Fazla Yağlanmadan Hacim Amaçlı Beslenme Programı

31 yaşında 1.82 boya 77 kg'um. Göbek ve bel bölgem yağlı - can simidi denilen durum mevcuttur. Ancak önceliğimi yağları yakmayı değil, ağırlık çalıştığım için enerjim düşük kaldı ve hacim amaçlı beslenmeye döndüm, hacimlenerek sonra yağ yakımı programına döneceğim. Benim özetim bu

07.30 - 100 gram yulaf ezmesi + light yoğurt + 1-2 çay kaşığı tarçın

08.00 - 1 bardak light süt ( 200 ml ) + 3 yumurta ( 1 tam + 2 beyaz ) + 100-150 gram light peynir + 2-3 dilim çavdar ekmeği + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + domates, salatalık, maydanoz

10.30 - 1 Adet Orta boy Muz + 10 adet fındık + 5 adet badem

11.30 - Antreman

12.30 Antreman bitişi - %100 Elma Suyu ( Üzüm suyu bulamadım ) ( Şekersiz - 400 ml içiyorum 60 gram karbo )

13.30 - Kepekli Makarna(150-200 gram arası ) + Ton balığı + domates,salatalık veya Bulgur/Pirinç Pilavı(200 gram ortalama) + 150-200 gram tavuk göğsü + yeşillikler + Light yoğurt

15.30 - 1 bardak (200 ml ) light süt + 1 muz + 10-15 adet fındık + 5-10 adet badem

16.30 - 1 dilim çavdar ekmeği + fıstık ezmesi sürüyorum.

19.00 - Hemen hemen öğlen menümün tekrarı ve evde sebze yemekleri varsa onlarıda alıyorum. ( Evde çıkarsa yerim dediklerim Kırmızı Mercimek Çorbası, Ispanak kavurma, Bulgur/Pirinç pilavları, Nohut, Kuru fasulye gibi.. )

21.00 - 1 bardak Yeşil Çay veya Tarçınlı Karanfilli Çay

22.30 - 1 kase Light yoğurt ( Tarçınlı )

23.30'da genelde uyumuş olurum.

 

Kuruyemiş daha sınırlandırılabilir, yerine daha az yağlı bir şeyler. Fıstık ezmesi olayını bence kaldır ama sen bilirsin. Pirinç yerine de bulgur pilavı daha uygun gibi. Aşırı bildiğimden değil sadece gözleme dayalı öneriler bunlar. Ben 9 dan sonra bir şey yenmesi taraftarı değilim. Kazein için yoğurt yerine supplement olabilir.

 

Pirinç pilavını pek tercih etmiyorum haftada 1-2 gün, genelde bulgur pilavı yiyorum. Ancak pirinç pilavının yağ oranı ve proteini daha düşük, buna karşın bulgurun protein değeri daha yüksek ve yağ oranı da. Aralarında değişim yaparak denge kuruyorum Karbonhidrat değerleri arasında pek fark yok.
Kuruyemişi kaliteli yağ alımı için tüketiyorum ama zaten aldığım adetleri gramaja vursak 20-30 gram tutar sanırım bir sorun olacağını pek sanmıyorum. Önerileriniz için teşekkür ederim, ayrıca kahvaltıda 5-6 zeytin yiyorum kaliteli yağ alımı için eklemeyi unutmuşum

 

Genel anlamda güzel bir program. En azından işin mantığını kavramışsınız. Fakat önemli olan şey makro ayarlamalarıdır. Yani yediklerinizi gramı gramına ölçüp bunların ne kadar protein, karbo ve yağ içerdiklerini not etmelisiniz ki günlük aldığınız kaloriyi öğrenebilelim. Sonrasında bazal metabolizma hızınıza göre ne kadar kalori almanız gerektiği ortaya çıkacaktır.
Ona göre eklemeler veya azaltmalar ile program tam olarak oturabilir.

 

protein çok düşük alıyorsun hacimi böyle bir beslenmeyle zor alırsın geceleri lor tüketebilirsin yanında 30 gram badem yada fındık falan
fıstık ezmesini sabah yiyebilirsin antreman bitiminde protein ve karbonhidrat almalısın
biraz daha değişiklik yapmalısın bu programda
zaten zamanla kendi metabolizmana göre vucudunun verdiği tepkilere göre değiştirirsin programını

 

Dediğinize istinaden ortalama dün ne kadar besin aldığıma ve değerlerini çıkardım.
300-350 gram karbonhidrat
130-150 gram arası protein
60 gram civarı yağ çıktı. Haftada 3 gün programım mevcut. Ancak ptesi sonrası 6 gün antreman her bölge 1 gün olacakmış eğitmenim öyle dedi.
Bazal Metabolizma : 1820kcal

Protein desteği olarak sanırım Whey Komplex bir protein tozu alabilirim, bu aklımda evet. Akşamları gece uyumadan ya 250 ml süt veya 1 kase tarçınlı yoğurt tüketiyorum. Lor peynirin tadı gitmiyor ne yazık ki çok denedim ama olmadı

