Göğüs antrenmanında zorlandığım nokta

herkese iyi gunler arkadaslar.. benim danismak istedigim konu gogus antrenmanlarimla ilgili.. spor salonuna gitmeye basliyali 2 ay oldu, gogus gunlerimde ilk once decline bench press ( 17,5 x 8 - 20 x 8 - 22,5 x 8 - 25 x 7 ) , ardindan incline bench press ( 12,5 x 8 - 12,5 x 8 - 15 x 8 - 15 x 8 ) , ondan sonrada duz bench press (15 x 8 - 15 x 8 - 15 x 7 - 15 x 5 ) yapiyorum. simdi danismak istedigim konu, alt goguste 25 giriyorum ardindan ust goguste 15te kaliorm, son olarakta duz benche girdigimde agirligi arttiramiorm, hatta bazen 4. sete gucum kalmiyo.. ilk duz benchle basladigimda ise, decline da girdigim agirliklari bu sefer duz benche girebiliyorum, en son gectigimiz cumartesi denedigimde ilk duz bench ile basladim (17,5 x 8 - 20 x 8 - 22,5 x 8 - 25 x 7 ) , ardindan decline bench press e girdim ( 17,5 x 8 - 17,5 x 8 - 20 x 8 - 20 x 6 ) , son olarak incline bench press e bu sefer makinada girdim ve ( 12,5 x 8 - 12,5 x 8 - 15 x 8 - 15 x 6 ) olarak setlerimi tamamladim. simdi sormak istedigim, setlerimi neye gore ayarlamaliyim? benimle ayni problemi yasayan arkadaslar varsa nasil bir cozum urettiler paylasabilirler mi? cok saglikli beslendigimi dusunuyorum, besin degerlerimi hesaplayarak yiyorum arti olarak optimum whey protein kullaniyorum. simdiden ilginiz icin tesekkur ediyorum ve herkese saglikli bi yasam diliyorum..
bench_O

 

Sana kendimden örnek vereyim, Incline dumbell press ile 4 set giriyorum ve son seti 40lıklarla giriyorum. Sonra Incline fly 4 set. Sonrada Barbell bench press giriyorum ve maksimum 80kg girebilecek kuvvet kalıyor kaslarımda. Yani sorun etme kafana ağırlıkları. Önemli olan kaslarını olabildiğince yıpratman. Sen bunu sağla, gerekli gelişimi iyi bir beslenme ve dinlenmeyle vücut sağlayacaktır.

 

cok tesekkur ederim, onemli olan kaslarimin zorlanmasi diyorsunuz yani. sizin bahsettiginiz antrenmani denemeye calisicam.peki bu surecte whey protein e ek olarak glutamin takviyesi yapmam, sizce bu kas yorulmasini minimum a indirebilir mi?

 

sunnyulash sanırım sen bu sporda çokta eski değilsin. Öyle tahmin ederek sana şu anda sadece Whey proteinin yeterli olacağını söyleyebilirim. Suplementlere çokta fazla yoğunlaşma ve çokta fazla birşey bekleme Önemli olan senin antrenmana yoğunlaşman draft'ın dediği gibi kaslarını mümkün olduğu kadar yorman ve o acı eşiğine alışarak kaslarını maksimum ağırlıkları yüklemen. Ne kadar çok kaslarına yükleme yaparsan Vücut aldığın suplement takviyelerini o kadar çok kullanır. Ama sen iyi bir antrenman yapmadan istersen 4-5 çeşit suplement kullan vücudun onu bağırsak sisteminden kullanamayarak atar. Mesajında okuduğum kadarıylada sen ağırlıklara kafayı biraz takmışsın. Ağırlıklara çok fazla takma kafanı zorlayana kadar kaldır. Ayrıca Decline ve Incline gibi zorlu iki hareketten sonra Bench Pressteki ağırlığının azalması çok normal bunuda kafana takma derim.

 

gercekten cevaplarinizla beni cok rahatlattiniz, cok tesekkur ederim. evet bu sporda yeniyim, henuz 2 ay oldu ve cok hirsliyim ne gerekiyorsa yapicam. peki sizin onerebiliceginiz bi gogus calisma programi var mi acaba? sizce haftada iki gun ve farkli hareketler ile mi calismaliyim? ve bu hareketler ne olmali?

