Formda kalmak ve şekilli vücut için yardım

Ben 3 haftadır düzensiz bi şekilde hergün çalışıyorum (Dumbell şınav mekik koşu) fakat sadece kilo verdim gözle görülür hiç bi değişiklik yok ama kaslarım sertleşti bu işlerle ilgilenen arkadaşlar nasıl beslenmem gerektiğini ve aşağıda saydığım imkanlarla nasıl ve ne sıklıkla egzersiz yapmam gerektiğini söyleyebilirmi istediğim sadece düzgün bi vücut birazda kilo alıp daha kalıplı görünmek istiyorum boyum 1.81 kilo 78

Elimde olan aletler ,
Voit t-600 ağırlık merkezi
Dumbell
Halter
mekik sehpası
kondisyon bisikleti
el yayı
İlgilenecek olan ve yardım edebilecek arkadaşlara şimdide teşekkürler yapmam gereken hareket ve egzersizlerin isimlerini ve ne sıklıkla yapmam gerektiğini ne zaman arttıracağımı söylerseniz araştırırım ve sevinirim

 

Arkadaşlar yardım edebilecek birileri yokmu

 

Bu linteki sadece Dumbelle ile uyguluyabileceğin bir program var.
www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
Program haftada 4 gün , halter ile uyguluyabileceğin hareketleri bu programa ekleme yapabilirsin.
Her antreman öncesi 10 dk ısınma kondisyon bisikletinde
Ve her antreman sonrasında 20 dk Kondisyon bisikletine bine bilirsin.
El yayı hakkında biraz araştırma yap onu şuan için kullanmanı pek tavsiye etmem.
Her antreman sonu üstte yazdığım 20 dk kondisyon bisikletine binmeden önce 5x20 mekik çekebilirsin.Yanı sıra Ters Mekik 5x10 yapabilirsin ve sonra hemen 20 dk kondisyon bisikletine geçebilirsin.Ağırlık merkezi aletini bilmediğimden yorum yapamadım :/