Fitness&Model ve Resimler

Bende aynı boydayım bu boyda define bı sekılde hacımlenmek cok zor gercekten ama hedefine ulaşmsn tebrik ederim.Benm nacızane bi kac sorum olcaktı cevaplarsnz sevnrm.

CoQ10
Yohimbine gün aşırı 5 mg
Sindirime yardımcı enzim 1 servis (enzymler nelerdir?)

Bunları nereden temin edıyosnz , birde ant öncesi aldıgınız 50 gr karbo nedir?

 

Selam;

Sevgili fırathan,

Program akışım devreden özellikte olduğu için, yüzmeyi sabitlemek yerinde olacaktı. Bu yüzden yüzmenin gün olarak hususi bir güne yerleşmesi bakımından pek bir ehemmiyeti kalmıyor idi. Sadece o günlerde ek olarak Supplement miktarını arttırarak, mevcut programın özüne sadık kalarak, ağır çalışmamaya özen gösteriyorum.

Sevgili Beethoven,

Teşekkür ederim. Tabi ki bilgim dahilinde olduğu müddetçe cevaplandırmaya çalışırım.

CoQ10 bir tür enzim. Temel rol aldığı yer Hücrenin Beynidir.(Mitokondri). Enzimlerle işbirliği içerisinde çalışarak hücrelere gereken enerjiyi temin eder. Kaslara güç verir. Ve sıralanarak giden bir kaç özelliği daha var. Eczanelerde ülkemizde satışı vardır.

Yohimbine ise, Eczanelerde bildiğim kadarıyla yok. Aktarlarda ilgili bitkinin köklerinden bu içeriğe ulaşabilirsiniz. Ben denemedim. Almanya'da yaşayan kuzenlerim aracılığıyla bir dönem kullandım. Sonrasında yan etkilerinin fazlalılığı dolayısıyla bıraktım.

Sindirime yardımcı enzimler Eczanelerde çeşit çeşit farklı markalar adı altında yer almaktadır. Bakırköy'de y z veya bu işi yapan bir eczaneye giderek ulaşabilirsiniz. Bunun faydası, çok yüksek miktarlarda gıda tüketimini gerçekleştirme noktasında midenizin etkin çalışmasına katkısıdır.

Antrenman öncesi aldığım karbonhidrat, yavaş sindirilen karbonhidrat olarak yer almaktadır. Bunu portakaldan aldığım zamanlarda oluyor, içerisindeki C vitamini etkisi nedeni ile kışın vazgeçilmezdir. Pump olarak da etkilidir. Veya y markası adı altında, yavaş sindirilen karbonhidrat olarakta supplement raflarında bulabilirsiniz.

Saygılarımla,

 

öncelikle saygılar arda abi;
hemen hemen vucut olculerımız aynı ama vucut tıpımız hıc te ole degıl keske senın gıbı olabılseydım.
boy:1.94
kılo:99
yas:19

120 kıloyken basladm 5 ay once spora.bır spor salonuna yazıldım.hiç yag yakıcı kullanmadan 1 ay sadece kardıo yaptm:daha sorakı aylar body+cardıo seklınde calstm bu kıloya kadar ındım.benım gobegı gorsenız sızınkının yanına gelemez.gercekten cok taktır edıorum.suan vucuduma bakıldıngda;gobekte baya sarkma ve yag var sımıt seklınde,memelerde bıraz var o kadar gogus calsmama ragmen hala aynılar.bacaklarımda var bıde yanakta.nasıl sızın gbı olabılırım.bana tavsıyeler verırmısınız.yardımınıza ıhtıyacım var.bıde sızın verdıgınız dıet porgamını uygulasam.ben sabaha karsı yatan bı ınsanım bebeklıkten berı uyumayı sevmem yanı uykuya dalma uyku halıne gecme evresını.yattıktan sorada ıyı uyurum ama.sımdı aynı porgramı saat oglen 2-3 te kalkarak uygulasam ne gıbı sonuc alırım.tahımınız nedir.
vucudunuza solıcek kelıme yok bence baya ıyı hatta hayatınızın sonuna kadar ole kalsanız bıle olur.yag oranımı dusurup nasıl sızın gıbı olabılırım.
bırde hangı marka yag yakıcı kullanayım.cunku aylar gectıkte verdıgım kılolar azalmaya basladı.cardıo ayından sora sporumun 2. ayında 1 aylık sureyle whey porteın kullandım.daha sora bıraktım dogal yollardan almaya calısıorum.
bana yardımlarınızı beklıorum kolay gelsın ıyı calısmalar;
saygılar..bench_O

 

Bilgilerin ıcın cok teskkur ederim.Bu enzym konusuna baya onem vermeye başladım bodyforumtr deki enzimlerle ilgili makaleden sonra.Sakıncası yoksa daha detaylı hangı enzımlerı kullandını veya nerden temin ettını soylermsn,özeldende olabılır.Cevremdeki eczaneler konuya biraz fransız.

