Full Body Program

P

PatatesAdam

Üye
5dk Tempolu yürüyüş
4×10 bench press (her sette 2.5kg artisla)
4x10 Lat pulldown (her sette bir yada iki kademe mesela 6,7,8,9)
4x10 Skullcrusher(her sette 2.5kg artisla)
4x10 Lunge (10 12.5 15 20kglik dumbelllar ile)
4x10 Front Squat( Allah ne verdiyse xd 2.5kg artisla)
eger 2.5 fazla ise 1.25te artirabilirsiniz
 
4x12 squat
4x12deadlift
4x12 - 4x8 dumbbel chest press /süperset/ dumbbel rows
4x12 şınav -/ süperset/ latpulldown
4x12 lateral raise
4x12 dumbbel curl /süperset/ triceps
15dk hiit
 
nbacıshaquılle dedi:
4x10 Bench Press
4x10 İncline Dumbell
4x10 Lat Pull Down
4x10 Dumbell Row
4x10 Overhead Neck Press
4x10 Skull Crusher
4x10 Barbell Curl
Benim program da bu.
Genişletmek için tıkla...
bacak, mide nerede ? ne zamandır yapıyorsun bana biraz hafif geldi
Benim full body şu şekilde, ısınma şınav+dips
4x12 göğüs press (Genelde Db press)
4x12 göğüs fly (Db veya cable ile)
4 set squat piramit sisteminde 12 10 8 8
4 set deadlift aynı şekilde piramit 12 10 8 8
4*12 pressdown
4*12 EZ barbell curl
4*12 shoulder press
aralarda da karın kası çalıştırıyorum. Full body de ağırlık verdiğin daha çok gelişmesini istediğin kasları önce çalışmankta fayda var. benim bacaklar ve göğüse daha çok önem verdiğim için başta. Bacak için bir ant squat diğer antreman leg press ve leg curl şeklinde makinalarda yapıyorum.
 
RagnarLothbrok34 dedi:
bacak, mide nerede ? ne zamandır yapıyorsun bana biraz hafif geldi
Benim full body şu şekilde, ısınma şınav+dips
4x12 göğüs press (Genelde Db press)
4x12 göğüs fly (Db veya cable ile)
4 set squat piramit sisteminde 12 10 8 8
4 set deadlift aynı şekilde piramit 12 10 8 8
4*12 pressdown
4*12 EZ barbell curl
4*12 shoulder press
aralarda da karın kası çalıştırıyorum. Full body de ağırlık verdiğin daha çok gelişmesini istediğin kasları önce çalışmankta fayda var. benim bacaklar ve göğüse daha çok önem verdiğim için başta. Bacak için bir ant squat diğer antreman leg press ve leg curl şeklinde makinalarda yapıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Ben split çalışıyorum hocam da bazen bunu kullanıyorum bacak mide splitte var.
 
Calisma programim
Pazartesi-Çarşamba-Cuma 1saat vucut agirligi 1.30 Saat muai thai
Salı-Perşembe-Cumartesi fullbody
Pazar Stretch ve koşu (işim yoksa)
Hocam deadlift yapmama henüz izin vermiyo bu program hizli kolay bir fullbody antrenmani henuz izole calismaya baslamadigim icin bunu kullaniyorum ayrica bu gun programa iki hareket daha ekledim
5dk Tempolu yürüyüş
4×10 Bench Press (her sette 2.5kg artisla)
4x10 Lat Pulldown (her sette bir yada iki kademe mesela 6,7,8,9)
4x10 Skull Crusher(her sette 2.5kg artisla)
2*(4x10)Dumbell Curl (mesela 5,7.5,10,12.5 sonra tersi 12.5,10.7.5,5 ara yok)
4x30-45sn Battle Rope
4x10 Lunge (10 12.5 15 20kglik dumbelllar ile)
4x10 Front Squat( Allah ne verdiyse xd 2.5kg artisla)
eger 2.5 fazla ise 1.25te artirabilirsiniz
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı