1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

Fitness&Model ve Resimler

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve Fitness&Model tarafından 28 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 113 üye.
  1. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    önceki mesajlarında beslenmeyle ilgili bi yazını görmüştüm.hala o beslenme programını mı uyguluyorsun?eğer programın değiştiyse yeni beslenme programını yazabilir misin?
    Saygılarımla
     
  2. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili kemaldonado,

    4/24

    Yukarıda bahsi geçen 4/24 oranı, 4 gün 24 saat boyunca bu programı uyguladığım anlamına gelmektedir. Geri kalan günlerde hem okul olması vesilesi ile hem de, farklı bir program uygulamanın yararıma olduğu neticesiyle değiştiriyorum.


    8:00 Whey Protein 20 gram
    8:30 1.ÖĞÜN 110 gram Yulaf Ezmesi+Light Süt+Yaban Mersini+Siyah Üzüm+Elma Suyu+2 tam Yumurta

    9:05 Kahvaltı arası

    Multivitamin/mineral 1 servis
    C Vitamini 500 mg


    2.ÖĞÜN 11:30

    200 gram Tavuk Fileto
    Kıvırcık veya Göbek veya Domates,Salatalık,Soğan Karışımı Salata yapıyorum.(Zeytinyağı,Ballı Elma Sirkesi, çok az tuz)
    100 Gram Tam Tahıllı Ekmek

    3.ÖĞÜN 14:30 (Antrenman Öncesi Yemek)
    200 Gram Biftek
    1 Büyük doğranmış soğan tuzsuz
    Sarımsak
    100 Gram Kepekli Makarna
    Portakal Suyu

    15:55 Antrenman Öncesi Besin Takviyeleri
    50 Gram yavaş Sindirilen Karbonhidrat, İçeriğinde başka bileşenlerde var. Bunun 40 gramı karbonhidrat. 25 Gram Protein, BCAA, 5 gram Creatine, 1 gram Beta- Ala, 2 tane GH Max Tablet,

    16:30 Antrenman

    18:30 Antrenman Sonrası Besin Takviyeleri
    Whey/Protein Tozu/35-40gr, 100 Gram Karbonhidrat.(İçeriğinin 80 gramı hızlı sindirilen karbonhidrat) 3 gram BCAA 5 Gram Creatine 4 Gram L-Glutamine

    19:30 4.ÖĞÜN

    200 Gram Tavuk
    100 Gram Tam Tahıl Ekmek
    Salata İsteğe göre içerik değişiyor.
    Elma Suyu

    22:30 5. ÖĞÜN
    30 Pro+30 Karbo+1 muz mixer yardımı...(Bu Öğün Normalde opsiyonel) Geçen sene yapıyordum bunu bu sene Aralık bitiminde yapmaya başlayacağım.

    23:30 6. ÖĞÜN
    30-40 Gram Fındık,Badem,Ceviz. 25 gram Kazein proteini(20 Gramı yavaş sindirilen Protein) Glutamine.

    3/7 Beslenme programımı bir başka gün eklerim.

    D.N= Yakında FST-7 Stratejisinin üzerinde yoğunlaşarak, eksik bölgelere lokal yüklenmeler gerçekleştireceğim. Tüm detayları nasıl uyguladığımı sonuçlarını buradan sizlere aktaracağım.

    2)D.N= Besin takviyeleri konusunda kararsız kaldığım değiştirmek üzere olduğum ve eklemek istediğim bazı ürünler var. Bunları da güncelleme yaptığım vakit buraya eklerim. Şimdilik sevgiyle kalınız...



    Saygılarımla,
     
    Son düzenleme: 10 Kasım 2011
    Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.
  3. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Çok Teşekkürler sevgili Fitness Model ;)

    Bu forumda gerçektende her yazdığını her yaptığını takip ettiğimiz, ciddiye aldığımız sporculardan birisiniz... :)
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  4. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    üsenmeyip cevap yazdıgın tesekkür ederim
    saygılarımla
     
  5. PuNniSsHeR
    Offline

    PuNniSsHeR Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Köşe Yazarı, Öğrenci, Radyocu
    Yer:
    Kocaeli
    tek kelimeyle süper vücut biraz daha karın calısılabilir. on numara calısmaya devam kolay gelsin. :)
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  6. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Fitness merhabalar dostum.

