Fitness hakkında genel yardım lütfen?

Merhaba abilerim kardeşlerim, aklımda bir çok soru işareti var ve bulunduğum ilde bu işi profesyonel yapan bir kişi olmadığından sizler tek çaremsiniz.yardımcı olursanız çok sevinirim.
22 yaşında 1.71 boyunda 67 kilolu bir arkadaşınızım.
Öncelikle fitnessı bundan 2 yıl önce 3 ay, 4 ay öncede 6 ay yaptım. 4 aydan sonra baktım göbek aldı başını gidiyor. 1 önce tekrardan başladım. Bu sefer kolay kolay bırakmak istemiyorum. Bunda sizin katkınızın büyük olacağını düşünüyorum.
(1.sorum - spor saati ) Şu an "x" bir teknoloji firmasında satış danışmanı olarak çalışıyorum. 10:00 - 18:30 ve 13:00 22:00 gibi bir çalışma saatim mevcut (birgün sabahcı, birgün öğlenci şekilde). Genelde 18:30dan sonra arkadaşlarım rahat bırakmadığı için sporu sabah 10:30 - 12:30 arası yapıyorum. yani kısacası 1 gün hafta tatili dahil haftada toplamda 4 gün spora gidiyorum. Spora gitme saatlerimde bir sıkıntı mevcut mu?
(2.sorum - beslenme ) Sabah kahvaltısında; 2 tane yumurta beyazı yiyorum. bunu bugün itibari ile 3 e çıkardım. yumarta yemediğim günlerde ise yulaf ezmesi + süt + protein tozu + muz u karıştırıp bir kase yiyorum. normalde ara öğün yemiyordum fakat 2-3 günlük forumda takılmam bana ara öğün koydurdu ve genelde ara öğünde fındık,badem,muz gibi şeyler yemeğe başladım. öğlen yemeğini iş yerinde yediğim için pekte altarnetifim yok. 3 farklı restaurantda 3 farklı menülerden yararlanıyorum : 1 menü : çorba + köfte-tavuk-ıspanak yemeği - yoğurt . 2 menü : soya soslu tavuk pilav bol yeşillik . 3 menü : köfte - pilav - yeşillik. ara öğün yine kuruyemiş muz . akşam yemeği : ton balığı,tavuk göğsü + bulgur pilavı veya dışardaysam tavuk şiş ayran pilav. ayrıca spordan hemen sonra 1 ölçek protein. eklemem veya çıkarmam gerekenleri yorumlayın lütfen ?
( 3.sorum - antreman ) Şu 1 aydır hem hamlığı atmak hemde göbeği eritmek için yaptığım antremanda aynen şöyledir ; 10-15dakika arası yürüme-koşma beraber. 5 dakika bisiklet. 2x 40 mekik . 2x 15 dizleri karna çekme . ardından göğüs gününde; bench, incline bench,(eğer etrafımda tanıdık biri varsa sehpaya ters yatıp bar ile alt göğüs), pullovers, pec deck fly. omuz gününde ; bar ile ön omuz ve arka omuz press , dambıl ile yana açma, dambıl ile öne açma . sırt gününde ; öne pull down, pull rowing, dambıl rowing, bar rowing . ön kol : dambıl curl, barbell curl, konsantre. arka kol : triceps dambıl , triceps pushdown, lying triceps extension. bacak hakkında pek bilgim yok yardımcı olursanız sevinirim.Biliyorum ki daha çok yolum ve daha çok öğrenmem gereken şeyler var kesinlikle bilgiye açım
Spor hakkında bilgilerimin hepsi bunlar ile kısıtlı. Yardıma ihtiyacım var diyebilirim. Şimdiden o değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim.Bir adet resim koydum bu yorumlara biraz daha yardımcı olacaktır. Biraz uzun bir yazı oldu umarım sıkılmadan yardımcı olursunuz.
soru 4: egsersizleri kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım ?
soru 5: sabah kahvaltısından 15-20dk sonra spora giriyorum sıkıntı olur mu ?
not : hareketlerin isimleri yanlış olabilir, daha net anlatabilmek için googledan yardım aldım. 1-2 hareketi bulamadığım için yazmadım

 

Yardımcı olabilecek var mı ?