 

3 press senin gibi 2. ayındaki bir sporcu için çok fazla

 

Ben teşekkür ederim.
Cadocx'inde dediği gibi 2.ayında bir sporcu için 3 Press hareket ardarda fazla,
Ayrıca gene 2 aylık bir sporcunun aynı bölge için haftada 2 antrenman yapmasıda fazla olur. Böyle bişey yaparsan kası geliştireyim derken kas gelişimi geriye doğru bile olabilir.
Kendi tecrübelerimden yararlanarak sana Göğüs için haftada 1 kere Örneğin pazartesi olmak üzere Bench Press 4x10, Incline Bench Press 4x10, Butterfly 4x10 ve Dumbell Bench Fly 4x10 tavsiye ederim. Bu dört hareketten sonra ister sırt(Örnulldown, Seated Row, Barfiks) hareketlerini girersin 4x10 şeklinde yada Biceps(Örn. Barbell Curl, Dumbel Curl çevirme ve Konsantrasyon) girebilirsin yine 4x10 olacak şekilde. Şu an için bu 7 hareketlik antrenman senin için oldukça yeterli olacaktır. Ama senin vücudunu göremediğim için sana tavsiye ettiğim program biraz havada kalabilir. Örnek vermek gerekirse Üst göğüsün orta göğüsüne oranla çok yetersiz gözüküyorsa ilk olarak Incline Bench Press ile başlayıp daha sonra Bench Press ile devam edebilirsin. Belkide Hocan sende öncelikle alt göğüs eksiği olduğu için seni Decline press ile başlattı daha sonra üst göğüs daha sonrada orta göğüs hareketi yazmış olabilir. Ama daha öncede dediğim gibi 3 Press hareketi 2.ayındaki sporcu için fazla ... Birde Boy Kilo ve ölçülerini yazarsan belkide Boyun posun gayet yerinde hocanda buna güvenerek sana böyle bir program yazmış olabilir
Ayrıca yukarda belirttiğim 4x10 piramit sistemde yani 10-8-8-6

 

tekrar tekrar cok tesekkur ederim. bu programi tami tamina uyguluyacagim, cok tesekkur ederim. bu konuda hocam biraz aklimi karistirmisti ve biraz kendime gore calistim sanirim. boyum: 180-181 kilom ise 2 ay once 72, suan ise 74kg. fotoraf cekip yollayabilirim? yalnic bir calisma yapip dediginiz gibi yikima neden olmak istemiyorum, en cok korktugum seylerden biri bu ve dedigim gibi ne derseniz yapmaya hazirim. birde 10-8-8-6 yazdiginizi gormekteyim, ters piramiti mi oneriyorsunuz?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:01 ----------

bu arada 29.08.1988 dogum tarihim

 

hazır konu açılmışken bende bir soru sorayım.

4* bench press / barbell
3* dumbell fly
3* inc. bench press / barbell
3* pullover

press hareketlerinden birisini dumbell ile yapmak istiyorum. iç göğüste boşluk var. sizce hangisini dumbell ile yaparsam daha iyi olur ? teşekkürler.

 

pullover yerine kelebek koy bence bide gerek yok dumbell yapma barla yap

 

Neye dayanarak söylüyorsun bunları dumbell'a gerek yok demek ne demektir ?

 

evde çalışıyorum. dolayısıyla bar ve dumbell ile çalışabiliyorum. ayarlı bench sehpası mevcut.

 

1.decline
2. inc benc
3. bench press

bence 3 press çok fazla.
ben 9.ayıma girdim.bende sadece bench press war gerisi dumbell.birde 2. aydasın ve whey kullanıosun.benim bildigim suplement alımı 6. aydan sonra yapılmalı..