    Yazını büyük bir hayranlık ve dikkatle okudum öncelikle takdire şayan türkçen ve bilgini paylaşma isteğinden ötürü sonsuz teşekkürler.

    Vücut çok iyi gidiyor gerçekten hatta uzun boyunun avantajından ötürü 10-15kg eklesen bile kötü durmayacaktır. Tabi bu kilo muazzam zor eklenir özellikle belirttiğin gibi stereoidsiz olamaz sen vücudunu ilaçsız olabilecek son noktalara getirmişsin bence.

    Bir sporcunun bilgi ve hırsla nelere gelebilebileceğinin en büyük kanıtısın.

    Bende M&F hayranlarından biriyim her ayın ilk 5 günü o ayın dergisini yatar yutarım.. Sen alıntılar yaptıkça dejavu oluyorum kelimesi kelimesine aynı yazıyorsun :)

    Bir sorum ve bir eleştirim olacak.

    Öncelikle eleştirim 5.öğünde yapmış olduğum muz yüklemesi. Tüm yabancı antrenör ve diyetisyenlerin spor sonrası karbonhidrat sıralaması şu mantıkta.

    Örneğin idmanın 18.30da bitti.

    18:30 Çok hızlı sindirilen yüksek miktarda karbonhidrat senden örneklersek 100 gram 80ihızlı. BURASI SÜPER
    19:30 YEMEK OLARAK ALINACAK orta hızda karbonhidrat. Örneğin beyaz pirinç.
    21:30 yemek olarak alınacak düşük hızda karbonhidrat. Örneğin tam tahıllı ekmek vs.

    o saatten sonra yükleme olacaksa mutlaka çok yavaş hızda kana karışacak karbonhidrat.

    EN BABA ÖRNEĞİ TABİİ Kİ YULAF EZMESİ. Başka olmamalı bence.

    Muz 22 öğününde yendiğinde birazcık hızlı yükselebilecek bir insulin salgılanması gece tam yattığın saatte hipoglisemiye neden olabilir ve gece boyu az da olsa vücudun ihtiyacı olan karbonhidratı kaslardan karşılanmasına neden olabilir.

    Ben bu bilgiyi öğrendiğimden bu yana idmandan geceye doğüru karbonhidrat seçimimi hızlıdan yavaşa doğru çekiyorum. Tabii ki karar yine senin.

    Soruma gelirsek

    15:55 Antrenman Öncesi Besin Takviyeleri
    50 Gram yavaş Sindirilen Karbonhidrat, İçeriğinde başka bileşenlerde var. Bunun 40 gramı karbonhidrat. 25 Gram Protein, BCAA, 5 gram Creatine, 1 gram Beta- Ala, 2 tane GH Max Tablet,

    Burada yer alan ve idman sonrasında 20 gramlık yer alan yavaş sindirilen karbonhidrat gainer değildir sanırım. Bu kısımda bunu yemekle mi alıyorsun yoksa vitargo tarzı kompleks karbonhidrat mı alıyorsun.

    İdmanına gelirsek 12rm lik bir ağırlıkla 12 yapmayı %100 zorlamayla çalışma anlamında düşünürsek

    1-2 ay %100le 1-2 ay %80le çalışıyorsun anladığım kadarıyla.

    Kendine iyi bak aman sakatlanma
     
  7. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Jimraynor,

    Samimiyet göstergesi ve içtenlik örneği olan özlü düşüncelerinden ötürü bende sana teşekkür ederim.

    Sırası ile tüm ayrıntı çektiğin yerlere bazı eklemeler yaparak yazımı tamamlamak isterim izninle.

    Boy ve kilo ikilisine gelelim.

