göğüs idmanına 6 hareket girilirmi?

ben bişey sormak istiyorum bizim spor solonund ki abi göğüse 3 press girsem bişey olmaz dedi ne yapmalıyım

inline dumball pres4x12 10 8 6
incline dum. fly 3x8
dum.bench press 4x12 10 8 6
dencline dum. press 2x10
dencline dum fly 2x10*
plover 2x10

NOT:gecen yıl ekim ayında başladım yazın 3 aylık bir ara verdim araverdikten sonraki 3 üncü ayımdayım

 

yapılrı tabii neden yapılmasın 4 de yapılır zorlarsan ama gerek var mı?
bence yok
yapan cok insan var doğru olduğunuda düsünüyorlar.
ama sert bir göğüs antremanın varsa ilk yaptığın bench bile 2. incline ı keserken
3. yaptığın decline hepten güme gidecektir.

bence gerek yok

 

biraz çok bence 4 hareket daha iyi birazda önemli olan kişinin gögüs aşamasında hangi durumda oldugu gögsü doldurmak mı açmak mı parçalamak alt çizgileri çekmek mi gögüs biceps triceps gibi degil aşama aşama yapılır gibi bir durum var üst gögsü doldurmak alt gösgü doldurmak çizgileri çekmek gibi

 

"hakkını vererek 3 tane yeterli" diye okumuştum bu forumda, hatta @guardbody "2 tane bile yetebilir" demişti...

illa ki farklı yönlerden vurmayı denemek istiyorsan bence antremanı 2ye ayır, bir göğüs antremanında birini, ikincisinde de diğerini denersin...

tabii bence

 

dencline dum. press bunu cıkardımı programım da düzelmesi gereken yer varmı

 

6 az 10 gir bnce

 

amacım şuanlık ortayı doldurmak hacim kazandı ırmak

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:25 ----------

farkındaysan yapıyorum yazmamışım ben değil ben 4 hareket yapıyodum ploverla dec.dum press koymamıştım sporsolonundan biridedi bunları yapmalısın bende sordum

 

amaç ortayı doldurmak hacim kazanmaksa en temeli bench press barbell ağırlık yap ortayı doldurmak sıkıştırmaksa butter fly makine hareketi koy üst daha zor dolar incline preslere agırlık ver alt en sonda dolar çizilir
Eğer yardımı olursa benim 2.ayım gögüs hareketlerim

Bench Press
Dumbell Fly
İncline Bench Press
Decline Press

 

yanlış biliyorsunuz en iyi
iç göğüs dummballar la yapılandır dum.benc press inc dum benhc prees
dış göğüs ise barbell bench press in.barbell bench press tir ben ce araştırınız

 

bench press 3x12 -10 -8
incline bench dumbell press 3x12 -10 -8
cable cross 3x12 -10 - 8
pull over 2x12

pull over olmasada olur. bu program gogsun ust - alt ve iç kısmını yeterince çalıştırır. salonunda cable cross yoksa şayet butterfly koy programa. eksik gorduğun kısmı başa al. mesela ust eksik diyelim incline dumbell press yada inc bench pressle baaşla diğerlerini sırala. iç gogus eksiksede bu pressler girilmeden kelebek yada cable cross yapman iyi olmayacaktır. o yuzden c.cross u 3. sıraya koyman doğru olur. pull over genelde sıkışan kası açmak esnetmek için en sonda yapmak iyidir. amacı alt gogus deildir onu belirteyim. eğer alt gogus çizgisini belirginleştirmek isterseniz. dips yada decline sehpada yapılan bazı hareketleri programa almak zorundasınız.yani 6 hareketin amacı nedir ? neden yapılır? sorularını kendinize bir sorun. genelde 3 en fazla 4 egzersiz yeterlidir. başlangıç aşamasındaki birineyse 2 hareket bile yeterlidir. ust ve duz sehpada presssleri yapar cıkar.once bir hacim oluşturmak ondan sonra onun uzerinde detaya kaçmak gerekir. salonda cok goruyoruz adamda hacim yok ona rağmen 5 çeşit hareket yapıyor. amacıysa hacim kazanmak anlaşılır şey değil ! iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

biliyorum bende olsam kızardım ama
bench dumbell press 3x12 -10 -8
incline bench dumbell press 3x12 -10 -8
butterfly 3x12 -10 - 8
pull over 2x12

şeklinde yapa bilirmiyim ?