Birde ortantıyı korumak adına bacaklara yuklenıcem bu kış senın programında dikkatımı cektı ön ve arka olmak uzere 2 gun calısıyosun.Hangı hareketlerı yaptıgını yazabılrmsin?

 

Selam;

Sevgili fethiblack ve Sevgili Arkadaşlar,

Biraz geç cevap verdiğim için özür dilerim. Biraz yoğun bir hafta geçirdim geçen hafta, ki bu hafta da o haftayı aratmadı diyebilirim.

Öncelikle anlamlı ve onure edici sözlerinize teşekkür etmek isterim sayın fethiblack.

Söze düzen kelimesinden başlamak tam adrese teslim mektup misali yerinde olacaktır.

Düzenli bir yaşamı kendinize kural olarak benimseyerek işe başlayabilirsiniz. İlk sırada uyku saatleriniz gelebilir. İkinci sırada, beslenmeniz, üçüncü sırada ise spora ayırdığınız günler ve saat dilimleri, sırasıyla arkadaşlarınıza, hobilerinize, dışarıda geçireceğiniz kız arkadaşınızla olan vakitlerinize diye sıralanıp gidebilir.

Mühim olan burada, başarabileceğinize olan inancınızda ve devamında buna bağlı olan ana etken imkanlarınızda saklıdır bu vücudun sırrı.

Kısaca spontane gelişen, doğaçlama yaşanılan bir yaşantıdan alacağım hazzı, kuralları olan ve intizamlı yaşayacağım bir hayattan alacağım hazza değişmem. Bunu bilmelisiniz.

Doğaçlama yaşayan bir çok arkadaş tanıyorum, eğer arzu ettiğiniz vücut şekli bu ve buna benzer ise, doğaçlama bu işin düşmanıdır. Evet eğlence, keyif, hayatın her anına farklı yaklaşımlar, ilginç konular katarak var olduğunuzu gösterebilirsiniz. Bir şeyler size pranga olmaz. Kuralsızlık ilk kuralınız olur. Etki altında hissetmezsiniz kendinizi. Bir çok şeyden mahrum kalmak gibi bir ihtiyacınız ve önceliğiniz de olmaz, ama ne yazık ki, hayallerde kalacak bu vücuda( onlar için) erişemeyeceksiniz bu tarz bir yaşam formatıyla.

Şimdi,

İçerisinde bulunduğumuz ayı bir kenara bırakalım. Kasım ayının ilk gün ışıklarıyla birlikte yaşantınıza çeki düzen verin. Forum çatısı altında paylaşılan bol miktarda engin bilgi birikimi ile donatılmış, araştırma konularını da kapsayan her türlü işinize yarayacak bilgiyi alın wordden çıkarın odanızın duvarlarına yapıştırın. Yaşantınızı yeniden inşaa edin. Yaza girişte de, bana mail aracılığı ile son şeklinizin fotoğrafını atarsınız, bu Nisan başı olabilir veya Mayıs Başı. Ben diyete Nisan başında girmeyi tercih ediyorum. Eğer siz ciddiyseniz, size özel bir diyet programı yazmaya çalışır, adım adım sizi izlemeye çalışırım.

Şu an için yağ yakıcı kullanmanızı önermiyorum. Dediğimiz gibi;

Anahtar Kelimeler:

Düzen, Araştırmak ve Bilgi, Ciddiyet, Sabır, Arzu. Hepsini bir kafa yapısı içerisinde toplayın ve yolunuzdan sizi kimsenin almasına izin vermeyin.

Saygılarımla,

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:55 ----------

Selam;

Sevgili Beethoven,

Rica ederim, Kullandıklarım eczanelerde bulunan kapsül şeklinde olan belli markaların ürünleri idi. Marka adı ve eczane adını bu konu altından vermiyorum. Özel mesaj yoluyla akşama doğru atarım size.

Şu an ön ve arka bacak programımı birleştirdim. Bir süredir de aynı şekilde devam ediyor. Devirli bir program atıyorum.

Hareketler sırasıyla değişmekle birlikte.

Önceden yorma prensibini kullanıyorum(Weider Araştırma Grubu)
Leg Extension, Squat, Leg Press, Hack Squat.

Lying Leg Curl, Seated leg Curl, Romanian Deadlift kullanıyorum.

Saygılarımla,

 

meraktan soruyorum, quadricepsin sırası yanlış değil mi? önceden yorma prensibinde şu sıra daha makul olmaz mı?
leg extension-hack squat-leg press-squat

neden soruyorum, çünkü hamstringlerde doğru bir şekilde isolate>compound sırası izlenmiş (önceden yorma bazında elbette). ancak quadricepslerde durum farklı.

 

Hocam zahmet olmazsa yağ yakımında diyet yaparken bir yandan cardio yu nasıl uyguladığını sorabilir miyim? hangi destekleri aldın, kas kaybını nasıl minimum tuttun vs.