    Evet dediğin gibi çok hoş durabilir. Mesela Arnold geliyor hemen böyle bir durumda aklıma, hoş o nerede ben neredeyim. Hem genetik olarak, hem kullanılan ürünler olarak hem de bilgisi olarak onun gerisindeyim. Boyu hemen, hemen bana yakın. (1.88) Yarışma Kilosu “MF”e göre 106. 18 kilo fazlası var boyuna göre. Bende 110 kg olursam onun gibi dururum düşüncesi geçmiyor değil ama sırf kas olarak o seviyeye gelmek, hele ki böyle doğal diye
    nitelendirilebilecek ürünler ile bir hayli zor, belki de ufak bir parantez açarak söylemek gerekirse imkânsız tanımını da alabilir…

    Son nokta konusunda hem fikir olmak istemem. Şu yüzden olmak istemem. Yanlış anlaşılmasın ille de aksi görüş bildirmek maksadı ile bu söylemi dile getirmiyorum. Bu sporda, kendinizi şartlarsanız veya bu herhangi bir meslek için de böyle. Tamam, benim işim bitmiştir. Artık daha fazlasına gerek yok dediğiniz anda, gerileme sürecine girmeniz kaçınılmazdır. Bu şu anlama gelmektedir benim kendi dünyamda. Evet, sınırları aşmak derdinde değilim. Çok büyüyerek iri bir görüntü oluşturma taraftarı da değilim. Yalnız şunu çok iyi biliyorum ki, önüme sürekli eksik kelimesini ekleyerek ilerleyebiliyorum. Eğer, tamam bu iş bitmiştir. Daha eksiğim yok dersem, nasıl ki yemek yemeden insan yaşayamaz, bundan da o kadar eminim ki, bu spordan soğuma safhası öncelikle düşüncelerime yansımakla kalmayacak, gerileme de beraberinde benim kaderim rolünü üstlenecek. Bu yüzden sevgili Jimraynor, hep bir eksiğim bana göre var. Belki bir başkası dışarıdan ooo çok iyi. Tamamdır bu adamın işi diyebilme ihtimali olsa da. Durum budur.

    Diğer hususlara da değineyim fazla okuyanları sıkmadan…

    “MF” olayı gerçekten çok iyi oldu bu ülke adına. Evet, son sayılarında ilk baştaki heyecanlarını dergilerine yansıtamıyor gibi gözükseler de, benim iyimser bakış açımla yorumlamak gerekirse, ileride düzeleceklerine tüm kalbimle inanıyorum yayın akışlarının. Yalnız kendilerine bu site aracılığıyla bir eleştiri getirmek isterim. Belki sesimi kendi sitelerinden değil de, buradan duyma şerefine nail olurlar. Ara sıra sitede okuyucu yorumlarına öncelik vererek yayınlıyorlar. Bunların nasıl bir süreçten geçerek elendiğini bilmemekle birlikte, birkaç yazı yazmış olmamın mutluluğu mu desem, yayımlanmamış olma hüznünü beraberinde yaşıyorum mu desem, teessüf mü etsem kendilerine bilemedim. Umarım anlayışla karşılarlar bu duygu ve istek belirten düşüncelerimi.

    Muz olayına katılıyorum, katılmıyor değilim. Onun yerine bir meyve düşünüyorum. Glisemik indeksi olabildiğince düşük ve benim sevdiğim türden olması koşulu ile de her türlü fikre açığım bunu da buradan belirtmek isterim.

    Antrenman öncesi aldığım y markasının bir ürünü, sana atacağım ismini demiştim. Sınavlar, vesaire sebebi vesilesiyle, atamadığım için üzgün olduğumu vurgulamak isterim. Kusura kalma. Hemen özel mesaj yoluyla ilgili markanın ürün ismini yollayacağım. Antrenman sonrası için de geçerli bu. Gainer olarak nitelendiriliyor ikisi de. Vitargo tarzı bir ürün değil.

