Evde yaptığım çalışma programı yorumlarınız önemli

Arkadaşlar ben haftanın 6 günü kas geliştiriyorum aslında yeni başladım.Biliyorum her kez 3 gün çalışmayı yeterli görüyor ancak ben böyle pek sorun yaşamıyorum önce yaptığım programı sizle paylaşim ona göre yorumlarınızı bekliyorum.Bu arada dammbell ile çalışıyorum.Spor salonuna gitmiyorum.

Pzts.

Göğüs.

Dumbbell Bench Press (Close) 24 kez

Dumbbell Bench Press 20 kez

Dumbbell Flyes 15 kez

Dumbbell Pullover 24 kez

15 DK ara

KOL

Dumbbell Curls 24 kez

Dumbbell Preacher Curls 20 kez (sağ-sol)

Hammer Curls 24 kez

20DK ara

KARIN

Normal Mekik 50

Bent-Knee Hip Raises 15

Fingers To Toes Abdominal Crunch 15

Cross-Body Crunches 15 (sağ-sol)

Dumbbell Side Bends 15 (sağ-sol)

Oblique Plate Twists 10

Crunch 15

Salı

OMUZ

Neck Dumbell Press 15

Latarel 15

Dumbbell Lateral Raises 10

15 DK ara

ARKA KOL

Dumbbell French 15 (sağ-sol)

Dumbbell One Kickbacks 15 (sağ-sol)

Lying Dumbbell Extensions 15

20 DK ara

KARIN

Pazartesi günki karın programının aynısı

ÇARŞAMBA

Sırt

ONE-ARM DUMBBELL ROWS (sağ-sol) 24


BACAK

Dumbell squats (Genel) 24

Dumbell sumo deadlliftf (İç) 15

Dumbell lunges (Ön) 10

Stiff Legged deadlifts (Arka) 20

15 DK ara

KARIN

Pazartesi günki karın programının aynısı

PERŞEMBE

ÇALIŞMIYORUM

CUMA , CUMARTESİ , PAZAR

Programı başa sarıyorum .

EXTRA her gün 15 şınav


Evet arkadaşlar yukardaki programı uyguluyorum öncelikle yukardaki hareketleri bu siteden aldım hareketleri görmeniz için ilgili linki paylaşıyorum.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...-ile-calisma-programi-yapilis-sekli-8554.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...i-yapilis-sekli-resimli-12907.html#post125553

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/vucut-gelistirme-egzersiz-hareketleri/karin-204.html


Karın kasını her gün çalışmamın sebebi göbeğimin fena derecede asılmış olması aynı şekilde göğüste bu yüzden karına çok önem verdim. Kilom 75 boy 1.68 yorumlarınızı bekliyorum.

 

ZAten onerilen programlar yeni baslayanalar icin, 6 gun yeni baslayan icin fazla idmanlarinin daha sertve verimli yap.

 

15-20 dakika dinlenme fazla değil mi?