 

sanırım sende farkındasın ama o vücuda göre göğüsler bayağa geride

 

Selam;

Sevgili R10,

Eğer Squat'ı bacaktaki kas kütlesi ve testosteron'u arttırmak için yapıyorsanız o sıra yanlış. Çünkü, Squat serbest ağırlıklarla çok eklemi içerisinde barındıran farklı kas gruplarının müdahil olduğu zor bir hareket. Ağır girmek gibi bir derdiniz var ise, sona bırakarak bu hareketi hem harekete haksızlık hem de idmana haksızlık edersiniz. Çünkü Quadricepsin 4 başından ayaklarınızın konumuna bağlı olarak Rectus femuris ve Vastus intermedius kasına büyük iş düşer. Ek bilgi Geçen Ayın sayısında yazıyordu herhalde, "MF" Leg Press makinesinde ayaklarınızın konumunu iç, dış, düz ne şekilde tutarsanız tutun, biraz fark etmekle birlikte en büyük görev de vastus medialis kasına düşmektedir.

Önden yorma prensibinde "bacaklarının tamamını cayır cayır yaktıktan sonra" Squat girilmelidir prensibi, okuduğum kaynaklarda yer almamaktadır.

Farklı bir yorum getirdiğiniz için ve açıklamama etken olduğunuz için teşekkür ederim.

Saygılarımla,

Sevgili lordmarvel,

Kardiyo olarak HIIT uyguladım. Bacak antrenmanları sonrası ve ertesi günlerde yapmadım. Diğer antrenmanların bitiminde 20 dakika ayırdım. Ayrıca ek bir günde 30 dakika olarak bunu ekledim. Oblikler ve Abdominalleri de aynı güne ekledim. Destek olarak, Beta Ala, Creatine, CLA, L- Carnitine, Protein, GH Max. Kullandım. Kontrol elinizde ise, kas kaybını minimuma indirebilirsiniz.

Saygılarımla,

Sevgili afka9,

Göğüs yapısı, diğer bir çok kas grubu olarak genetiktir. Genetiğin önüne, akıl, sabır, bilgi, antrenman ve beslenme ile geçebilirsiniz. Ben içinde bulunduğumuz bu ayda dahil olmak üzere, yazdan bu yana ciddi anlamda pek eksik olarak görmüyorum artık. Vücudun çok önünde duran göğüs yapısına sanırım erişemeyeceğimi biliyorum. Hoş bunu da net bir şekilde izah etmek gerekirse de istemiyorum. Bu şekilde, hatların daha simetrik ve portre resminde yer alırcasına keskin çizildiğine inanıyorum. Vücutla daha orantılı durduğu görüşü hakim. Evet Ciddi anlamda çalışmalarım göğüs adına sürmektedir. İç ve üst göğüs eksiğinin hâlâ üzerinde duruyorum.

Saygılarımla,

 

Bu konuda beni koparan yorum bu oldu

Boyunuza göre çok başarılı vücut, bu kadarını yaptıysanız gerisinide zaten getirirsiniz diyorum Tebrikler

 

Öncelikle açmış olduğunuz başlığınızı baştan sona kadar okuduğumu ifade etmek isterim.Sorulan her soruya,öneri almak isteyen herkese içtenlikle cevaplar verdiğinizi görmek de beni ayrıca mutlu etti doğrusu.

Çok güzel ve düzenli bir şekilde çalışarak emeğinizin karşılığını almışsınız.Tebrik ederim.Başarılarınızın devamını dilerim.

İzin verirseniz ben de size bir kaç soru sormak istiyorum:

1) Protein tozundan başka supplement kullanmıyorum.Sabah kalkınca,antremandan önce ve antremandan sonra almak yani günde 3 ölçek almanın sizce zararlı bir etkisi olur mu ?

2)Her gün düzenli şekilde antreman yapıyorum.Kısaca programımdan bahsedeyim.1.gün sadece göğüs 2.gün sadece bacak 3.gün sadece sırt 4.gün karın 5.gün omuz-trapez 6.gün biceps-triceps 7.gün kardiyo-karın kısacası bölgeleri 7 güne yayarak çalışmalarımı sürdürüyorum.Sizce kas inşası ve yağ yakımı açısından olumlu bir program mı ?

Çok teşekkür ederim.

İyi çalışmalar.

 

Slm abi bacaklarda muazzam ölçü artışı elde etmişsin haftada kaç gün bacak çalıştığını öğrenebilir miyim

 

Selam;

Sevgili BFTR kullanıcıları,

Mümkün mertebe gelişimsel sürecimi sizlerin gözleri önünde sürdürmeyi niyet ettiğimden, yeni resimler ile karşınızdayım. Uzun zamandır Dry Fit tarzı bir ürün ile fotoğraf çekilip koymayı hayal ediyordum. Bugün itibari ile, istediğim tarzda, düşündüğüm renkte bir dry fit yakaladım ve sizlere bunu göstermek istedim. Umarım beğenirsiniz.

