flexor ve diğer bilgili arkadaşlar antreman hakında yorum!

5ıncı ayım bu sporda ve hocam bana ısrarla haftada 4 gun gelmemı söyluyor. ve verdığı programda şöyle.
salı:göğüs kol bacak
çarşamba sırt omuz arka kol
cuma göğüs kol bacak
cumartesi sırt omuz arka kol


salonda herkese böyle
veriyor..burda okuyorum haftada 1 kere bı kas grubunu çalıştıroyrlar hocama soluoprum onlar çok bılıyor yok prof bodyciler öle yapar.dıyor.gerçekden kafam karışıo adam gibi program yazcak biride yok çaresizim yani :S

flexor hocamız ve dıger bılgılı arkadaşlarımız yardım ederlse sevınırım

 

haftada 1 kere bi kas grubu çalıştırılcak diye birşey yok proflar bi kas grubunu en az 2 kere çalıştırıyolar haftada göğüs kol bacak yerine göğüs ön kol arka kol diğer gün ise sırt omuz bacaklar
boş günlerde kardiyo yap karın kası falan

 

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

 

haftada birkez olayına ben inanmıyorm eğer iyi besleniyor gerekli takviyeleri alıyorsan kasın normal den hızlı iyileşir.

 

bnde öyle dedim hocama ama oda senin beslenmen onlar gibi değil büyüyemessın falan dedi kessınlıkle. anlamadım programı ona göre yazıo anlamıyorum .ve ayrıyetten sırt çalışıtıgım zaman omuz a daha az basıyorum .mesela barfix 12 12 12 yapıyorum nızamı .enseye çekiş de aynı ama makınada sonra karna çekiş dumbell row derken .omuza en fazla 15 kılolarla dumbell press yapabılıyorum normalde dırek omuz vurdugum zaman 25 kılo 6 tekrar yapıorum okadar farkedıo

 

ben anlamıyorum haftada 1 gun neden yetersız ışin uzmanları yeter dıyor kafalarından soylemıyorlarkı hatta ben ek besın kullanmama ragmen + kardıo yapmama ragmen ölcu alıyorum haftada 1 kere her yerı calısarak

sırtla omuz zor olmuyormu yanı barfıksten sonra yoruluyor ınsan ben sırt gunumden sonra bacak calısıyorum cunku govdem de guc kalmıyor

 

bende anlamıyorum beslenmen yetersiz büyüyemessın yoksa deyip kestirip atıyor adam anlamadım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:02 ----------

dedimya omuz çalışırken sırt omuz yaparsam eğer omuz dumbell press 15 er kıloyla yapıorum son set 10 tekrar ..yani 30 kılo ..direk omuza gırersem ogun 25 er kılo 6 7 8 arası değişio son set tekrarı 50 kılo basıyorum yanı okadar farkedıo kafam çok karışık 5 aydır ole

 

beslenme yetersız ıse beslenmeyı duzene sokun aksı taktırde zaten ıstedıgın gelısmeyı alamazsın.

hocadan hocaya fark var bızım salonda hoca en ıyı calısma seklı haftada 3 kere her kası 1 kere calısmak dıyor

bırde soyle dusundum mesala gogus calısırken onunla bırlıkte arka kol ön omuzda calısıyor

barfıks veya sırt gununde calısırken bıepste calısıyor omuzda calısmıs oluyor kucuk kaslar zaten hafatda 1 kereden fazla calısmıs oluyor ıster ıstemez

 

beslenmem sabah 5 yumurta peynır zeytın.sabah 7 de kahvaltı..10 a doru fındık fıstık kuru uzum kuru ıncır. 1 de öglen yemeği 4 de antreman antremanda önce sonra protein tozu .6 de akşam yemeği.10 a doruda yatarım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:14 ----------

he untmuşum antremandan hemen sonra yarım piliç yerim 1 saat sonrada akşam yemeği..çalıştığım yere en uygun böyle .pilav çorba ve köfte sebze yemeği banko var bunlar öglen ve akşam çokmu kötü beslenmem

 

Programdaki hareketleri, set sayılarını ve tekrar sayılarını da belirtirseniz daha iyi yorumlar alabilirsiniz.

