Göğüs antrenmanını tamamlayamıyorum

Evet arkadaşlar başlıkta da belirttiğim üzere göğüs antrenmanında hareketlerin son setlerini tamamlamakta güçlük çekiyorum, tamamlasam da nizami olmuyor.

Barbell Bench Press 12 10 8 6
Dumbbell Incline Fly 12 10 10 8
Dumbbell Incline Bench Press 12 10 8 6
Cable Cross Over 12 10 8 6

Danışmak istediğim noktalar var;
1) İlk iki seti çok rahat tamamlamama rağmen üçüncü ve dördüncü setleri çıkaramıyorum. (Setler arasında; Dumbbell-> 2şer lbs artış, Cable->5 kg artış)

2) Antrenmanı sonlandıran hep arka kol oluyor, ve antrenman sonunda göğüs kaslarında bir yorgunluk hissetmiyorum. (hareketleri daha yavaş ve kararınca yapabilmek için ağırlıkları düşürmeme rağmen böyle.)

3) Bu program daha çok nereyi etkiler? Alt ve dış göğüse-özellikle alt- ağırlık vermek için ne tür değişiklikler yapılmalıdır?

 

ben triceps programima bench dips hareketini ekleyince, bench te yapilan dumbell veya bar li hareketlerde gelisme hissettim. bench dips tricepsin her basini calistiran komple guclendiren bir hareket, tricepsi guclendirirsen benchte de basarin artar diye dusunuyorum.

 

demekki yanlış bişeler var
hareketi nizami yapıp yapmadığını hocan kontrol etsin sende kontrol et
yoksa sen iyice öğren kendin kontrol et
diğer antreman sistemin detaylarıyla lazım ona göre bişelerde yazabiliriz
ayrıca tricpesleride güçlendirmelisin
alt göğüse daha çok dec. ve dipsler vurur ama bence önce üstleri bi hallet öyle daha güzel olur

 

Mümkün olduğunca kontrol ettiriyorum zaten,
tüm programım;

pazartesi chest triceps

1. Barbell Bench Press 12 10 8 6
2. Dumbbell Incline Fly 12 10 10 8
3. Dumbbell Incline Bench Press 12 10 8 6
4. Cable Cross Over 12 10 8 6

------------

1. Bench dip
2. Cable triceps pushdown
3. Dumbbell single arm triceps extension(sırtüstü yatarak)

çarşamba shoulders legs

1. Dumbbell lateral raise
2. Dumbbell Arnold press
3. Cable up right row
4. Barbell front raise

Bacak her zaman çalışmıyorum.

Cuma biceps back

1. EZ bar close grip curl
2. Alternate hammer curl
3. Preacher curl machine

------

1. Pullups
2. Close grip front lat pulldown
3. wide grip lat pulldown
4. Back extensions
5. Cable seated row

Haftada iki sefer önkol çalışıyorum program dışında,
Hazır yazmışken genel olarak da değerlendirebilir programımı aslında

hayır ona özellikle dikkat ediyorum göğüse en çok antrenmansız geçen günün ardından giriyorum.
triceps ile aynı gün çalışıyorum ama önce göğüs antrenmanı olmasına rağmen triceps yoruluyor

 

bu gibi durumlarda, örnegin 6 tekrar yapacaksin, 4 dunu yaptin ve çok zorlandin. bari yerine koy 10 sn bele tekrar al bir adet yap. zor olsada geçecektir. 5 oldu 10 sn daha bekle son tekrari yap.
bu dediklerimi sadce 1,2 ya da 3 tekrar kaldiginda yapmalisin fakat 12 tekrar yaparken 6 sini yaptin ve 6 tekrar kaldiysa, bari koy, 5 kilo çikart ardindan beklemeden 6 tekrari tamamla

son setlerin zor olmasi gerektigi gibi çalistigina isarettir. kolay gelsin.

 

Göğüs triceps aynı gün girme

 

evet tricepsle gogus u ayni gun girmek bence de yanlis ve de halil 41 in yukarida dedigi uygulanabilir, cunku kendisi profosyonel powerlifter ve tecrubesine ben de cok guveniyorum, mutlaka iyi sonuc verecektir

 

peki aralara 2 gün kardiyo sıkıştıracak olsak hangi günler uygun olur sizce?
özellikle göğüse önem vermeye çalıştığım için haftasonunu komple dinlenmeye ayırıp kardiyoları da salı perşembe yapsam nasıl olur?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:33 ----------

peki setin son tekrarlarında zorlandığımda dışarıdan bir yardımla tamamlamak mı etkili olur yoksa ağırlığı azaltmak mı?
bir de kasların ilk setleri çok rahat çıkarıp sonlarda tamamlayamamasını yetersiz beslenmeye de bağlayabilir miyiz? yani hazırda depolanan enerji çabuk tükeniyor gibi bir düşüncenin haklılık payı var mıdır acaba?

