Forumdan toparlanmış yeni hacim programı

Forumda bi çok makaleyi okudum ve hacim için toparlama bi idman yaptım. önerileriniz önemli yaklaşık 1 yıldır vg yapıyorum ve gelişim çok az. Antreman 1 gün çalışma 1 gün dinlenme olacak. Lütfen eklenmesi yada çıkarılması gereken şeyleri yazın.

1.gun

gogus

Barbell Bench Press 3x12-10-8
Incline Dumbbell Press 3x12-10-8
Incline Dumbbell Fly 3x10
Butterflys 3x10

onkol

Barbell Curls 3x12-10-8
Hammer Curls 3X12-10-8
Concentration Curls 3X12-10-8

3.gun

Sırt

genıs tutus latpull down 4 set 15,10,10,8
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 12,10,8
genıs tutus pull up 3 set maximum

triceps

push down 3x12-10-8
lying triceps extansion 3x12-10-8
bench dips 3xmax

5. Gün

omuz

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12

bacak

squat 4x15-12-8-8
deadlift 4x15-12-8-8
leg extension 4x15-12-8-8
leg curl 4x15-12-8-8
calf 3xmax

Bi önceki idmanım ve fotografım;
Yaklasık 1 yıldır idman yapıyorum.Nerde yanlış yapıyorum? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Butterflyi 2.hareket olarak yap goguste pressler 4 set olabilir. Program güzele benziyor pushdown yerine close grip bench olabilir. Sirti hep genişlik icin calişiyorsun. Barbell rowu normal tutuş yap. Ve T bar row ekleyebilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---

Hacim icin fullbody workout yapabilirsin daha iyi olur

 

Sagol blonde sırtı bilerek genislik icin yaptım suan vucut cok duz duruyor biraz duzeltmem lazım.

 

Gelişimin eksik olması temel hareketleri az çalışmandan kaynaklı olmalı.
göğüs ile arka kol
sırt ile ön kol
squat ile deadilift hareketini aynı gün çalışma seni çok yorabilir.

 

Deadlift'i Sirt günü yapilabilir.

max. hacim icin compound egz. önem ver. Haftada 3 gün calisiyorsun galiba?

Egzler Push/Pull/Legs olarak yapilabilir

1. Gün: gögüs, omuz, triceps (incline BP, Incline flyes, Millitary Press, Dips, Laterals,Close grip Bp....)
3. Gün: sirt, biceps (Deadlift, Rowing, Barfiks, Curls....)
5. Gün Legs, Calfes (Squat, Leg Press, Calf raises...)

 

Farketmemişim deadlifti bacaga koymuşsun. Onu sırta koy

--- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---

Deadliftte tekrarlari 12 10 8 6 yap

 

Hacim kazanmak istiyorsan; bu yada buna benzer bir programin yanina saglam bir beslenme programi hazirlaman ve uygulaman sart,yoksa haftada 3 degil 6 gitsen bütün salonu kaldirip indirsen hava diyorum.

 

Ruzgar_onur hareketleri azaltmam söylendiği için azalttım konunun sonuna link ekledim ordan bakarsan eski antremanımı gorebilirsin.

Exsisman compound egz. Hakkinda bilgi verirmisin cok farkli geldi yazdiklarin daha once hic ayni gunde gogus omuz arkakol calisan gormedim. Antremanda haftada 3 gun diyebiliriz onada yeni basladım normalde 3 gun gidip 1 gun dinlenme yapiyordum ama fabrikadada calistigim icin kaslarin iyi dinlenmedigini dusunuyorum artik 1 gun gidip 1 gun gitmicem.

Bekci beslenme programında sıkıntı yok dahada iyilestiricem ama guzel bi beslenmem var.

 

Benim görüşüm 3 setli hareketleri kaldırıp hepsini 4 set olacak şekilde çalışman. Bundan kastım tam kasların hasar alıp şişmeye başladığı an senin onları bırakman olabilir. Ayrıca alt göğüs çalışmanı da öneririm, göğüs antrenmanında butterfly yerine flat-bench dumbell pullover yapabilirsin. Bu göğüs kaslarını çalıştırdığı gibi merkez bölgeni ve kanatlarını da çalıştıracaktır. Sırtı pull-up la bitirmek ilginç geldi biraz, sırt için o kadar hareketi yapıp en sonda da pull-up yapmak gerçek anlamda zor olabilir. Pull-up tan tam verim alamayabilirsin, çünkü tam git-gel'siz bir nizami olmayan bir pull-up size yarardan çok zarar verir, büyürsünüz fakat vücut şeklinizi bozulur. Omuz çalışırkende upright row hareketini sona atman iyi olacaktır. En nihayetinde kimse trapezlerinin deltoidlerinin önüne geçmesini istemez.