Sevgili Al Neri,

Güzel sözleriniz için teşekkürler...

1) Aynısını şu an itibari ile ben yapıyorum. Antrenman günlerinde bahsettiğiniz şekle ilave bir de yatarken kazein tüketiyorum. Olmayan günlerde ise, sadece sabah ve akşam tüketiyorum. Yalnız bol sıvı alımına ve karaciğer takviyeleri dediğimiz mümkün mertebe doğal yollardan alınmasını tavsiye ettiğim, brokoli, enginar ve benzeri sebze ürünler, B vitamini içeren baklagiller, yumurta ürünleri tahıl ürünleri vs. de tüketmenizde, ayrıca meyvelerden C vitamini deposu olan bir çok çeşidi de sofranızdan eksik etmeyin diyorum. Unutmadan Dolmalık kırmızı biber de ortalama 220 mg C vitamini var ken Portakalda bu oran 98 mg. Yemeklerde Dolma kullanabilirsiniz...

Sırf bu yüzden vejetaryan bir kadın ile evleneceğim...

Programınız içerik bakımından yoğun olmamakla birlikte, kendinize hiç dinlenme günü ilave etmemişsiniz. Ki Arnold bile çok yoğun çalıştığı dönemlerde, Olympia hazırlanırken, hiç yoktan bir gün ilave dinlenme günü koyardı. Benim şahsi görüşüm vücudun çalışmaya ne kadar ihtiyacı var ise, bir o kadar da dinlenmeye ihtiyacı var. Programınızı tekrardan inşa edebilir ve gelişimsel sürecinize bu şekilde daha hayırlı davranmış olursunuz...

Saygılarımla,

Sevgili judgementday,

Şu an itibari ile haftada 1.5 bacak çalışıyor gibi bir durum söz konusu. Fikriniz ve görüşünüz için ayrıca teşekkürler...

Saygılarımla,

 

Fitness model harika gidiyorsun gerçekten tebrik ederim seni.

Ön yorma prensibiyle ilgili çok iyi verim aldığım bir göğüs programı aktarmak istiyorum.

+Dumbell flyes 3*15 Sana idman öğretecek halim yok ama diğer arkadaşlar için belirtmek isterim. 15tekrardan 1 fazla dahi çıkamayacak bir ağırlıkla yapılmalı. Son setlere doğru daha az tekrar çıkarsa örneğin 12 çıktı. Eksik kalan tekrar için aynı ağırlıkla 4-5sen bekledikten sonra kalan tekrar tamamlanmalıdır.3 daha örneğin...

+Bench Press 4*6 Aynı mantıkta son setlere doğru 4-5 çıkarsa yine dinlenip tekrar ya da yardımcı tekrar.

+Incline Dumbell Press 4*8 Aynı mantıkta sonlara dooğru drop set yapabilirsin.

+Cable crossover veya kelebekle pump misali hızlı tekrarlar.

Statik esneme en az 1 dk.

Tüm setlerde maksimum 60 sn dinlenme. 61 olmasın. 45-60 arası.

Bu cayır cayır yakacak seni. eski bir şampiyon hocamın tavsiyesidir.

Aynı senin bacak idmanını yaptırıyor bana. Ön yorma prensibi.

Şu anda günlük supplementlerini belirtir misin ne ölçüde tüketiyorsun.

Ayrıca şu anda günlük kaç gram protein karbonhidrat ve yağ tüketimin var. Hedefin günlük kaç kalori.

Bir de Kanat idmanı ne yapıyorsun kanatların gerçekten çok iyi..

 

Başarılarının devamını dilerim,tebrikler,hedefi olan bir insan olduğun için.

 

Selam;

Sevgili Jimraynor,

Seninle özel bir diyaloğumuz da olduğu için sana sen diye hitap etmemde bir sakınca yoktur umarım.

Önceden yorma prensibini gerçekten kütleli bacaklar için tavsiye ederim. Bu arada ek bir bilgi daha vereyim, gerçi bu pek bilinen bir şey olsa da bir çok sporcu tarafından az önemsenen bir bilgi olarak algılanabiliyor. Vücudumuzun en iyi zamanlamasını kazandığı zaman dilimi idman öncesi ilk yaptığımız harekettir. Bir çok sporcu bazı programlara o kadar çok odaklanıp kalıyorlar ki, bunu 3 ay belki 6 ay belki de hiç değiştirme cesaretini kendilerinde bulamıyorlar.

Bana göre, programın içeriği hep öncelikli olarak eksik olan bölgelere endeksli olmalı.

Mesela, üst göğüs dediğimiz yerim bende epey eksikti. Bu süreçte hep ilk hareketlerim üst göğüs fibrillerine yönelik oluyor. 3 haftalık buraya özel bir program belirleyerek devam ediyor, 4. hafta bambaşka eksik olan diğer bölgelerin geride kalmaması adına değiştiriyorum. Sonra yine başa sarıyorum.

