Futbol için antreman

Selamün Aleyküm
ben şimdi nerden nereye neyi anlatayım bilemedim yine de bi anlatmaya çalışayım.öncelikle burada sorduklarımdan dolayı sert çıkanlar ya da dalga geçenler olabilir
ben 5 yaşımdan beri futbol oynuyorum.6. sınıfın sonuna kadar gelişimim çok iyi gidiyordu kaslarım yaşıtlarımdan daha güçlüydü 5. sınıfta boyum 1.62ydi.kilom ise 55 o zamanlar kimse de koşamazdı en iyi hep ben oynardım.tabi yıllar geçti büyüdük herkez gelişti ben küçük kaldım ve çok teknik futbol oynamama rağmen hız yetersizliği çevik olamama tıkanma vb sorunlardan dolayı okul takımına bile zor girer oldum.tabii bunları anlatmamın bir sebebi var sadete geleyim 6 yıl geçti boyum 1.62 den anca 1.68-1.69 a çıkabildi kilom ise 70.mekik ve şınav çekmeyi bırakalı 2 yıl oldu.kas da yok başka birşey de ama şu da var ki çok hırslı biriyim.bana öyle bir program önerin ki hem evde hem salonda çalışabileyim hızım çevikliğim artsın.ben kas yığını olayım demiyorum ama futbol sadece bacak kası değil bunu benden iyi biliyorsunuz.şu an normal hızımın üçte birini bile kullanamadıgımdan eminim.1 yıl amatör futbol hayatıma ara verip hantallaştım sigara içtim.bırakalı sigarayı 4 ay oldu ama hala tıkanma yaşıyorum ama bu tıkanma nasıl anlatsam her zaman olmuyor.bunların da kilomun olması ve kaslarımın gelişmiş olmamasına bağlıyorum.
Şunları ekliyim sahilde oturuyorum, ip atlamayı severim, hergün rahat 50 dk yürüyorum ve futbol oynuyorum.dediğim gibi bana öyle bir antreman programı verin ki (Ev çalışma ortamım ağırlıklı olabilir evimde koşu bandı bisiklet body seti 3er kiloluk ayağa bağlamak için kum torbası var) 3 aya eski halimden iyi 1 yıla da Ronaldo gibi olabileyim.şu kırmızı kas olayını da anlatabilirseniz ne yapsam gelişirler mesela?şimdiden teşekkürler...

 

evet bu konudan ben de muzdaribim, konuyu takip ediyorum cevapları merakla bekliyorum orta sonra 172 cm boy 59 kiloydum, kilom az olsa da yağ oranım çok düşüktü ve boyum olduğundan hem hızlı hem güçlüydüm, ama şimdi 19 yaşıma geldim, son 3 senedir herhangi bir takımda oynamıyorum (o zamanlar amatör takımlarda oynamıştım, liseye başlayınca dersler aksadığından bıraktım) boyum 179 kilom 67 yağ oranım ise %11. Yine hızlıyım ama sebebi kilomun az olması sanırım, ayrıca eskisi kadar güçlü olamıyorum ikili mücadelelerde. Ben yine de daha çok kondüsyona dayalı (90 dakika koşabilmek) bir program bekliyorum, kilomu 70 e çıkarıp yağ oranımı %3 - 4 aralığına çekebilirsem eski halime geri dönebilirim belki

 

malesef 3 gündür bi yol gösteren çıkmadı bekliyelim napalım

 

arkadaşlar bende türkiyenin önde gelen kulüplerinden birinde oynuyorum.size umarım yararlı olabilirim
ilk olarak şunu söylemeliyim.bildiğim kadarıyla sigaranın etkisi 2 yıl kadar sürüyor ve sonra geçiyor ama bunu yanlış biliyorda olabilirim.kesinlikle idmandan 2 saat önce karbonhidrat yüklemelisiniz.makarna pilav gibi besinleri aksatmamalısınız.antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmelisiniz.
antrenman tabiki önemli ama onun verimliliği için beslenmeyi ihmal etmemelisiniz.antrenman ise eğer kulüpte oynuyorsanız onların yaptırdığı idmanlar yeterli olacaktır.yok yeterli değil ilerleme kaydedemiyorum diyorsanız ek olarak ip atlayın mekik çekin ve çakı deniyor sanırım adonisleri çalıştıran harekete ondan çalışın.bu size çabukluk kazandıracaktır.dayanıklılık antrenmanlarını ihmal etmeyin sürekli olarak nefesinizi zorlayın ve temiz hava koşusu her hafta en az 2 kez yapın.yani trafiğin yoğun olmadığı oksijenin bol olduğu bir alanda yumuşak zeminde koşu yapın.sert zeminde asla oynamayın kaslarınızı yıpratır ve daha çabuk yorar.
uykunuza dikkat edin.8 saatlik düzenli uykular belirleyin kendinize.akşam 10-sabah 6,akşam 11-sabah 7 gibi.11 i mümkünse geçmeyin ve sabah idman yaparsanız öğle uykusu olsun.boy konusunda ekstra olarak yüzebilirsiniz.
şimdilik aklıma bu kadar cevap geldi eğer sorunuz olursa cevaplayabilirim

 

teşekkürler jr.zlatan.
şimdi mesela bi mekik vardır karın agrıtıncaya kadar çekilir ama ipin veya koşunun bir sınırı olması lazım önerdiğin nedir beni 0 olarak al sigara yüzünden en başta kaç set kaçar yapmalıyım gibisinden.ayrıca hücum antremanı için depar sürelerini falan nasıl ayarlarım?

 

ben mesela koşuya başladığımda sabit tempoda 15 km koşuyorum.tabi bu sadece sezon bittiğinde kulüp idmanları haricinde.kulüpte hocalarıma bağlıyım.ip atlamaya gelince ben idman bittiğinde ek olarak çalışıyorum.calf lerde ve karnımda yanmalar başladıktan 20-30 tekrar sonra bırakıyorum.sonuç ise şu.50 metreyi 6 saniye de koşuyorum hadi lan ordan diyebilirsin ama bank asya yı takip edersen görürsün

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:58 ----------

bu arada koşmaya başladığında 3 adımda nefes al 3 adımda ver.bu şekilde ciğerlerini açarsın ve deparlardaki kasılmalarda da işe yarar.bacaklarını ciğerlerini olabildiğince zorla koşarken of bittim diyene kadar düzenli koş

 

yok ya nden diyeyim sallıyosun diye.benm de bir arkadaş var o da senin dediğin gibi koşuyo rekoru 100 metre 12.47 ama söylemiyor antremanın sırlarını

dediklerini deneyecem.stepover senkronize gözükmesi için bacağın üst kısmını eritmeyi amaçlıyorum bunun için birkaç egzersiz hareketi falan biliyor musun?bir de şöyle bir sorum olacak ayak kaslarım için ayağıma kum torbası bağlayıp dumble kaldırıyorum ayaklarla bi zararı olur mu acaba

 

şöyle söyleyeyim.idmanlarım dışında bacak kaslarım için alt tarafa ip ve calf,üst tarafada sadece leg press çalışıyorum.zaten idmanlar yeterince zorluyor daha fazla vücudu kasmanın anlamı yok.ama bu yaptığında zararlı değil bence bende yapardım 3-4 sene önce ayak bileklerime ağırlık bağlayıp koşuyordum bi ara.inanılmaz faydası oluyor ama sonradan hafif geliyor

 

boyum zaten kısa leg press yapınca kaslar sıkılaşır bir daha hiç uzayamam düşüncesindeyim D:

 

sağol diez bilgilendirme için arkadaşlar yorumlara devam edelim