 

göğüs:ben press 12 10 10 8
alt göğüs press :12 10 8
üst göğüs 12 10 8
polaris : 12 10 10 o gogus çızgısı ıcın olan
kol:barbell curl 12 10 10 8
camblo biceps :12 10 10 8
konsanstrasyon 3 x 10 10 10
leg press 3 x 15 15 15
yukarı dogru kaldırma var adı nı unuttum üst baldır bide yatıp arka baldır ıcın olan da 3 x 12 şerden

sırt :barfix 12 12 12
enseye çekiş 15 12 10 8
karna çekiş 15 12 10
dumbell row 3 x 10 10 10
omuz:dumbell presss 15 12 10
cabllo alternativ.. on omuz ıcın kabloyla yapışş 10 10 10
leteral 10 10 10
tricesxp 12 10 10 8 aşağı doru ındırme
french tricesp 12 10 10 8 sırını donup baş hizasında n aşağı doru ındırme
benc dips 2 x 15

arkadaşlar karışık oldu ama inşallah anlatabılmişimdir:s

 

Bir seferde fazla bölge çalıştırılıyor ve bu çalıştırılan bölgelerin nerdeyse hepsi tek veya çift bölge çalıştırılıyormuş gibi hakkı verilerek çalıştırılıyor diyebilirim. Antrenmanlarda daha az bölge çalıştırılması daha uygun olur bence. En azından ben öğrencilerime bu şekilde program vermiyorum diyebilirim.

 

hocam sen versen yazssan olmazmı acaba illa şu hareketleri yap de demiyorum ama bu hoca beni delirtecek :S güç yetmiyor diyorum anlamıyor.yok öle oldu böle oldu.mesela 5 ay oldu bence 20 20 takarak çalışıordum ılk gunler tabi eskı sporcuyum.şimdi 40 40 a çıktım fena değil gibi geliyor ama arkadaşlara dıyorum böle programm var diye gülüyorlar arnoldu mu sandı seni böyle verdi diyorlar .yani siz öğrencilerinize nasıl veriyorsunuz göğüs omuz sırt bacak hani günlerdir acaba?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:54 ----------

ölçülerimi veriyorum
omuz 130
kol 39
bel 78

 

Verdiğim programlar kişinin özel durumlarına göre değişebilecek olmakla birlikte göğüs - biceps, omuz - triceps, sırt - bacak, sırt - triceps, omuz - bacak, göğüs - biceps vs gibi şekillerde olabiliyor.
Yeni başlayanlara verilen klasik 2 programın bitiminde kişinin vücudundaki eksik noktalara görerek programlar veriyorum.

 

şimdi hocam ben
göğüse benc üst ve alt göğüs bide dumbell fly yapsam ve kol girsem hepsini 12 10 8 6 olarak .pazartesi günü..
salı günü boş geçsem çarşamba sırt ve arka kol çalışssam ...aynı haraketlerle gene piramit sistemi.
perşembe omuz çalışşsam ve haraketler military press dumbell press ve shulder press 12 10 8 6 arkaya açış yana açış ve öne açış yapsam sorun olurmu .omuzlar vucudun en kötü yeri bana göre cunku sırt ve kanatlar geniş olmasa zzaten omuzlar sönük kalıyor. aslında çevrediler baya ii diyor ama değiller gelişmiyor omuzlar ..belkide bu zamana kadar iyi dinlenemeğim içindir.ve cumartesi günü ön kol ve arka kol çalışsam ? nasıl olur acaba oomuza 3 press ve o cabloyla ön omuz hareketide geriletirmi ?

 

Sizi görmediğim için kesin birşey söyleyemem. Şu anda muhtemelen iç göğsünüz eksiktr ve dumbell press gibi hareketlerle iç yoğunlukla çalışmanız sizin için faydalı olacaktır.
Geri kalmış bir bölgeyi presslere boğarak hızlı geliştireceğimizi sanmak doğru değil. Bacak bölgesini de es geçmemelisiniz. Tricepsteki ilk hareketi v demir ile yapıp 2. hareketle 3. hareketin yerlerini değiştirerek daha iyi bir triceps çalışması olabilir.

 

hocan bi yere kadar haklı ,ama atladığı nokta şu : 5 aylık adama , ihtisas bölge programı vermek ne kadar doğru?!...((

-gün aşırı çalışmanda bir mahzur yok...
-tüm bölgeleri içine alacak bir programı ,özellikle "öncelik vermek istediğin bölgeyi o bölgeye "başa ve 2-3 hareket "seçerek başlatabilirsin ...diğerleri için 1 veya bazıları için en fazla 2 ahreket...
-tekrar sayısı "7- 10 " arası , setler 3-4 set...


haftada 1 gün ,tek grubu çalışma mevzusuna gelince , sporun türü ne olursa olsun "böyle bir şey "antrenörlerce kabul edilemez!...((
haftada 1 günle , her çalışmada hele hele yoğunsa "hamlamaktan" her seferinde kurtulamazsınız bile...((

 

bu arada ankara balgatta oturuyorum ..varsa bildiğiniz salon lütfen tavsiye edebılceğiniz söylermisiniz

 

bende çukurambarda oturuyorum. Demir köprünün orda kanal 24 ün yanında fitness center mı ne war bir ara gitmiştim. hoca kadrosu iyi idi. sonra işim den dolayı oraya gidemez oldum. şimdi kendi iş yerimin body salonunda antreman yapıyorum