Bu bahsi geçen mevcut bölgenin dışında her yer içinde kullanılabilir. Yan deltoidlerin gelişimine yönelik bir çalışma yapmak istiyorsak, yana açış hareketini benimseyebiliriz. Daha sonra daha karmaşık, bir çok eklemin devreye girdiği egzersizleri seçebiliriz. Bu sayede gelişim zirvelenir.

Tabi bu kısım tamamen Phil Heath'e özel bir makale gibi olacak. Aklımda kalan yazısı...

Bazı insanlar genetik olarak şanslılardır. Bazı yerleri daha çabuk sonuç odaklıdır.

Benim önerim her zaman egzersizleri karıştırmak 'değiştirmek'. Bana göre, hareketleri çeşitlendirmenin gelişime büyük katkısı oluyor. Zamanlama da çok önemli. Çok yüksek ağırlıklarla çok fazla tekrar yaparak oldukça sıkı çalıştığım dönemlerim oldu. Beden bazı şeylere çok çabuk alışıyor ve zaman zaman onu şaşırtmak, şok etmek gerekebiliyor. Bu taktik özellikle zayıf bölgeler için çok önemli. Hepimizin egzersizlere kolayca karşılık veren güçlü yerlerimiz var, onlar için ne yaparsanız yapın, fazla bir önemi yoktur. Fakat güçsüz inatçı bölgeler için biraz daha yaratıcı olmak yerinde olabilir. Ayrıca genç arkadaşlarımı daima bol bol fotoğraf çekme konusunda cesaretlendiririm. Bu belli bir dönem içinde nereden nereye geldiğinizi anlamanın en iyi yoludur. Bir yıl boyunca düzenli olarak fotoğraf çektiğinizi düşünün. Bir yıl sonra dönüp bunlara baktığınızda nereleri gayet iyi geliştirdiğinizi ve hangi bölgelerde biraz daha çalışmaya ihtiyacınız olduğunu net bir şekilde görebilirsiniz. "P,H"


Günlük Supplementlerim.

Sabah kalkar kalkmaz, Bcaa, Protein karışımı toplamda 20 gram.

Antrenman öncesi 25 gram Protein, 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat, 5 gram Creatine, 1 gram beta-Ala, 2 kapsül GH-Max

Çıkışta 80 gram Hızlı sindirilen karbonhidrat, 1 gram Beta-Ala 5 gram Creatine 35 40 gram ortalama protein. Önceden bunun içeriğine kazeinde ilave ediyordum. Bir süreliğine vazgeçtim.


Günlük Kilo başına minimum 3 gram proteini endekslemiş durumdayım. Hele ki bu Antrenman günlerinde olmak kaydıyla özellikle. Karbonhidrat miktarı, antrenman yapmadığım günlerde 220 ile 260 arası değişiyor. Yaptığım günlerde buna ilaveten 100 ile 150 gram daha ilave ediyorum. Bu da değişiyor. Sürekli aynı gramı almamaya özen gösteriyorum. Ortalama değer, 80 civarı yağ alıyorum. Bunun hepsi sağlıklı yağlardan oluşmakta.

Hesaplarsak, 300 gram protein 1200 kalori demek. 300 de karbonhidrat ortalamasını alırsak oda 1200 yapar. 80 yağ da 720 kalori demek.

2400+720=3120 kalori oluyor günde. Bu değer yalnız bahsettiğim oranları göz önünde bulundurursak 2700 ile 3500 arasında değişebiliyor.

"Kanat içinse"

Bütünden parçaya giden bir yöntem tercih ediyorum...

Öncelikle Isınma turlarını geçersek ana hareketim tüm sırtı hedef alan Deadliften yana oluyor. Akabinde, Front pulldown, Barbell row, One-arm Dumbbell Row, Pullover, ve Lumbar Crunch.

Hemen belirteyim, Front pulldown'u kendi içinde sürekli değiştiririm. Mesela, Önce en geniş açıdan tutar düz tutuş ile öne çekerim. Devamında ters tutuş yapar onu da en geniş şekliyle öne doğru çekerim. Sonra Dar düz tutuş ile öne ve akabinde ters dar tutuş ile öne çeker bırakırım.

Barbell Row'da aynı şekilde. One-Arm da ileri ve olduğun yere olmak kaydıyla değişir. Pullover ise, dumbbell veya bar ile değişir. Lumbar yerine bu sene Stiff Leg-Deadlift koymayı amaçlıyorum.

3 hafta bu şekilde sürerken, 1 hafta komple program içeriği değişiyor.

Mesela Deadlifti programdan çıkarıyorum. Yerine Pull up koyuyorum gibi.

Selam;

Sevgili S.Çağrı,

Güzel sözleriniz ve samimi düşünceleriniz için teşekkür ederim...

Saygılarımla,

 

Muscle merhaba dostum,

Öncelikle saygılı yazı ve düzgün türkçenden ötürü sana teşekkür ediyorum. Bu sitede herkes senin kadar titiz olsa keşke...

