forumdan yararlanarak oluşturduğum yeni program

merhaba hocalarım sizlerden de yardım almak isterim galiba biraz fazla ağır bir program oldu

1. gün

göğüs
bench press 4x8
inchline press 4x8
cable crossover 4x12
dumbbell pullover 4x8

önkol
*Preacher Curls 3x8
Dumbbell Curls 3x8
Concentration Curls 3x8

2. gün

kanat
deadlifts 4x8
barfiks 3x?
barbell rows 3x10
cable rows 2x10
v bar handle pulldowns 2x10
barbell shrugs 3x15

arka kol
Lying Triceps Extensions 3x8
triceps Pushdowns 3x10
Dips 3xmax

3. gün

omuz
ense press 4x10
dumbell lateral raises 4x12
bent over laterals 4x12
cable laterals 3x10

bacak
leg press 4x12
leg extencion 4x12
leg curl 4x12

 

arkadaşlar yardım edecek kimse yok mu ?

 

Göğüsü bir press bir açış şeklinde yap. Incline, cable, bench press, pullover mesela.
Kanatta barfiksi öne al deadlifti sona al trapezden önceye
Bacağı ille omuzla gireceksen bişi diemicem yeterli kalınlıkta demek ki bu kdr hafif giriyorsun. Ama bacakta da ciddi kütle artışı istiorsan ayrı gün gir.
Bir de ben olsam 2. gün omuz bacak 3. gün kanat triceps girerim. Bence 1. gün biceps çalıştırdığın için 2. gün kanat girince dinlenme süreci bozuluyor.

 

cevap için teşekkürler yazdığın şekilde düzeltmeyi yapıcam birde salon 6 gün açık pazarları kapalı bu programı haftada 3 gün olarak mı gireyim yoksa 3 gün girip 1 gün dinlenme yapıp geriye kalan 2 gündede herhangi 2 bölgeyi mi gireyim

 

ben olsam bu programı 3 gün yapıp pzt , çarşmaba, cuma
2 günde kardiyo yaparım salı , perşembe

hafta sonu da full dinlenme..

 

tam benim gibi düşünüyon bende o şekilde düşünmüştüm askeriye mülakatına da yardımı olur diye

 

bende buna benzer bir program yaptım bendeki maksat kilo almak protein ve amino kullanıyorum
pazartesi- göğüs
salı dinlenme
çarşamba- omuz
perşembe dinlenme
cuma - kanat
cumartesi - ayak
pazar tatil
bu kilo almak ve hacim kazanmak için çokmu zayıf kalır kasların dinlenirken geliştiğini duymuştum