsan tabii gelişmezsin 4 hareketi geçme

 

aslında bir arkadaşım göğüslerimin kadın göğüsü gibi durduğunu söylemişti peki göğüsü 5 egzersiz yapıcak olsam hangi egzersizleri çalışmalıyım üst göğüsüm çok çok zayıf doldurmakta çok zorlanıyorum

 

incline db press oneririm ic kisimlara da daha iyi vurabilir cable high pulley crossover

 

High pulley degil loe pulley yanlis yazmisim

 

Low yazacaktın herhalde yanlış yazdın üst gögus icin olan low cable crossover.

Bench press
Dumbell fly
Incline dumbell press
Incline cable fly

Bence işini görur

 

E zaten duzelttim dedigimi

 

Loe yazmıssin anlamadim pardon

 

Kardeş göğüste çok fazla bi secenegin yoktur zaten antremanını 4 hareketle yap misal ilk hareket bench press 2. incline press 3. hareket declined press 4. hareketi ise bitirici olarak db pullover , cable crossover fly gibi açış hareketleri düşünmelisin 3 tane press yapıcaksın çünkü açma kesin olmalı diyelim 1 hafta halterlerle yaptın pressleri öteki hafta dumbel ıle yap otekı hafta varsa makine onda yap aynı şekilde bi hafta 4. hareketi pullover yaptıysan öteki hafta cable crosover gibi gibi kafana göre ayarlayabilirsin amaç vücudu şaşırtmak hareketleri değiştirmek iyi olur ha diceksin ha halterle yapmışım ha dumbel ile fazla bi farkı yok hatta halter daha iyi hacimlenmeni sağlar ama eğer halteri yamuk kaldırıyosan veya bi göğse daha çok yük bindiriyosan öbürüne göre daha iyi çalışıyıosa göğüslerinden biri küçük biri büyük olabilir dumbel ile çalışmakta bunu telafi edebilir bilmem anlatabildim mi . Ve ayrıca bench pressde 12 tekrar fazla 10-9-8-7-6 şeklinde git 12 tekrarları son hareketlerde pullover yada crossover lara yapabilrsin 12-11-10-9-8 şeklinde

 

aslında ben şöyle bir program hazırladım üst göğüsüm çok çok fazla zayıf alt göğüs dolu yanlarda kesilme var (kesilme dediğim göğüsün şu kısmı http://i.hizliresim.com/DXoY2v.png güzel gelişmiş yani) ama üst göğüs zayıf olduğu için salonda arkadaşlarım ''kadın göğüsü'' gibi durduğunu söylüyorlar

Bench press
butterfly
incılne bench press
decline bench press
cable crossover

örnek resim attım birde
http://i.hizliresim.com/0VbRDZ.jpg
http://i.hizliresim.com/nPYQrM.jpg
http://i.hizliresim.com/O2Jv7D.jpg

 

Incline Bench Press
Incline Flyes
Dumbbell Bench Press
Cable/Dips supersetle
Eger sonraki gun goguslerde agri yoksa ya hareketi yanlis yapiyosun ya da cok hafif kaldiriyosun. Ya da tricepslerin cok gucsuz gogusler yorulmadan tricepsler yoruldugu icin iyi verim alamiyorsun. Bunlar yok ama hala gelisemiyosan uyku ve beslenmeni kontrol etmeli ve daha cok compojn harekete yonelmelisin. Basarilar.

 

beslenmem çok iyi günde en az kilo başına 1.8 gr proteinimi alırım uuykumda düzenli mümkün olduğunca ağır kilolarda çalışıyorum benchte son set 4 tekrar 70 kg basıyorum hareketleride doğru yaptığımdan eminim ama ne yaptıysam üst göğüsü dolduramadım bu arada hazırladığın program hoşuma gitti denemeyi düşünüyorum

 

Cok hareket girmeye hic gerek yok.
Arasira DB Bench Press ile Fly lari supersetlemeni oneririm. Dips kesin yapmalisin elinde imkanlar varsa. Evde calistigim icin en guzel hareketten mahrumum malesef :/
Son olarak presslerde dirseklerinj biraz daha vucuduna yakin tutmani oneririm,bi dene eger daha cok verim alirsan oyle devam et,ben dirsekleri yakin tutunca gogsu daha cok hissediyorum.

 

dambıl bench press ile incle fly ile süper set yapabilirmiyim?Bu arada dipste 20 tekrarı geçiyorum belime ağırlık bağlama imkanımda yok malesef ağırlığı takana kadarda vakit baya bi geçer ama cableden sonra zaten 20 tekrar yapacak enerji kalcağınıda sanmıyorum

 

İyi bir gögüs inşa ettikten sonra alt gögüse geçmenizi tavsiye ederim . Üst gögüs için ilk Bench press den başlayın gögüs'e kan pompalansın set bittikten sonra üst geçin . 2 taraflı deneyin kendiniz hangisi üst gögüs için iyi geliyorsa o hareketten başlayın .

 

Göğüslerinin kadın göğsü gibi durduğu yok abartmışlar kadın göğsü dediğimiz baya bi yuvarlanmış şişmiş göğüslerde olur zaten ki sende fazla hacim de yok yani böyle bi durumdan söz edemeyiz. Ve bana kalırsa programında pressleri ard arda yap ve hareket sayısını 4 e düşür göğüs programı bitince stygia nın dediği gibi dips , şınav çek barfiks çek barfiks dips çok önemli hareketlerdendir diceksin göğüse etkisi ne olcak barfiksin olmasın boşver omuzları genişletiyo gelişim çağında omurları açarak boy uzamasını destekliyo . Ayrıca kol ve omuzlara biraz daha yüklenmelisin pek gelişememişler gibi duruyo .

 

pressleri ard arda yapmak onerilmiyor ozellikle flexor hoca bu konuda detayli konustu bi press bi fly,dips,cable vs. diye girmen en iyisi

 

2 resmim var soyunma odasında orda çok zayıf gibi çıkmışım ama normalde ölçülerim kol 35,5 göğüs 100 omuz 118 kg 71 boy 1.73 günde zaten 100 200 arası barfix çekmeye başladım

 

İzlemeni öneririm.