Özelden belirttiğin detayları ve buradaki yazını pür dikkat okudum.

Supplementle ilgili sorum: İdman öncesi 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat demişsin onu toz olarak mı alıyorsun vitargo falan yoksa gıdayla mı alıyorsun. Aynı şekilde idman sonrası aldığın hızlı karbonhidrat meyve suyu,jelibon falan mı yoksa gainer türü bir maltodekstrin ürünü mü?

Toplam idman haftanla ilgili soru sormak istiyorum. Bulk ve büyüme amaçlı döneminde ki idmanın nasıl. Büyük kasları haftada kaç kez küçük kasları kaç kez çalıştırıyorsun.

Sırt programından anladım ki sırtı tek başına veya küçük bir kas grubuyla çalıştırıyorsun.

Tekrarların hangi hedeflerde ayrıntılı program belirtebilir misin zahmet olmazsa.

Bir de programlarında her harekette maksimum zorlama , yardımcı tekrar, drop set gibi mi çalışıyorsun yoksa kimi bodyci gibi ilk 1-2 set maksimum zorlama yapmıyor musun?

Sisteminden ve idman mantığını anlatabilir misin?

Bir de son olarak statik veya dinamik esneme yapıyor musun

 

Selam;

Sevgili Jimraynor,

İltifatın için teşekkür ederek söze başlamak daha doğru olur düşüncesindeyim.

Konfüçyüs'ün dediği gibi, sen bana bir bilgi, ben sana bir bilgi versem. Sende iki bilgi, bende de iki bilgi olur.

Bilgiler paylaşılmak içindir. Hemen sorularına yanıt vermekle işe başlayayım.

İdman öncesi karbonhidratı, falanca markanın supplementi olarak alıyorum. Gayet de verimli oluyor. İstersen özelden iletebilirim bu bilgiyi. Reklam olmasın diye konumun içerisinde hiç bahsetmedim şu ana kadar...

İdman Sonrası aldığım karbonhidrat'ta aynı şekilde Supplement...

Toplam idman haftada şu şekilde...

Pazartesi Salı Perşembe Cuma, Pazar Pazartesi, Çarşamba Perşembe, Cumartesi, Pazar şeklinde devrediyor.

2 gün çalışma bir gün dinlenme.

Bu çalışma şeklini bu seneye özel benimsedim. 7 Haftayı geride bıraktım. Gayette memnunum. Sonuçlar gerçekten çok tatmin edici. Özelden de bahsettiğim gibi, geçen sene bulk halim ile 103.5 kilolardayken, kol çevrem 44.5 sıcak geliyordu. Daha yeni 93, 93.5'u gördüm. Yine kol çevrem 44.5. Diğer yerlerimi de en kısa zamanda ölçeceğim. Genel bir izleyiş olur bu sayede...

Daha önceden günler sabitti. Mesela pazartesi, salı, perşembe Cuma. O kadar. Definasyonda sadece Çarşamba günlerini de eklemiş, ve kardiyoya ek ağırlık tanımıştım.

Göğüs, Bacak, Biceps, Kalf, Abdominaller ve Oblikler 3 haftada 4 kere çalıştırılmış oluyorlar. Diğer yerler haftada 1.

Evet sırtı, Kalf ve bilek ile birlikte çalıştırıyorum. İdmanın ana bölümünü Sırt teşkil ederek vaktimi harcıyor


Tekrarlarım, genelde kas kütlesini maksimize etmek için, o bölge için oluşturulmuş ana hareketlerde piramidal, tekrarı veya takip eden diğer hareketlerde rutin olarak 12-8 aralığının dışına çıkmamaya çaba gösteriyorum.

Bunları Drop setler, zorlamalı tekrarlar çok nadir, ama negatif tekrarlar neredeyse genelini işgal etmekle birlikte, arada bilekler için süper set girdiğim de düşünülebilir.

İdmanın özünü, özellikle konsantrasyon kaplıyor. Bir harekete odaklanmak, onu çok fazla kaldırayım diye çaba sarf etmekten daha çok yer almalı idmanımızda. Bu yüzden kendimi gereksiz ve anlamsız zorlamaların içerisinde hiç bir zaman bulmuyor veya diğer bir değişle böyle eklem ağrılarının oluşabileceği, bağ dokularının hasara uğrayabileceği, bir anlık gençlik hevesinin, tecrübenin yerini alarak hareketten ziyade ağırlığa endeksli bir psikolojik sürece sokmamaya çalışıyorum.

Kontrollü, hissederek ve mümkünse mental olarak harekete girmeden önce o evreleri zihnimde canlandırarak geçiriyorum hareket öncesini.

Esneme yapıyorum. Bunları idman sonrasına bırakıyorum. Çünkü "MF" de çıkan bir makale yazısına göre, öncesinde yapılan esnemeler %15 kuvvet kaybına yol açıyor. Yalnız kanat idmanlarının, hareket değişimi evrelerinde az bir miktar kanatlarımı gerdirmek iyi geliyor.