 

O zaman şu an yaklaşık 2500 kcal tüketiyorsunuz. Yalnız haftada 6 antrenmandan bahsediyorsunuz. Bu durumda kalori alımı biraz daha artırılabilir. Yalnız bunu kademeli olarak yapmanızı tavsiye ederim. Örneğin; ilk 2 hafta 2700 kcal tükettiniz. Sonraki 2 hafta 300-400 kcal ekleme yaparak ilerleyebilirsiniz. Böylece vücut şaşıracaktır ve kütle alımı devam edecektir. Makrolara gelirsek ; karbonhidrat miktarı ideal , kg*5 civarı zaten. Tavsiyem yağ miktarını artırmanızdan yana. Minimum kg*1 oranında sağlıklı yağ olmak kaydıyla tüketebilirsiniz. Ayriyetten tekrardan bir kalori alımı yapmak isterseniz protein miktarını da yine bir miktar daha artırabilirsiniz.

Ayrıca forumda çok tartışıldı ve Türkiye'de üretilen lor peynirleri peynir altı suyundan elde edildikleri için casein değil de whey yerine geçer. Yani çabuk sindirilir, sizi gece boyunca beslemeyecektir. Onun yerine gece yatmadan önce minimum yağ ve karbonhidrat miktarına sahip bir beyaz peynir/süzme peynir tüketirseniz daha çok verim alacaksınızdır. Tavsiyem sütaşın light beyaz peyniridir.

 

Makrolar konusuna tekrardan eğileceğim teşekkür ederim. Light yoğurt tüketiyorum geceleri uyumadan önce, 5 karbonhidrat - 5 protein yağ 0.1 100 gramda, bunu bırakıp Sütaşın light beyaz peynirine dönüş yaparım teşekkür ederim.

 

Light yoğurtların protein miktarı çok düşük geliyor bana. Örneğin sizin verdiğiniz örnekten yola çıkalım. Kullandığınız hangi marka bilmiyorum ama 100gramında 5gr protein olduğunu yazmışsınız. Sütaşın light beyaz peynirinde 25gr protein vardır. Kısaca 500gr yoğurt tüketmeniz gerekir. Fakat sorun 500gr yoğurt tüketirken alacağınız yaklaşık 25gr karbonhidrattır.

 

Haklısınız, gece uyumadan önce 100 gram light sütaş peynir olarak değiştirdim. Bol protein, az yağ-karbonhidrat mantıklı teşekkür ederim.

 

sen o loru yemeye alış en iyisi
lor +yumurta beyazından omlet yapabilirsin güzel gider

 

Lor Peynirinden yani peynirden başka hangi besini almamız gerek peki ?

--- Mesaj birleştirildi, 12 Mart 2014 ---

Birşey sormak istiyorum bu lor peyniri önemli anladım ama bana ben peynirin hiçbir türlüsünü yiyemiyorum bunun yerine ne yemem gerek.

 

bütçen iyi ise casein protein tozu alabilirsin yatmadan önce

 

Geceleri protein besin olarak ne alabliırz

 

Hocam Kusura bakma bu casein protein tozu tam olarak ne oluyor? Forumda araştırdım ama pek birşey bulamadım anlayamadım açıklayabilirmisiniz?

 

kısaca anlatayım emilimi uzun süren bir protein çeşididir.yani gece içtiğin zaman geç sindirildiği için vücudu uzun süre besler amaç daha fazla kas kütlesi kas yıkımını engellemek vs.

 

O zaman casein ile yağ yakıcı kullansak kas yapamayız yağ yakarız buna göre?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bu sonucu nereden çıkardın bilmiyorum her şey beslenmede bitiyor

 

selamlar herkese. @Louisian günlüğü oluşturmanın üzerinden çok zaman geçmemiş ama yine de sormak istiyorum kilo alabildin mi ? gelişmeler hakkında birşeyler yazabilir misin ?

 

22. günüm olan bugün bu programı sonlandırıyorum. KG 81.2 - Yağ oranım'da %1 artış oldu sadece. %18.2 şu an.
Kas oranım %42.1 >> %42.7 oldu.

Amaçım kas kütlemi biraz arttırıp güç ve enerji toplamaktı. 5 kg dumbell kaldıramazdım, şu an ağırlıklarda kendi çapımda önemli artışlarım oldu. Hatta eski konularıma bakılırsa 5 kg kaldıramadığım için napmam gerektiğini soran biriydim.
Örneğin bu program öncesi "One Arm Triceps Extension - 3-4 kg normal - 5 kg el destekli " çalışırdım. Şu an 7.5 kg normal - 10 kg destekli çalışabiliyorum.
Yağ yakımı bölümüne geçerek bu seferde yağ yakım günlüğümü açacağım Programda pek oynamalarım olmayacak karbonhidratları azaltıp yağ yakıcı takviyeler ( yeşil çay, şekersiz kahve, C vitaminleri gibi ) ekleyeceğim.