Freedom - 10 Aylık Hedef

Arkadaşlar merhaba;
10 ay boyunca düzenli olarak sizlerle antrenmanımı ve beslenmemi paylaşıcam yardımlarınızı eksik etmezseniz sevinirim 10 ayın 7.5 ayını hacime ayırıp son 2.5 ayınıda definasyona ayırmayı düşünüyorum(bu arada bodye 0'dan başlamıyorum alt yapı var yani)...

Boy :1.90
Kilo :89
Yaş :22
Yağ Oranı :%12.5

10 ay sonraki hedefim yapabildiğim maksimum kas kütlesini vücuduma katmak ve yağ oranımı %6-7 civarına çekmek...

Beslenmem;

Antrenman Yaptığım Gün
10:30 - 3 büyük patates, 10 yumurta beyazı, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr tavuk, meyva-sebze
15:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
17:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - yarım ölçek whey
19:00 - antrenman
20:00 - 250 gr üzüm suyu
20:30 - 1,5 ölçek whey, 50 gr pirinç
22:00 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk
24:00 - 100 gr lor peyniri
00:30 - uyku

Çalışmadığım Gün
10:30 - 3 büyük boy patates, 1 ölçek whey, 1 bardak üzüm suyu
13:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
15:30 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
18:00 - 100 gr pirinç, 150 gr tavuk
20:00 - 10 yumurta beyazı, sebze-meyva
22:00 - 1 ölçek whey
24:00 - lor peyniri
00:30 - uyku

Beslenmemi bu şekilde ayarladım bu beslenmede yaklaşık olarak günlük ortalama 400gr karbonhidrat 200gr protein var minimum olarak kesin alacağım besinler bunlar...

Atrenmanım;

Antremanımı 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde ayarladım günde 2 farklı kas girmeyi düşünüyorum şu şekilde;

-Göğüs-Biceps
-Dinlenme
-Sırt-Omuz
-Dinlenme
-Bacak-Triceps
-Dinlenme
-Tekrar başa

Göğüs
--------
- Pushups
- Bench Press
- İncline Dumbbell Bench Press
- Dips
- Butterfly

Biceps
--------
- Preacher Hammer Dumbbell Curl
- Close-Grip EZ Bar Curl

Sırt
--------
- Lat Pulldown
- Elevated Cable Rows
- Barbell Deadlift
- Reverse Grip Bent-Over Rows

Omuz
--------
- Reverse Flyes
- Seated Side Lateral Raise
- Seated Barbell Military Press

Bacak
--------
- Barbell Squat
- Leg Extensions
- Seated Leg Curl
- Flutter Kicks
- Calf Press On The Leg Press Machine

Triceps
--------
- Incline Barbell Triceps Extension
- Triceps Pushdown

Bu programı ayın 22-23'ü gibi başlamayı düşünüyorum yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...

 

biceps triceps ve omuz geri kalabilir bu yuzden birer hareket daha eklemen senin icin daha iyi olacaktır

 

%6 yağ oranı hayale yakın eğer müsabık değilsen.

 

Son 2.5 ay defınasyon yapacagım demıs, yorum yaptıgınız mesajı duzgun okuma zahmetınde bulunun barı..

Neyse freedoom basarılar dılerım..
Beslenme programın gerek proteın gerekse karbo anlamında ıyı geldı bana..
Yanında vıtamın vs kullanacak mısın yoksa sadece whey mı?..

Bence 1 apıkobal 1 cınko 1de c vıt eklesen tadından yenmez..

 

omuzum vücudumun en iyi bölgesi o yüzden 3 hareket yeterli olur diye düşünüyorum biceps, triceps içinse zaten hemen hemen her harekette o bölgeler çalıştığı için fazla üstüne gitmek istemedim yinede bir kaç ay sonra gelişimime göre eksik kalırsa hareket eklemeyi düşünüyorum...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:50 ----------

Aslında vitamin kullanmayı düşünüyorum ama karar verememiştim ne tavsiye edersin neden?
Ayrıca sence antrenman yapmadığım günler karbonhidratı düşürmelimiyim?