 

belki sen yanlış biliyorsundur barbella dumbel farkları dumbelların daha çok kas lifini daha fazla kas gurubunu harekete dahil etmesidir definasyon gibi dönemlerde kilo verme amacıyla çalışmada serbest agırlıklara agırlık verilir
benc preste barı dar tutuş ve geniş tutuşlarda vurulan gögüs bölgeleri değişir yine bu mesajını salonda bu akşam hocayada sorucam forumda herkesin her yazdıgına bakmayın bilende yazıyor bilmeyende incline bench press sadece üst gögsü vurur dış iç degil ama barla incline bench te dar tutuş geniş tutuş (omuz genişliginde fazla ) vurdugu bölgenin dış iç fark yapabilir

 

amacın ortayı doldurmaksa hareketin tepe noktasında sıkıcaksın iyice göğüsleri mesela cable crossover buna uygun
diğer konuya gelince ben göğüs için 4 hareket yapıyorum ilk yaptığım incline press dan sonra mal oluyorum resmen

 

pullover hacimli dolgun gögüs kasını yayar uzatır gögüs kafesini genişletir amaç hacim mi ? hacimli doldun gögüsleri yaymak kesmek mi ? hangisi

 

bu program gayet duzgun. dumbellarla nasıl çalışılacağınıda biliyorsanız sorun yok. neden bar tavsiye edilir? çünkü dumbell basrken bir çok hatalar yapılıtor hareketin hakkını veremiyorlar. daha doğrusu dumbelleri acıp kapayacam diye uğraşırken kasa odaklanma azalıyor. bardaysa boyle deil. kavrar indiririr ve kaldırırsınız. dumbelle çalışmak bir kaç deneme yanılmadan sonra kavranacak bişey. ama inanın doğru çaışırsanız bardan alamadığınız etkiyi verir size. ancak dumbell da kilo arttırmak bara gore biraz daha yavaş olacaktır onuda belirtmeliyim.

 

çok doğru püf noktalardan biri tepede 1-2 saniye gögüsleri kasmak sıkmak
bench preste bile bunu yapmak gerekir J.Cutlerin bir sözü var ya Ağırlıgı degil kası çalıştırın çok doğru

 

kilo verme yada kazanma aaç ne olursa olsun serbest yada makina çalışması yapılabilir. dediğiniz gibi definisyon yada kilo verme donemleri serbest agırlıklar kullanılır kısmına katılmıyorum.

barı tutuş şekli kesinlikle bolgedeki baskı odaklarını değiştirir bu na katılıyorum.

forumda bilende yazıyor bilmeyende demişsiniz buna da katılıyorum.

 

bence bu kadar detay cok daha ilerki seviyelerde olmalı bence bench press 10 8 8 6 incline barbel press 10 8 8 6 incline fly 10 10 10 8 cable crossover 10 10 10 10 gibi bir gogus antrenmanı ideal yani kendini super hissettgn gunlerde 3 set dips de eklersin olur biter bu kadar detay icin cok erken bence

 

çok doğru söylüyorsunuz . işte burada inanın dumbell pressin ne kadar mukemmel bir hareket olduğunu size anlatamam. dumbellar geniş bir kavisle basılarak (oncelikle barla press yaparcasına ve barı tutar gibi el açısı genişçe) yapılır. yani barla basarcasına dumduz itmelisiniz ve eller dondurulmeden aynı bar tutar gibi. bu hareket gittiği yere kadar gitmeli. belli bir noktadan sonra barda olduğu gibi ortada birleştiren bir cubuk olmadığından hareket sizi zorlayacak dumbeller yanlara gitmek için dışa doğru baskı oluşturacak. bu kısımda yine elleri oynatmadan dondurmeden vede bir yandanda iterek dumbelları ortaya doğru sıkıştırırız (press acış karışımı bir hareket gibi) vede gogusleri o noktada bir 1-2 saniye sıkarız. daha sonrada dumbellar geniş bir açıyla yanlara doğru indirilir. indirme noktası kası en gergin hisssettiğiniz noktadır.

bunu neden paylaştım. çünkü yani başlayan birisinin bu şekilde çalışmasısı pek bekleyemezsiniz. hareket sonundada gogsumden cok kollarım yoruldu gibi soylemleri duyarsınız. bu yuzden bar kolaydır. agırlığa konsantre olmayı sağlar. ama dumbellarda inanın press - açış ve sıkıştırmayı size beraber sunar diyebilirim . ben dumbell çalışırke buyuk bir keyif alıyorum ama herkez layıkıyla yapamıyor.

 

Evet serbest agırlıkla çalışmak daha çok efor sarfetdirir.Dumbellerı denge tutmakbile daha zorlar , ağırlık yükü makineler göre daha çok kas gurubunu ve kas lifini devreye sokar çok büyük fark olmasada dumbell serbest agırlık çalışması daha çok zorlar makineler izole çalışmayı kolaylaştırır hareket çeşitliliği sunar izole hareketler kas büyümesi ve belirginleşmede lazım oldu degil mi ? gerçi çok büyük fark yaratmaya bilir kişiden kişiye programa görede degişir