Fikirlenize ihtiyacim var .

arkadaslar 20 yaşındayım , 2-3 aylık süreçle body yapmışlıgım var.
Evime ağılrık sehbası ve 2 dumbell ve 1 barbell (ağırlıklarıyla) aldım böyle 1 program çıkarttım formda dolaşarak .(yaklaşık 1 aydır bazı programlar yaptım hafif)
programdaki varsa hataları, yalışları , eksikleri mi giderirseniz sevinirim .saolun


1. GÜN
/GÖGÜS/

BENCh pres - 4 x 12/ 10 /8/ 6
Barbell Incline Bench - 4 x 12/ 10/ 8 /6
dumbell fly - 3 x 10
bumbbell pull over - 3 x 10

/KOL/

barbel curl - 3 x 12 / 10 / 8
hammer - 3 x 12 / 10 / 8
Concentration Curls - 3 x 12 / 10 / 8

2. GÜN

/OMUZZZZZZZZ/

Seated Dumbbell Lateral Raise - 4x12
Wide Grip Upright Row - 3x12
Behind The Neck Press - 4 X 12-10-8-6
Rear Delt Raise - 4x12


/ARKA KOL /

lying barbell Extensions -3 x 12 / 10 / 8
Dumbbell French (tek) -3 x 12 / 10 / 8

 

düzenli yapcam diyorsan ilk 1 ay bütün hareketlerin hepsini 3er setten yap az kilo ile. dinlenme araligini kisa tutarsan sürede uzun olmaz. böylece güc kazanirsin. sonra 2 serli yukaridaki gibi bölüp daha agir kiloyla yaparsin. bir de sirt hareketlerini unutma evde yapilabilcek dumbell ve barbel rowing gibi.

 

Sirt kanat calismasi olmayan bir program eksiktir. Bent-over barbell Row, T-bar Row, one arm row mutlaka eklenmeli. Evde cable makinalari olmadigina gore bir Barfiks bari alip o da programa eklenebilir.

Omuz programindan behind the neck pressi cikarmani tavsiye ederim, zararlari forumda yaziyor onun yerine zaten olmasi gereken bir hareket olan barbell press veya dumbell pressi omuz programinin ilk sirasina koymani oneririm. Ayrica arka kol icin close grip bench press veya evde cok rahat yapilabilecek bench dips eklenebilir. Biceps'te uc hareket var, daha buyuk bir kas olan triceps te 3 hareketi hakediyor

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığınız açıklayıcı değildir.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi