Evde Z-Bar İle Uzun Biceps

2 gün önce evde çalışmaya başladım.Ön kol ve pazu için z-bar ile evde şu hareketleri yapıyorum;

Barbell Curl
Preacher curl
Skull Crushers
Upright Row

Uzun biceps yapmak istiyorum ancak bunlara ek olarak başka yapabileceğim hareketler önerir misiniz ?

 

EZ barda barbell curl eger ic kisimdan tutarsan bicepsin dis kismi(long head) daha cok uyarilacaktir. Genis tutus ise(omuz genisliginden acik, barin duz kisminda) bicepsin ic kismini(short head) uyaracaktir.

Preacher curls ise daha cok biceps in alt ucunu(Brachialis) uyarir. Skull crusher triceps icindir, upright row ise dar tutusta(cene seviyesine kadar cekerek) temel olarak trapez odaklidir, omuz genisligindan daha genis tutarak ve gogus hizzani gecmeyek sekilde cektiginde ise deltoidin orta ve arka kismi etkilenir.

Uzun bicepsten kastini tam anlamadim, eger peak olmasin hacimlensin istiyorsan, daha cok short head icin olan eksersizlere yonelebilirsin(orn. genis tutus bb curl/incline dbl. curl vs.)

 

Şöyle olsun istiyorum yani.



Evde ağırlık sehpası olmadığı için kısıtlı kalıyorum.Dumbell ile de kol için şu hareketleri yapıyorum;

Dumbell Curls
Hammer Curls
Dumbell Preacher Curls

 

Aslinda yazdigin uclu kutle icin ideal hareketler. Dumbell curl u yaparket dumbelli omuzundan biraz daha acik bir pozisyonda tut, bu sayede bicepsin ic kismi daha etkin bi bicimde uyartilir.
Hammer curls bicepsin dis kismina yoneliktir, cross-body hammer curls diye google da arat resimler cikar. Ben o sekilde daha iyi sonuc aliyorum. Temel olarak dumbell vucudunun onunde olucak sekilde hareketi yapiyorsun. Tabi formu korumaya ozen goster mumkun oldugunca dirsegin sabit kalsin.

Preacher curls dedigim gibi brachialis e etki eder. Atrenmani sonlandirmak icin bence ideal bir secim.

Alternatif bir programda;
-Barbell Curl 4 set( 2 set dar tutus- 2 set genis tutus-barin duz kismindan)
-Incline Dbl. Curl 3 set
-Conct. Curl 3 set

 

Cross body hammer curl da ekledim programa.Geliştirebildiğim kadar bicepsi ve ön kolu geliştirmek istiyorum.Evde yapabildiğim kadarıyla artık.Çok teşekkür ederim

 

ama unutma sadece bir bölge çalışırsan gelişim sınırlı ve yavaş olur
tüm vucudu çalıştrımaa bak

 

Biceps uzunluğu kısalığı genellikle genetikle ilişkilidir. Ancak kısa biceps uzamaz diye bir şey yok , yine genetiğin elverdiği oranda bir uzama gerçekleşecektir. Bu uzamayı yakalayabilmek için öncelikle incline curl ve hammer curl gibi hareketlere odaklamalısın. Concentration curl gibi peak yani zirveleme yapan bir hareketten şimdilik uzak durmalisin yoksa yumurta gibi şişmiş kısacık ve estetik olmayan bicepslere sahip olabilirsin.

 

Çalışma programımda Flexor hocamızın 1.ay için verdiği hareketler var ancak sırt çalışma imkanım yok malesef.Kapı barfiksi aldım onun da vidaları eksik çıktı.Hala arıyorum bulamadım bir türlü.

Hammer curl programımda var.Hatta ben programı yazayım.


1.Gün(Göğüs ve Kol) - Pazartesi (Çarşamba)

Göğüs

Dumbell Bench Pres
Dumbell Flyes
Dumbell Bench Pres (Close)
Dumbell Pull Over


Kol

Dumbell Curls
Hammer Curls
Dumbell Preacher Curls
Cross Body Hammer Curls


1.Gün 2.Hafta

Ön Kol ve Pazu

Barbell Curl
Preacher curl
Skull Crushers
Upright Row

Göğüs

Ez bar Bench Press
Ez bar Close Grip


2.Gün(Omuz ve Arka Kol) - Salı (Perşembe)

Omuz

Neck Dumbell Pres
Latarel
Arnold Pres
Dumbell Lateral Raises


Arka Kol

Lying Dumbell Extensions
Dumbell French
Dumbell One Kickbacks


3.Gün (Sırt ve Kol) – Perşembe (Cumartesi)

Sırt

One Arm Dumbbel Rows
Geniş Tutuş Barfiks
Dar Tutuş Barfiks



4.Gün(Bacak) – Cuma (Pazar)

Dumbell Squats
Dumbell Sumo Deadlift
Dumbel Lunges
Stiff Legged Deadlifts
Calf