mrthr35
Üye
5. ayımı yarıladım 1 aydır fullbody yapıyorum buna benzer bir program , ufak tefek oynamalar oldu sadece. clean bulk yapıyorum günlük 3200 kalori tüketiyorum ortalama.
Program haftada 3 gün ağırlık , ek olarak bir gün 60 dk halısaha maçında full tempo koşuyorum hit kardiyo yerine
1 gün de salonda kardiyo yapıyorum 45 60 dk arası oda karın egzersizleriyle birlikte.
1.gün 2.gün 3.gün
squat bench press squat
leg press incline bench press bench press
bench press squat barbell row
barbell row deadlift pulldown (ön,arka )
incline bench press pulldown incline bench press
one arm dummbell row overhead press one arm dumbell row
overhead press 2 triceps overhead press
2 biceps 2 biceps 2 triceps
2 triceps ters kelebek sırt 2 biceps
squat 3x10
bench 4 x8/12
leg press 3 x10/12
barbell row 3 x8/12
incline bench 3 x8/12
dummbell row 3x 8/12
overhead press 3x8/12
deadlift 4 x 5
pulldown 3 x8/12
biceps triceps 3x 10
ters kelebek sırt 3 x8/12
ek olarak egzersiz ekleyebilir veya çıkarabilirim önerilere göre. chest butterfly eklesem mi bilmiyorum gelişim için katkısı nasıl olur? Bacak tek squat genelde ek egzersiz önerirmisiniz?
178 BOY 81 KG yüzde 17 yağ oranım var.
Program haftada 3 gün ağırlık , ek olarak bir gün 60 dk halısaha maçında full tempo koşuyorum hit kardiyo yerine
1 gün de salonda kardiyo yapıyorum 45 60 dk arası oda karın egzersizleriyle birlikte.1.gün 2.gün 3.gün
squat bench press squat
leg press incline bench press bench press
bench press squat barbell row
barbell row deadlift pulldown (ön,arka )
incline bench press pulldown incline bench press
one arm dummbell row overhead press one arm dumbell row
overhead press 2 triceps overhead press
2 biceps 2 biceps 2 triceps
2 triceps ters kelebek sırt 2 biceps
squat 3x10
bench 4 x8/12
leg press 3 x10/12
barbell row 3 x8/12
incline bench 3 x8/12
dummbell row 3x 8/12
overhead press 3x8/12
deadlift 4 x 5
pulldown 3 x8/12
biceps triceps 3x 10
ters kelebek sırt 3 x8/12
ek olarak egzersiz ekleyebilir veya çıkarabilirim önerilere göre. chest butterfly eklesem mi bilmiyorum gelişim için katkısı nasıl olur? Bacak tek squat genelde ek egzersiz önerirmisiniz?
178 BOY 81 KG yüzde 17 yağ oranım var.