-Bench Press
İnc Dumbell Press
Dumbell fly
Cable crossover

benim programım bile böyle.
çok ağır girme 2.ayda olmana rağmen agırlıklar iyi.
Decline girme derim cünkü göğüsü şişirip ondan sonra sekillendirmelisin.yani biraz zaman geçsin göğüsün şişsin sonra alt göğüs calis derim.pek bilgim yok ama forumdan aldıgım bilgiler bunlar..

 

biraz hirsli oldugumdan sanirim bu sekilde oldu, 25+25 toplamda 50 kilo birde bar var.. sanirim haklisiniz, decline girmeyim mi yani ? bende bilgisiz davrandim, alt gogusu erken cikarirsam daha iyi olur diye dusundum ama simdi sizin soylediklerinizi dusunuyorum hakli olabilirsiniz. duz ve incline bench ile yanina iki tane dumbell hareketi koyabilirim o halde? supplement konusuna gelince, evet biliyorum gereksiz yere erken basladim ama inaniyorumki azda olsa faydasi vardir belki, birda psikolojik olarak guc veriyo, hani okadar protein kullanip iyi besleniorm agirlik arttirmaliyim diye gaza getiriyorum kendimi =/

 

protein tozu kullanman iyi 6.aydan önce kullanılmaz diye bir kural yok
ayrıca flat benchde zaten alt göğüs yeterince çalışıyor haa 2-3 yılını vermişsindir bu spora göğüsün belli bir hacimi vardır artık şekillendirmek istersin o zaman anlarım ama şimdilik hiç gerek yok

 

herkese sonsuz tesekkurlerimi sunuyorum, son 2-3 haftadir hep kafamda soru isaretleri vardi.. artik nasil calisicagmi biliyorum, tekrar tekrar tesekkurler herkese

 

Sunnyulash evet demek istediğim ters piramit mesela Bench' 20kg ile 10 tekrar sonra 25 ile 8 , 27,5 ile 8 ve 32,5 ile 6 gibi örnek vermek gerekirse. Ayrıca boy kilo oranın ve yaşın bu spor için çok ideal inşallah devam edersin ve istediğin gibi bir vücut geliştirirsin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:54 ----------

Bence programın güzel izole hareketler 3'er setten yalnız Incline 4 set olsa daha iyi olabilir diye düşünüyorum. Göğüs içindeki boşluk büyük ihtimal orta göğüstedir o yüzden Dumbell Fly'dan sonra Birde Flat Dumbell Bench Press girsen iyi olur. Ama bu konularda çokta acele etmemek lazım. Mesela bu 6 haftalık rutinini bu programla tamamlarsın. Ondan sonraki altı haftalık programını iç göğüs ağırlıklı çalışırsın. Bu programda 1. veya 2. haftan değilse bu programını bu şekilde devam ettir ve bir sonraki programda hocandan iç göğüs ağırlıklı bir göğüs programı iste derim.

 

JohnnyTog, cok tesekkur ederim.. piramit sistemini simdi anladim ve uygulayacagim. benimde ust-ic goguste eksiklik var, ilk olarak incline bench x 4 olarak baslamayi dusunuyorum, ardindan flat bench press ve devaminda da dumbell hareketleri. bu sizcede uygun mudur?

 

Bu sporda 2.ayın olduğu için Flat Barbell Bench Press hareketi ile başlaman senin için daha iyi olur. Bu temel Press hareketini etkili şekilde uygularsan üst göğüsünde güçlenicektir. İlk önce büyük kaslarının gelişmesi gerekir. Ondan sonra daha ufak kaslar yani sana daha önce yazdığım Bench Press, Incline Bench Press, Flat Dumbell Fly ve Butterfly hareketleri senin şu anki gelişimin için yeterli olacağını düşünüyorum. Bu sporda ne zaman 6 ay veya 1 seneni devirirsin ve göğüsün yeterli oranda büyür ondan sonra üst göğüs, alt göğüs gibi yerlere önem verir o hareketlerle başlarsın. Şimdilik böyle devam et zamanla kasların büyüdükçe onlara yön vermeyi öğreneceksin. Ama herşeyden önce bu iş sabır işi hepsi birden olmuyor malesef. Zaman tanımak lazım kaslarımıza

 

tamam, kaslarima zaman taniycam