Eve Döndüm... ve Bir Program

1.Gün
Göğüs - Biceps - Bilek

2.Gün
Sırt - Bacak

3.Gün
Omuz - Triceps

4.Gün
Dinlenme

Program başa...

• Programda Bilek ve Triceps hariç diğer bölgelerde her sette kilo arttırılacak tekrar sabit kalacaktır...

GÖĞÜS

1. Bench Press 3x8
2. Dumbell Fly 3x8
3. Dumbell Pullovers 3x8

BİCEPS

1. Ayakta Dumbell Curl 3x8
2. Ez Bar Curl 3x8
3. Dar tutuş Barbell Curls 3x8

BİLEK

1. Dumbell Wrist Curll
2. Bar Arkada

OMUZ

1. Dumbell Press 3x12
2. Bent-Over Lateral Raises 3x12
3. Upright Barbell Rows 3x12

TRİCEPS

1. One-arm Triceps Extensıons 2x8
2. Dips 2x8
3. Triceps Kickbacks 3x8

SIRT

1. One Arm Dumbell Rows
2. Barbell Bent Rows

BACAK

1. Squads
2. Seated Barbell Calf Raises


Valla Programı önceden falan hazırlamadım dimdirek buraya yazdım. Yorum bekliyorum karında koymayı düşünüyorum ama belli değil şuan ama onun içinde birşeyler söylerseniz sevinirim...

 

kendiniz için mi hazırladınız bunu

 

evet kendim için...

 

Bir değişiklik yapıyorum...

TRİCEPS

1. Triceps Kickbacks 3x8
2. Dips 2x8
3. One-arm Triceps Extensıons 2x8

Triceps kickbacks 1. sırada olmasında fayda var...

Evet yorum bekliyorum programa başlıyacağım 1-2 güne fikirlerinizi almak isterim

 

Bicepste 3. hareket hummer olabılır belkı dıye dusunuyorum.. Arada bir dar tutus barbell curl ile degıstırebılırsın..

Bırde omuzda lateral'e bentover demıssın yanı arka omuz degıl mı?..
Eger egılerek arka omuz ıcın yapıcaksan lateral'i, uprıght barbell'i genıs tutarak yan omuza mı vurduracaksın?..

Yanı yan omuz calıstırmayacaksan omuz programı eksık kalır.. Bu yuzden sordum usttekılerı..

 

1. gündeki "bilek" ( aslında önkol olmalıydı o ) çok gereksiz olmuş bence biceps için yapman gereken hammer curl zaten ön kolu hayli hayli şişirir

 

eğilerek yapınca yan omuzuda vuruyor zaten. Yan omuzu vurmasa koymazdım bu hareketi yan omuzlarımda buyuk etkısı var beenım.

Dar tutuş barbell'i de bicepsi ortalayabılmek ıcın koydum yanı suan sola yatık bılıyorsunuzdur... Ama dediğiniz gibi olabilir dönüşümlü...

Biceps'te fazla eksik oldugunu dusunmuyorum hummer curlla onkol ve bıcepsı vuracagıma dumbell curl ve 2 bılek hareketı ıle 2 sınıde daha fazla vuracagım. Dedıgım bıraz mantıksız ama ben onkoluda ayrı tutmak zorundayım cunku yukardada belırttıgım gıbı dar tutus barbell onemlı benım ıcın..

başka nerelerı degıstırebılırız ?
Hummer curlda ısrarcı mısınız ?

 

Başka yorum yok mu başlıyacagım programa yoksa. onay verıyorsanız

 

umurunda dediği gibi bicepse hummer veya sana tavsiyem Concentration Curls olabilir.
göğüslerin durumunu bılmıyorum ama üst göğüs eksikse ınclıne dumbell press olabılır.
Upright Barbell Rows yaparken zaten bılıyorsunuzdur göğüse barın teğet geçmesi gerek belden vurmayın aman dikkat bir sakatlık falan çıkmasın o konuda

One-arm Triceps Extensıons 2x8
dips 2x8
bu iki hareketi neden diğerleri gibi 3 set yapmıyorsunuz onu merak ettim yoksa triceps bicepsin önüne geçtiği içinmi azalttınız triceps bölgesini ?
sırtla bacak vücudumuzdaki kasın %70 lik kısmını oluşturuyorlar buralar iyi çalıştığında vücuttaki büyüme hormanı salgılaması artar bu kısımları es geçmemek üzerinde iyi durmak gerek.
karını nedense hep es geçiyorlar bense sırf karın için salona gidiyorum
kan mevsimi bence karını es geçme her ne kadar zorlu olsada elinden geleni yapmaya çalış
başarılar...

 

Ara verdiğim dönemlerde 2 hafta boyunca Haftada 3 gün antreman yaparım. Her çalıştığım gün vücudun tüm bölgelerini kapsıyan bi program izlerim. 1 karın, 2 göğüs, 2 omuz, 1 sırt, 1 biceps, 1 triceps, 1 bacak. Amaç tüm kasların hafızasını yenilemek, onlara hatırlatmada bulunmak. Yani yeniden başlıyoruz kendinizi hazırlayın

 

dipsi belki 3 set yapabılırım ama triceps extensıons 2 set yeterlı. Trıcepsımın bu tur bır programa ıyı yanıt verdıgını bılıyorum. Ben salondayken cok agır gırıyordum bacakta. Hatta o kadar agır gırıyordum kı leg pressten sonra salondakı muzıgı falan 10 dk duyamıyordum nerdeyse korkutuyordu benı. Azaltmıstım sonradan az. Evde fazla yapma ımkanım yok squat falan var ama o hareketde ters gelıyor bana yanı boy falan alakası oturup kalkmak bıde ustunde kıloyla dızler cat cut edıyor bazen Ama genede hıc yoktan 2 hareket sırta 2 hareket bacaga yeter. Sırt zaten baska bolgelerlede calısıyor.

Programdada yazdıgım gıbı karın koymayı dusunuyorum ama nereye nasıl o konuda yardım ıstıyorum.

Ve yogun ısrar sonucu dumbell curl yerıne hummer curl koyuyuyorum.

[A][t]

dogru dıyorsun bı donem ara verdıysen yenı baslıyor gıbı 1 hafta falan ısıtman lazım kendını yoksa o eskı agırlıklar gırmıstım bı kere 1 hafta acımıstı her tarafım. Sagolun.

 

up right ve presslerle geçen bir omuzdan sonra dips biraz zor olabilir bunun yerine french press yapabilirsin . diğer hareketlerin yerinde olmuş kolay gelsin