    Antrenman içeriğini bu sene için, senin de anladığın gibi yapıyorum. Her sene çok farklı stratejiler denemeye kendimi koşullandırmış gibiyim. Aslında bu iyi de oluyor. Yeni bir heves, yeni bir soluk getiriyor sporsal yaşantıma. Yoksa sürekli monoton iş yapmanın ve neredeyse adımı öğrenen dumbbellara farklı yaklaşmamı sağlıyor. :D Bu sayede hem idmanda geçirilen süre verimli oluyor, hem de hangi stratejilerin ne şekilde işe yaradığını öğreniyorum. Pratik ile Teoriğin ayrılmaz bir bütün olduğunun en büyük kanıtını yaşayarak hafızama kazımış oluyorum. Mesela bir önceki mesajımda da, düşünce olarak bahsettiğim FST-7 stratejisine kısmi bir başlangıç yaparak yeni tecrübeler edinmek için gün sayıyorum. Bekleyip göreceğiz diyorum. Şimdilik hoşça kal.

    Öncelikle bu mesajı yazdırma fırsatı verdiğin için sana, daha sonra da bu forumda bulunan tüm Bodyforumtr kullanıcılarına hoş vakitli günler ve antrenmanlar diliyorum.

    Saygılarımla,
     
    Azi bunu beğendi.
  8. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Tekrar selam,

    Bahsettiğin gibi o kiloya doğal yollardan gelmek mümkün olsaydı arnold kimyasal'a başvurmazdı. Gerçi o günün koşulları da çok daha zordu.

    Belirttiğin ürünü inceledim kompleks ile basit karb'ın karışımı bir ürün. Yüzde kaçı kompleks kaçı basit onu gösteren bir oran göremedim ürün bilgisinde. Bunu biliyor musun? Ben idman öncesi kompleks karbonhidrat ihtiyacımı yulafı mixerde iyice toz haline getirip içerek karşılıyorum. Yaklaşık seninle aynı öğünleri tüketiyoruz. Sadece akşam bende meyve yok. Gece de kuruyemiş yoktu onu da şimdi ekledim.

    Ben akşam 9dan sonra ne olursa olsun meyve tüketimine karşıyım. Meyve şekeri olan fruktoz glikojen dolu bir vücutta yağlanmaya yol açar. Bu karbonhidrat olayına sadece glisemik indeks olarak bakmamak lazım diye düşünüyorum. O öğününde esmer pirinç, tam tahıllı ekmek veya yulaftan başka hiçbir önerim olamaz üzgünüm.

    Meyve olarak gisi düşük elmayı düşünüyorum ama o bile bence idmandan önceki öğünde tüketilmeli diye düşünüyorum.

    Peki güç durumun nasıl yani kimi sporcu gerçekten güçlü olmuyor ama çok iyi kütleye sahip oluyorlar sende onlardan mısın.

    Mesela bench press barda 3 tekrar ve 6 tekrar için kaç kilo basabiliyorsun.
    Dumbell curlda 3 ve 6 tekrar için kaçar dumbell alıyorsun.
    Dar tutuş bencte 3 ve 6 ?
    Alna pres?
    ve tabii ki
    Squat ve deadlift

    Umarım beni kırmaz bunu da cevaplarsın?

    Bir de toplamda kaç sene oldu senin ve güç idmanı yaptın mı yaptıysan kaç ay yaptın?

    Yıllık plan yapıyor musun 2 ay yüksek tekrar 2 ay güç idmanı 2 ay düşük tekrar vs. gibi
     
  9. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    fitness model yazılarının cok ayrıntılı ve detaylı olması senin bu spor hakkında ne kadar bilgili oldugunu gösteriyor.benden daha iyi biriyle antrenman yapmak her zaman hosuma gitmiştir dolayısıyla seninle bir antrenman yapmak iştediğimi burdan dile getiriyorum.
    Saygılarımla
     
  10. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Jimraynor,

    Cevaplayabileceğim sorular olduğu müddetçe her suali cevaplandırmak üzere buradayım. Zor sorularda joker hakkımı kullanmak istiyorum sadece. Kim 1 milyon ister gibi oldu :D

    Evet, nerede kalmıştık?