 

kolaydı 2 ayda %6 ya düşmek bence daha makul bir hedef koy sonuçta %6 yı koruyamıyacaksın

 

Vücut ölçülerimi yazayım ölçüler soğukken alınmıştır.

Omuz :127
Göğüs :107
Kol :37
Bel :83
Kalça :100
Bacak :59
Kalf :38

Her ay değişiklikleri belirticem...

 

Apikobal, zinco cinko ve yanına da bır c vıtamını olabılır ıdman yaptıgın gunler kullanırsın bırer tane..

Ve ıdman yapmadıgımız gunler karbo almamızın en onemlı nedenı, kompleks karbolar ıle vucudu ertesı gunku ıdmana hazırlamak bence.. Yanı ıdman yapmadıgımız gunler kutle kazanımını amaclayarak karboya abanmaya gerek yok..

Ha bu demek degıldırkı almayalım, ama ıdman gunlerı 5x alıyorsam off gunler 3x alırım gıbı dusun.. Tabı cokta ıhtısasım yok ama dusuncelerım bunlar..

 

Başarılar, umarım istediğiniz sonucu alırsınız.
Ölçüleriniz iyi sayılır, bu arada programa bence de bazı bölgelere 1-2 hareket ekleseniz iyi olur.
İyi çalışmalar. thums:

 

Biceps ve Tricepse 1 hareket daha eklemeni öneririm.Başarılar.

 

aslında eklenebilir ama programımın uzamasını istemiyorum dediğim gibi ileride eksiklerime göre değerlendireceğim bu arada bugün programıma başlıyorum...

 

Bu gün antrenmana start verdim göğüs, biceps çalıştım programıma uydum sadece bicepste Preacher Hammer Dumbbell Curl yerine Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench yaptım hareket tekrarlarını 10-8-6-4 şeklinde yapıyorum kiloları arttırarak

Beslenmem;

10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr limonata
12:30 - 10 yumurta beyazı, meyva-sebze
14:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
16:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
18:00 - 3 amino tablet
18:30 - antrenman
19:30 - 3 amino tablet, 350 gr limonata
20:00 - 1 ölçek whey, 100 gr pirinç
22:00 - 50 gram makarna, 100 gr tavuk göğüs
24:00 - 100 gr lor peyniri
00:30 - uyku

 

Öncelikle kolay gelsin Freedom...

Saat 22 deki makarnayı kaldırman bence daha mantıklı. Zaten antrenmandan 1.5 saat sonra 100 gr pirinç alıyorsun. O saatte makarna biraz gereksiz gibi geldi.

Bir de antrenmandan hemen sonrası için yalnızca 3 aminoasit de yetersiz görünüyor. 5 - 10 dk içinde bir ölçek de whey almanda fayda var. Belki 20 de aldığın whey i hemen antrenman sonrasına ekleyip, daha sonrasında görünen 100gr pirinç ve tavuğu birleştirip antrenmandan sonraki öğün edersen daha iyi olur.

Lorun kazein değil whey kaynağı olduğu da tartışıldı forumda... Bu nedenle son öğündeki loru yağsız beyaz peynirle değiştirmek de amaca daha uygun olabilir.

Eğer vitamin almayı düşünüyorsan Solgar ın VM2000 i ni öneririm.

Umarım istediğin hedefe ulaşırsın, başarılar...

 

bence sen okumalısın.kas kütlemi koruyup yağ oıranımı %6 ya çekicem diyor.Gayet iyi anladım.ve hala bunun çok zor olduğunu düşünyorum.Hem hacimli hemde %6 yağ oranlı bu forumda 10 dan fazla kişi yoktur.

 

uyarılarını dikkate alıcam ilgin için teşekkürler...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:22 ----------

elbette kolay değil ama ben hedefimi birazda büyük koymak istedim definasyona girdiğimde mutlaka kas kaybedicem ama bunun minimum seviyede tutmaya çalışıcam %6 olmazsa 7-8'de olabilir ama dediğim gibi hedefi biraz büyük koymak istedim...