Ve Göğüs çatımın geniş bir yelpaze gibi açılarak, önden bakıldığında çelik zırhlı araçların gövdesi gibi görünmesi içinse, her hareket bitiminde, (set değil) hareket değişiminde sopa ile dinamik ile statik'in karışımı esneme hareketi yapıyorum. Rob Riches'in bunu antrenmanlarında kullandığını öğrenmiştim.

Saygılarımla,

 

Merhaba tekrar.

Belirttiğin karbonhidrat tozu mudur yoksa gainer midir? İkisi farklı ürünler... Marka benim için önemli değil önemli olan karbonhidratın cinsi. Ama özelden belirtirsen de sevinirim.

İdman mantığını genel olarak anladım ama zorlama biçimini pek anlamadım.

Yani diyorsun ki zorlamalı tekrar drop set vs. yok. Örneğin bench yapacaksın amacın 12-10-8-6 ise ilk setinde 14-15 çıkacak bir ağırlık seçerek 12 tekrarda kesiyor musun yoksa 13. tekrar çıkmayacak bir ağırlık seçip mi 12 yapıyorsun. Yani şöyle söyleyim ilk sette 12Rm olan bir ağırlıkla 12 mi yapıyorsun. Buna ben maksimum zorlama diyorum. 4 setin 4 ünü de maksimum zorlamayla mı yapıyorsun?

93kg için 44-45 kol bence çok iyi bir ölçü. Benim sorunum da senin tam tersin kol küçüklüğü. 93kgyum kolum soğuk 39. 93 dediğime bakma senin kadar yağsız olsam kilom 80lere düşer. Yani çok bulk durumdayım. Gerçi tam anlamıyla 1 senedir hardcore body yapıyorum sayılır. Kol boyunu arttırmak için ekstra önereceğin birşey var mıdır. Çok hareket yapmak, çok ağır çalışmak, çok pump yapmak, süper set yapmak, tricepsle bicepsi birlikte çalıştırmak, haftada 2den fazla kol çalışmak, ön kolu geliştirmek vs. bu konuda önerin nedir?

Bir de beslenmeyle ilgili bir soru daha sorucam. Hedefin 360 gram karbonhidratsa ve akşam 9'a kadar 320 gram karbonhidrat tükettin diyelim. 40 gramlık kalan açığı kapatmak için akşam 9 gibi bir saatte kompleks karbonhidrat tüketiyor musun yoksa bunu tüketmeyip sadece sebzeye mi yöneliyorsun?

 

Selam;

Sevgili Jimraynor,

Gainer olarak geçer. Neticede bir markanın ürünü. Özelden atarım...

Zorlama biçimini şöyle izah edeyim. Her sene farklı bir prensip benimsiyor, vücudumun tepkisine göre devam edip, ettirmeme konusunda birinde karar kılıyorum.Geçen sene mesela senin bahsettiğin gibi, sadece 12Rm yapabileceğim bir ağırlık ile başlar onu 10 kez kaldırabileceğim, 8 kez, 6 kez diye devam eden setler izlerdi. Dinlenme sürelerini 30 saniyede tutar, hem yağ yakımını tetikletir, hem de büyümeyi sağlardım. Bu geçen sene için sonuç verdi benim vücudumda. Daha sonra, maksimal büyüme için gereken minimal dinlenmenin 2 dakika olması nedeniyle bu sene de farklı bir görüş hakim antrenmanıma.( Daha önceden de bu bilgiye haizdim)

12 Rm yapabileceğim bir ağırlık seçmedim geçtiğimiz 7 haftalık dönemde. Seninde bahsettiğin gibi 13 14 15 hatta belki 25 tekrar bile yapabilirdim. Ama kademeli olarak ağırlıkları arttırdığımda bu 10 tekrarlık ağırlıkta 18 tekrar çıkarabilirdim ama kestim. 8 tekrarlık ağırlıkta bu sefer 12 tane yapabilirdim. 6 tekrarda da anca 7 tane çıkardı. Bu şekilde bir görüş hakim oldu.

Hemen, hemen bütün bölgelerime bunu yaptım. Arada senin bahsettiğin şekilde girdiğim haftalarım da oldu. Şunu anladım, zorlama katsayısı ne kadar baskın ise vücuda, büyümeyi o kadar çok teşvik ediyor.(Bilinen bir şey) Yalnız, sürekli zorlamayı şu yüzden sevmediğim için yapmıyorum genelde."Eklem ağrıları, bağ doku yırtılmaları" yaşama ihtimalim olabileceğinden.

