evde yapılacak egzersizler

arkadaşlar bende ağırlık yok ben şınav mekik ters mekik barfiks bunlara ynei baslıcam kaç tan baslıyayım ve ne kadar süre yaparsam kaslarım gelisir tepki alırım kaslarım cok dengesiz ve onları düzeltmek dengeleştirmek istiyorum nasıl olur bu acaba bana bir program verirmisiniz lütfen . her gün ne kadar mekik cekmelyim ne kadar sınav ne kadar barfiks böyle bir program istiorm yardım lütfn..

 

Kardeş bu konuda biraz tecrübeliyim o yüzden sana kendim uyguladığım programı yazayım:
Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri uygulanacak (aynı saatlerde örneğin : 12.00)
4x10 Benchdips (eller omuz hizasında)
4x10 Benchdips (eller birbirinden açık)
4x10 Şınav (eller omuz hizasında)
4x10 Şınav (eller birbirinden açık)
4x10 Barfiks (eller birbirine yakın ve kendine doğru bakacak)
4x10 Barfiks (eller birbirinden uzak ve öne doğru bakacak)
4x15 Handgrips
4x10 Crunches
4x15 Mekik
4x10 Squat (ağırlıksızı)
4x20 Calf Raise

Bilmediğin hareketleri google de görsellerden öğren. Benchdips kolay geliyorsa Dipse geçerek daha az tekrarla dene. Şınav kolay geliyorsa Üzerine örneğin bir çanta takıp (5-10kg) yap. Barfiksde de aynen öyle (çantayla). Çok sağlam bir program tabi biraz da sana bağlı ben 3-4 aydır yaptığım için bana sağlam geliyor. Belki sen senelerdir Fitness yapıyor olabilirsin. Birkaç ayda gelişir kasların. Tekrarları zamanla az az arttırabilirsin. Benim kasların ölçüsü ayda 3 cme yakın artıyor.

 

saolasın kardş su 4x10 10 tane cekicez ara ara dmi ?

 

4x10, 4 tane 10 tekrar demek. Hareketi 10 kere yapıp dinleneceksin, bir sonraki 10 tekrara başlayacaksın.