    Arnold ile ilgili kritik noktayı içeriksel olarak sonlandırmak istersek, benim için dönemini bırakın, şu ana kadar gelmiş ve bir şekilde kendilerini görsel olarak tanıyabildiğim bütün sporculardan daha estetik ve karizmatik birisiydi. Öyle olmak mı? Kim bedava 1 milyon dolar ister gibi bir şey oldu…

    Bahsettiğimiz ürün hakkında bana söylenilen %80 Kompleks Karbonhidrat %20’si basit karbonhidratlardan oluşuyor.

    Gece Kuruyemiş eklemiş olmana sevindim açıkçası. Malum bizler gün içerisinde mümkün mertebe doymuş yağlardan uzak durmaya çalışıyoruz. Sağlıklı yağlar sınıfından alabildiğimiz kadarını almak için çabalıyor, ama günlük kilo başına tekabül etmesi gereken 0.7, 0.9 luk oranı tutturamıyoruz. Bunun en güzel ve basit yoldan alımını ise imdadımıza bu zor zamanlarda yetişen kuruyemişler karşılıyor. Fiyatları ülkemizde her ne kadar kırmızı et fiyatında olsa da, gece yatmadan önce alınacak 40-50 gramlık kuruyemiş bu işi sürdürebilmemiz için biçilmiş kaftandır diyorum.

    Meyve konusunda sana katılıyorum yalnız, meyve konusunda ek bir bilgi girmek isterim. Beslenme kitabından aldığım bir bilgidir.

    Muz’da diretip duruyordum hatırlıyor musun Sevgili Jimraynor? Muz ile bilinmesi gerekenleri kısaca aktarayım.

    Yeşil muzun %80’i nişasta %7’si şeker içerir.
    Çoğunlukla sarı bir muzun %25’i nişasta ve %65’i şekerdir.
    Kahverengi benekli olgun bir muzun %5’i nişasta ve %90’ı şekerdir.

    Nişasta bir polisakkarittir. Aynı selülöz glikojen ve kitin gibi. Bu yüzden yeşil muz bulabiliyorsak ki ben (reklam olmasın) yarın gidip ilgili kurumun bünyesinde yeşil muz bulup bulamayacağımı, günlük temin edip edemeyeceğimi sormaya gideceğim. Bilgilerinize…

    Güç’ün bu spordaki karşılığı kuvvet ile eş orantıda kullanılıyor. Büyük olasılıkla kuvvet, ağırlığa karşı göstermiş olduğum direncimi soruyorsun. Yanlış isem, düzeltirsin. Düzelttiğin için içerlemek yerine, bilakis sevinirim de :D

    Evet, suallerine dönelim tekrardan.


    8 aydır Bench’ doğru dürüst girmiyorum. 3 haftada bir Bench’e geçiyorum. Genelde ilk hareketim Incline oluyor. Veya Reverse Bench. Bu arada ek bilgi girmek isterim.

    Yapılan bir çalışmaya göre, yeri ve kaç denekle yapıldığı şu an aklımda değil. “MF”’i karıştırmam gerekecek ama, aklımda kalan bu konu ile ilgili şu ki; bu da bizler için yeterlidir.

    Bench Press’te Pectoral minör kaslarını hedef alırken örneğin y kadar fibrili harekete eşlik etmesi uyarıyorken, Incline’da bu oran y+5’tir. Yani %5 daha fazla aktive ediyor. En son çalışmanın amacı da, Pectoral minörün daha fazla harekete katılımını sağlamak. Reverse Bench’de burada devreye giriyor. Tam tamına üst göğüs bölgesini (Pectoral minörü) y+33 yani %33 daha fazla aktive ediyor.