 

PPL yani itis veya cekis harektleri 1 günde yapilir, yani örnek vermek gerekirse itiş günleri genelikle press egzler yapilir (benchpress, schoulder press, dips..)

Pzt: Push / Crsmb: pull / Cuma: Legs yapabilirsin.

Diger alternatif tüm vücüt antrenman rutinleri

 

Bunu anlatmak uzun sürer. 1 yılı geçmiş sporcular bu şekilde çalışma sebebi göğüs çalışdığın zaman arka kol da çalışır. Aynı şekilde sırt çalışırken önkolda çalışır.
hacim için güç ve beslenme çok önemli güç kazandırın harekekler.
1,Sguat
2,deadilift
3,dips
4,Barfiks
5, overhead press

 

Programı düzenlemeye çalışıyorum cvplara göre.. Yazdığım düzende bi süre daha devam ediyim bakalım.PPL sistemi çok farklı belki daha sonra geçerim. Over head press, military press gibi geldi bana farkı nedir buna göre omuz programına nasıl eklerim? 4 hareket olsun istiyorum.

 

Omuz presslerinin genel adı overhead press

 

Son toparlamam şu şekilde;

1.gun

gogus

Barbell Bench Press 4x12-10-8-6
Incline Dumbbell Press 4x12-10-8-6
Incline Dumbbell Fly 4x12-10-8-6
Pullover 4x12-10-8-6

onkol

Barbell Curls 4x12-10-8-6
Hammer Curls 4x12-10-8-6
Concentration Curls 4x12-10-8-6

3.gun

Sırt

genıs tutus pull up 3 set maximum
genıs tutus latpull down 4 set 15,10,10,8
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 4 set 12,10,8,6
deadlift 4 set 12-10-8-6

triceps

push down 4x12-10-8-6
lying triceps extansion 4x12-10-8-6
bench dips 4xMax

5. Gün

omuz

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12-10-8-8
Behind The Neck Press 4x15-12-10-10
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12

bacak

squat 4x15-12-8-8
leg extension 4x15-12-8-8
leg curl 4x15-12-8-8
calf 3xmax

 

Muscle Building Workouts: Build Muscle & Gain Size | Muscle & Strength
Muscle and Fitness | Antrenman ve beslenme için temel kaynak
Bu sitelere bi göz at işine yarayacak güzel bilgiler var

 

Gelişmemeye devam edeceksin. Halbuki şu ana kadar gelişmen için gereken cevapları almışsın ama önemsememişsin.
1- Beslenmen kötü. Önceki konuda sormuştum, 55 kilodan 1 yılda 68 kiloya çıktıysan ayda 1 kilo almışsın demektir. Bu senin kadar zayıf birisi için çok az. Şu anda 80 civarında olmazn lazımdı. Beslenmem iyi dediğine göre hala kötü besleniyorsun. Ayda 2 kilo alacak şekilde beslenmeye bak. Muhtemelen 80 kilo civarı yağ yakımına geçersin.
2- Bak burada ne demişler: Yaklasık 1 yıldır idman yapıyorum.Nerde yanlış yapıyorum? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Bir kez de senin için yazayım, yaptığın antrenman ileri düzey sporcular veya steroid kullananlar için. Doğal çalışan senin seviyendeki birinin en çok verim alacağı antrenman haftada 3 gün tüm vücut antrenmanıdır. Sonraki aşamada daha ayrıntılı programlara geçebilirsin ama ayrıntıların senin için faydası olması için bir kas kütlenin oluşması lazım. Şu anda her kas grubuna 3-4 açıyla vurarak yontacağın bir kas kütlen yok, zayıfsın.

 

Hacim deyince aklıma önce %80 beslenme %20 antrenman programı gelir. Laakin her turlu antrenman programı ıle hacım yaparsın(tabii her turlu derken gidip saadece izalasyon hareketlerı yapıcaz dıye bırsey demıyorum.) Ama her beslenme programı ile hacım yapamazsın.. Uzun lafın kısası konu hacim olunca, program ile değil beslenme ile tartışılması gerekırdı..