 

Bugün off günümdeydim antrenmanım yoktu sabah kalktığımda vücudum düm düzdü kullandığım aminolar sağolsun onların sayesinde ağrım çok çok az oldu bugün yediğim yulaftan ne kadar nefret ettiğimi bir kez daha hatırladım yulafı yemek için iyi bir karışım yapayım derken iyice berbat ettim yediğim yulafı kusmamak için yanında 3-4 bardak su tükettim mükemmel yulaf karışımımı tarif edeyim belki lazım olur dolabı açtım acaba neyle tüketsem diye yoğurt aradım ama kalmamıştı neyseki alt katta kardeşimin çilekli yoğurdunu buldum onunla karıştırmaya karar verdim üzerinede 100 gr tavuk göğsü ekledim karıştırdım ilk kaşığımı aldığımdaki yüz ifademi görmeliydiniz=) baktım olucak gibi değil çokokrem vardı dolapta sevdiğim için bunu üstüne ekliyim bari dedim öbürlerinin tadını bastırır nerden karıştırdım o çokokremi eskisindende beter oldu tam atıcaktım kıyamadım aldım elime bir sürahiyle bardak yuta yuta yedim daha doğrusu içtim tam 15 dakika eziyet ettim kendime bitirdiğimde sanki üstümden kamyon geçmişti eğer sizinde karışıma ihtiyacınız olursa bana ulaşın bende tarif çok neyse gevezeliği bırakayımda beslenmemi yazayım;

10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr limonata
13:00 - 10 yumurta beyazı, meyva
15:30 - 100 tavuk göğüsü, 100 gr yulaf
17:30 - 150 gr makarna, 100 gr tavuk
20:00 - 50 gr makarna, 1 ölçek whey
22:30 - 100 gr tavuk
24:00 - lor peyniri
01:00 - 350 gr süt ve uyku

Görüşlerinizi bekliyorum...

 

dünkü programımı paylaşamamıştım şimdi yazıyorum
bu gün antrenman günümdü sırt-omuz çalıştım programıma uygun şekilde çalıştım sağlam bir antrenman çıkardım belim hala ağrıyor aminolara rağmen antrenmanımdan gayet memnundum yani beslenmeme gelince şu şekildeydi uyarıları dikkate alarak ufak değişiklikler yaptım

10:30 - 3 patates, 1 ölçek whey, 350 gr meyva suyu
12:30 - 10 yumurta beyazı
14:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
16:30 - 100 gr pirinç, 100 gr tavuk göğüs
18:00 - 3 amino tablet
18:30 - antrenman
19:30 - 1 ölçek whey, 3 amino tablet, 350 gr meyva suyu
21:30 - 100 gram pirinç, 100 gr tavuk göğüs
23:00 - 100 gr lor peyniri
00:30 - 350 gr süt sonrada uyku

 

off günümdeydim bugün karbonhidratı biraz az aldım bugün uykuyuda kaçırdım saat 00:30 oldumu yatmaya çalışıyorum ama bugün saat 02:30 olmasına rağmen uyumadım hala pek uykumda yok bakalım sabah nasıl kalkıcaz ah birde şu fazla proteinden dolayı gaz sorunu olmazsa çok daha mutlu olucam acaba kıssam mı proteini neyse beslenmem şu şekildeydi

10:30 - 1 ölçek whey, 350 gr meyva suyu
13:00 - 10 yumurta beyazı, 3 patates
15:30 - 100 tavuk göğüsü, 100 gr yulaf
17:30 - 100 gr tavuk göğüsü, sebze yemeği
20:00 - 1 ölçek whey, bisküvi(biliyorum yememem gerekirdi)
22:30 - 100 gr tavuk göğüsü, meyva
01:00 - lor peyniri
03:00 - 350 gr süt ve uyku

 

arkadaşlar vitamin konusunda kararsız kaldım yardımcı olurmusunuz?
solgar vm 2000 mi alsam yoksa ayrı ayrı magnezyum, b6, çinkomu alsam

 

Yaşın 22 olduğundan ZMA ya ihtiyacin yok, zaten daha önce de görüşümü belirtmistim bence vm 2000