    Suale dönersek, vaktiyle girdiğim değerler hayali olarak aklımda. Şu yüzden hayali diyorum. Unutmak istiyorum. Çünkü hep o zorlamalar yüzünden yırtıklar, bağ doku hasarları ve eklem ağrıları yaşadım. Sağ omuzum hâlâ ciddi anlamda zorlamak üzere girdiğim serbest ağırlıklı göğüs hareketlerinde ağrır. Buna gerek olmadığını iş işten geçtikten sonra anladım. Ve bu bana bir ders oldu rotator Cuff’ı daha fazla ihmal etmemek için egzersizler yaparak iyice ısındıktan sonra ağırlıkların altına giriyorum. Hafif bile olsalar.

    Bench Press 2 tekrar 130 kg 8-10 tekrar arası 90-100 kg çıkarıyordum. Şu anda maksimal bench 6 tekrar 90 yapıyorum. Oda 3 haftada 1 kez.

    Dumbbell Curl egzersizinde hiç 3 ve 6 tekrar aralığına inmedim. 12-8 aralığında tutuyorum. Ve bunu zorlamak pahasına yapmıyorum. Tahmin yürütmek gerekirse, Nizami tek elde 25 kg yapabileceğime inanıyorum. Ama yine de denemeden bilemem :D

    Dar Tutuş Bench çok kullanmıyorum yine. Fakat geçtiğimiz 4 hafta öncesinde bir kapalı bir açık tutuş yaparak benchte son seti 85 kg 6 tekrar dar yapmıştım.

    Lying Triceps Extension’da Tricepslerimdeki baskıyı hissetmek için zorlamayı tercih ediyorum.

    Her hafta piramit yapar, bir hafta ez-bar bir hafta barbell’da denerim. Ez-bar’da 6 tekrar 67 kg. Barbell’da, bar 10 kg desek. 58 kg yapıyorum.

    Squat yine aynı şekilde piramit son set 6 tekrar yaptığımdan aklımda olan değer 140 kg net tam oturuş.

    Deadlift’de yine piramit son set 6 tekrar 155 rekorum. Daha da zorlamak nasip olmadı. En son erector spinanın sağını sakatladım :(

    Güç idmanından kastımız, baştaki kuvvet kavramını çağrıştırmak olduğunu varsayarsak, özel olarak kuvvet antrenmanı yapmadım. Buna bilinçsiz zorlama ile gelen acemilik çalışması diyelim. 8-10 ay Bu şekilde oldu. 3 sene doluyor. 4’e gireceğim.


    Evet, yıllık planlarım oluyor. Dönem, dönem ne yapmam gerektiğini yazdığım bir ajandam var. Aynı zamanda 8-9 haftalık periyodal çalışmamı tuttuğum günlük izlencem de var. Çok kısa bahsetmek gerekirse;

    Y antrenmanında, 1 2 3 4hareketlerini yaptım. Bir sonrakinde 1-3 sabit 2-4 değişmeli. Sonrakinde 2-4 sabit 1-3 değişmeli. Dinlenme süreleri, esnetme içerikleri, germe noktaları hepsi not olarak kayıtlı. Aksi takdirde kafam karışıyor. Mesela, bir triceps çalışmasında bir hafta normal çalıştırıyorum. Bir sonraki haftada, her set sonrası ilgili bölümü sıkıyorum. Bir sonraki hafta ilgili bölümü geriyorum. Bir sonraki hafta, bir set geriyor, bir set kasıyorum. FST-7 stratejisine biraz benzer. Sonra tekrar başa dönüyorum gibi.

    Bir ara detaylı bir program da atarım buraya Sevgili Jimraynor.

    Size de selamlar;

    Sevgili kemaldonado,

    Güzel sözlerinize nasıl karşılık vereceğimi inanınız bilemedim. Çok hoş ve onure edici bir durum benim için. Bu şekilde bir izlenim bırakabildiysem sizin üzerinizde, bu benim için anca övünç duyulacak tatlı bir anı olur. Tekrardan teşekkürler diliyor, bir gün birlikte antrenman atmak dileğiyle huzurlarınızdan ayrılıyorum sevgili arkadaşlar.

