Fitness'taki programım nasıl?

Fitness'a başlıcam ramazan bitince. Program olarak böyle ilerlemeyi düşünüyorum. Önceden gitmişlim olduğu için fitness salonuna az çok bilgim var. Zaten bu sıralama salondaki hocaların yeni başlayanlara hazırladığı program. Bunlardan başka bir hareket yapmama gerek var mı? Bu programı kaç ay böyle sürdüreyim. Beslenme olarak sabah öğle akşam ve yatmadan önce şeklinde beslenicem. 6 öğün beslenemem. Ara öğünleri atlamıcam. Program aşağıda.

Boy:1,80
Kilo:62
Göğüs:90
Kol:29
Bel:74

10 Dakika 10 km/h Hızla Koşu

25 Kg - 15x3 Bench Press Machine
10 Kg - 15x3 Butterfly Machine
10 Kg - 15x3 Shoulder Press Machine
35 Kg - 20x3 High Pulley Machine
30 Kg - 15x3 Long Pulley Machine
30 Kg - 15x5 Triceps Press Machine
10 Kg - 10x5 Biceps Press Machine
35 Kg - 15x3 Leg Extension Machine
30 Kg - 15x3 Abductor Machine
30 Kg - 15x3 Adductor Machine

Bunların dışında abs olarak p90x'teki AB Ripper X programını uyguluyorum 16 dakikalık.

 

Amaç kütle kazanmaksa (kilona bakınca öyle olduğu görülüyor) bu hareketleri 10 tekrar altına düşürmen daha verimli olur. Bu programla gelişemezsin değil ama 6-10 tekrar arası daha hızlı gelişim sağlarsın. Abductor machine kadar gereksiz bir makine icat edildi mi bilmiyorum. Ve neden hiç serbest ağırlık yok,neden sadece makine?

 

10 tekrar altına düşürüp ağırlıkları artırayım o zaman. yoksa çok hafif oluyor.

abductor ordaki programda olduğu için yapıyorum. banada gereksiz geliyor abductor ve adductor.

bunların hepsi bittikten sonra. 4,5 kg dumbelllarla tekrardan omuz biceps triceps çalışıp programı bitiriyorum. haftada 5 gün böyle yapıyordum. araya ramazan girdi.

 

6-10 tekrar yüksek ağırlık kütle için en iyisidir. O makineyi boşver, obez teyzeler takılsın orada. Squatı doğru formda yaparsan abductor, adductor, quadriceps, hamstring, calf, hepsi çalışır zaten. Üzerine de istersen leg extensionla cila atarsın. Bench pressi ve omuz pressi de barla yapmanı öneririm, makinenin bar kadar faydalı olacağını sanmam. Bu konu tartışmalı gerçi.

 

squat daha mantıklı bencede tekrarları 12-10-8 şeklinde ağırlık artırarak yapmayı düşünüyorum 15x3 saçma oldu.