 

Vg olmayan günlerde haftada 2 gün cardio uygundur.

İkinci sorun ise;direkt baglayamayız.Daha cok vucudun agırlıga alısması ile ilgili bir durum.ancak antremanda kendini cok yorgun ve halsiz hissediyorsan beslenme ve dinlenmede sorun arayabilirsin.

setler arası dinlenme süreni biraz artırabilirsin.son tekrarları az bir yardımla tamamlayabilirsin.ancak burada kasıt agırlıgın buyuk kısmını partnerin kaldırması degil.vucut agırlıga alıstıgında bu sana hacim ve guc olarak yansıyacaktır.

Basarılar!

 

boyle bir soru sorduguna gore senin 2-5 ay lik oldugunu dusunuyorum ve, cok kati yani karbonhidrati az bir diyet uygulamiyorsan yediklerinden bence gerekli enerjiyi aliyorsundur, sorun bence mr dblue nin dedigi gibi vucudun harekete tam alismamasi tricepslerin yeterli guce ulasmamis olmasi olabilir, bench press kolay bir hareket degil, evet temel bir hareket ama kesinlile kolay bir egzersiz degil, fazla agirlik ama cheating denilen hareketi yanlis ve kolaya kacarak yaparak baslamis olabilrirsin, forumun antreman bolumde bench press konusunda cok aciklayici sabit bir baslik var nasil dogru yapilir hakkinda, onu oku, zararin neresinden donersen kar, sonucta guc kisiden kisiye degisir, sen hareketi dogru yap, dogru zamanda dogru agirlik artir gelisme beraberinde gelecektir, salonda diger calisanlarin taktigi agirliklara takilma

 

uyguladığım diyet büyük oranda karbonhidrat üzerinden. enerji sıkıntım olabilir diye düşünme sebebim bu zaten.

vg'de çok bir geçmişim yok zaten, geçen yıl 4-5 ay yapmıştım araya final dönemi yaz dönemi derken bayağı aksattım şimdi de yine 3-4 aaydır devam ediyorum.

şöyle örnek vereyim, ilk başta bench presste 55kg ile başladım, 1-1,5 ay sonra maksimum 70 yapabiliyordum 8 tekrar.
şu anda hala aynı noktadayım ve yeni farkettim bende tricepsin neredeyse sıfır olduğunu duh
son bir şey daha danışıp uzatmıyorum
tricepsi göğüsten ayrı çalışmanın yanında bench press ağırlığını da azaltayım mı tricepsi haftada iki defa zorlamamak için?

 

Bencht dede,tricepste de uyguladıgın sisteme göre hareketi nizami olarak yapabildigin ve istedigin sayıda tekrarları cıkarabildigin en yüksek agırlıkta gir.
Basarılar.

 

P.tesi ------- Gogus + Biseps
Sali ------- Kardio
Cars. ------- Bacak + Omuz
Pers. -------- Kardio
Cuma ------- Sirt + Triceps

Ev arkadasima da bu sekilde bir program yazdim ve su an gayet iyi sekilde ilerliyor. genel itibari ile birbirini engelleyen ya da diger gunlere yorgun kalabilecek sadece Bacak sonrasi yapilacak kardio olabilir, o da eger gittiginiz yerde havuz varsa Persembe gunu yuzulerek halledilebilir.

Kolay gelsin.

 

disardan yardim almak faydalidir, fakat partenriniz, butun yuku kendi kaldirmicak, sadece yardim edecek.

beslenmeyle alakasi olamaz setlerin, beslenme, antrenman sonrasi kaslari olusturlmasinda etki gostercektir

 

Agirlik

ARKADAŞLAR HERKESE TESEKKUR EDERIM ONCELIKLE YAKLASIK BIR AYDIR FORMU OKUYORUM .1,5 AY OLDU BASLAYALI.AGIRLIK KONUSUNDA CEKINCELERIM VAR. SOYLEKI BAZI YERLERDE AGIRLIK 50 KG OLARAK CALIŞABILIYORUM AMA Bench Press DE BARIN AGIRLIGI HARIC EN FAZLA 10 KG 10 TEKRAR YAPABILIYORUM.MORALIM BOZULUYOR RESMEN NE YAPMAM LAZIM YARDIMCI OLURMUSUNUZ