Mesela sürekli maksimal zorlama yapılan haftalar gelişimi negatifte etkileyebiliyor. 3-4 hafta zorlarken 1 hafta asgari düzeyde tutmak gerekiyor idmanları. Bu sayede sürantrene olma ihtimalini de ortadan kaldırmış oluyoruz. Bir başka düzen ise, çeşni olayı. Bir diğeri ise, hareketlerin süreleri ile ilgili. Sürekli negatif tekrar yaparken devreye giren fibriller ile, sürekli hızlı yaparken kasılan fibriller farklı farklı. Bunları da değiştirmek gerekiyor.(Fast Twitch, Slow Twitch)

Drop tekniğini idmanlarımda, özellikle eksik gördüğüm yerlerde maksimum yanmayı ve büyümeyi teşvik etmek için kullanıyorum. Sadece zorlamalı tekrarları pek tercih etmiyorum Ayda 1'i geçmez. Onun da nedenini yazdım.

93-94 kg, boyu da hesaba katarsak, steroidal ürün kullanmadığımı da düşünürsek, bence bundaki en büyük payın genetikte saklı olduğunu düşünüyorum. Kol idmanlarında çeşitliliği diğer yerlere göre daha az yapıyorum. Bu "MF"de bir ara Dexter Jackson ile ilgili bir bölüm yaptıklarında, Dexter'ın sözü neticesinde uyguladığım bir antrenman şekli oldu. Şu şekilde diyordu. " Eğer bir hareketten verim alıyorsam, onu değiştirmemin hiç bir anlamı yok" kısaca Amerikayı tekrar keşfe gerek yok diyor.

Kol için çok özel tekniklerim yok. Yalnız bir kaç bilinen stratejiden bahsetmeden de olmaz.

Supinasyon hareketini bolca uygularım. Arnold gibi bicepslerimin tepesini oluşturmamda bana yardımcı olduğu bir gerçek.

Daha sonra "Drag" uygularım. Bicepsleri daha fazla geriyor bu sayede.
Bir çok kişi ağırlığı kaldırırken bilekleri düz bir haldeyken başlıyor. . Ama ağırlık miktarına bağlı olarak çıkarılan her tekrardan sonra, direncin dayanılmaz olduğu anlarda, vücudun kendini koruma mekanizması gibi çalışan bir yanmayı soğutma sistemi devreye girer bilinç dışı. "Benim kendimce tanımladığım bir süreç"

Direncin etkisinden kurtulabilmek ve ağırlıklarla olan arasındaki bağın boşalarak bitmesini istememesinden, kavramasının azalmaması için bileklerini yukarı, omuzlarına doğru büker. Bu küçük hareket yer çekiminin kuvvetini bir ölçüde azaltır. Ve Arnold'ın deyişiyle "Bana göre en önemli bölümü olan son kısmını da etkisiz bırakır. Oysa ben ağırlıkları kavradığımda, dumbbell'ı avucumda biraz kaydırır, parmaklarıma iyice oturmasını sağlar ve bu sayede bileğimi her tekrarda uzatır, pek çoklarının yaptığı gibi, ne dümdüz tutar, ne de gererim. Böylece hareketin en üst noktasında bile, ağırlığı taşıyan, zorlanan ve gerilen kollarımın alt bölümü değil, biceps'lerim olur. Tabii bu sırada kollarımın alt kısmını dışa doğru bükmeyi de ihmal etmem.

Tricepsler içinse izolasyon hareketlerini tercih etmek gerekiyor bana göre. "MF" in de onayladığı gibi bir tanesi Pushdown, bir diğeri serbest dips. Kısaca vücut ağırlığımızla olan. Bunlardan vazgeçmemeyi öğrendim. Bir diğeri ise, içgüdüsel olarak en iyi hareketi kolunuz için bulabilmek ve ona sıkı sıkıya sarılmak. Bu sayede maksimal gelişmeyi sağlayabilirsin.

Arnold'ın sözleri ile bitirelim.

"İzole etmeyi sakın unutmayın, ve daima egzersizlere iyi odaklanın."

Diğer bir konuya geçelim.

Eskiden olsa, gece yatarken bile karbonhidrat almaktan yanaydım. Ama bunu gereksiz fazladan alınan yağlar olarak geri döndüğünü yaşayarak öğrendiğimde, diyette ne diye çok fazla çaba sarf ederek o yağlardan kurtulayım ki dedim kendi kendime. Evet bulk olmadan gelişim çok hat safhalara ulaşmıyor. Yalnız benim istediğim vücuda ben eriştim desem olmaz. Çünkü her zaman bir eksik vardır, yalnız çok yaklaştığımı biliyorum. Bu saatten sonra, çok aşırı yağlanarak bir bodybuilder gibi çalışmak bana bir şey kazandırmayacağından aşırı yağlanmaya karşı savaş açtım. Bu sayede akşam 9'dan sonra ek karbonhidrat almam eğer eksik almışsam bile. Ama mümkün mertebe eksik almamaya çalışıyorum. Gece yatarken tek kullandığım şey, kazein proteini ile, badem,ceviz,fındık türevlerinden oluşan kombine ki; bunları sana söylemiştim. Buradaki arkadaşlar içinse ek bir bilgi olmuş oldu.

D.N=Fotoğraf makinesinde kalan bir resmi daha ekleyeyim istedim.

Saygılarımla,