    Herkese sevgiler, mutluluklar, başarılar diliyorum.

    Saygılarımla,
     
    Azi ve jimraynor bunu beğendi.
  11. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    Protein ağırlıklı, besleyiciliği yüksek, Türk geleneklerine bağlı, doyurucu bir öğünümü paylaşmak istedim.

    Saygılarımla,
     

    Ekli Dosyalar:

    • Yemek.JPG
      Yemek.JPG
      Dosya Boyutu:
      38,2 KB
      Görüntüleme:
      487
    Azi, jimraynor ve ZeusS_ bunu beğendi.
  12. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Oh yarasın afiyet olsun :)
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  13. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    0
    Afiyet olsun.


    Tam türk usulu olmuş.


    Bu arada başka tarifler varsa bildiğin, yani bu spora göre lezzetli bir o kadarda doyurucu yemek tariflerini bekliyoruz.
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  14. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    Bir yemek menüsünde daha beraberiz.

    İçerikten yönünden çok kapsamlı olmasına dikkat ettiğim bir menü. Sağlıklı yağlar, bol karbonhidrat, büyümeyi ve kas yapmayı etkileyen beta-ecdysterone içeren ıspanak, Light Kaşarla süslenmiş tavuk, damak tadı için biraz ketçap. Ve resimde olmayan meyve suyu.

    Salata için zeytinyağı, Ballı elma sirkesi ve 0.5 gr tuz kullandım.

    İyi günler...

    Saygılarımla,
     

    Ekli Dosyalar:

    • Yemek 2.JPG
      Yemek 2.JPG
      Dosya Boyutu:
      37,3 KB
      Görüntüleme:
      480
    Azi, jimraynor, Body06 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili Fitness model; patetes kızartması tüketiyorsun ve o vücuda sahipsin öylemi...
    Saygıyla önünde eğiliyorum ;)
     
  16. fırathan
    Offline

    fırathan Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2011
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    yağsız kızartılmış patates olabilir o ayrıca ketçaptada hiç yağ yok yanındada tavuk var gayet güzel sağlıklı doyurucu bir öğün
     
  17. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Tabi ki fırında kızartma olabilir elbette ;)

    Ama yinede nişasta sonuçta ben fazla tercih etmem ;)
     
  18. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili ZeusS_,

    Evet, patates kızartmasını haftada en az 3-4 kez tüketirim. Daha önce yazmışımdır mutlaka. Sırf bu yüzden Actifry makinesi aldım. Daha önceden yapılan 1 lt'lik yağların içinde olan kızartmalar hem sağlıksız, hem de fazla yağ ihtiva ediyordu. Böyle daha güzel. Bu arada bunu kilo alabilmek için tüketiyorum :) Yalnız bazal metabolizma, sizde takdir edersiniz ki, sedanter birisine göre biraz daha yüksek kas yoğunluğundan dolayı. Bunu yakıt olarak vücut rahatça kullanabiliyor. Kilo alabilmem için yine, eski günlerdeki gibi K oranını 5-5.5'a çekmem lazım günlük. Antrenman yapmadığım günlerde ise, 4-4.5.

    Saygılarımla,
     
    Azi, donkisot, jimraynor ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  19. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Tabiii yaaa... O mucize makine nasıl aklıma gelmez :D
    Bende istiyorum o makineden biraz ucuzlasa da alsak ;)
    Çünkü sporcu adamsın sonuçta fırınla uğraşılmaz 2saat, yağda yapılmaz için içini yer :D
    Pratikdirde kesin o makina haaa, 10dk da çıkartıyordur kesin ;)
     
  20. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    1.108
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili ZeusS_,

    Evet pratik, kullanışlı, hesaplı. Forum çatısı altında öyle bir konu var. İlgili yazıma bakabilirsin.

    Tek söyleyeceğim. Patateslerin cinsine ve kesimine bağlı olarak maksimal 35 dakikada tamamdır.

    Saygılarımla,
     
    Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş