Merhaba arkadaşlar.Bu forumda aylarca araştırma yaptım.Gerek besin gerek ilk başlayanlar bölümünden.Konu vücut olunca bildiğiniz gibi akan sular durmalı.Yapılacak çok küçük bir ters hareket Allah korusun hayat boyu yatağa mahkum olabiliriz.Bu benim için değil hepimiz için geçerli.O yüzden lütfen kendini uzman sananlar değil hakikatten uzman kişilerin cevap yazması daha sağlıklı olacaktır.
Ben öncelşkle kendi vücut bilgilerimi vereyim.Boy:173cm Yaş:20 Kilo:83 1 ay önce kadar 85 idim.Her zaman yemek yedikten sonra tartılarak aynı tartıyı kullanarak baz alırım.Beslenmeme gelince her gün 300 gram tavuk göğüsü yoğurt süt.Kesinlikle bunları yemeden evvel 1 saat önce çay ve yedikten sonra çay içmiyorum malum nedenini biliyorsunuzdur.Her antremandan 1 saat önce 1 adet armut,elma yani meyve antrenman bitiminde hemen 5-10dk içerisinde bol şekerli su yapıp içiyorum.İçtikten 15 dk sonra 150 gram tavuğumu daha önceden öğle saat gibi 150gr tavuğu yemiş oluyorum toplam 300gram tüketiyorum.
Şimdi yazacağım programa ilk başta çok ağır gibi düşünülebilinir.Fakat tüm ağırlık yani dumbell gerektiren hareketler sadece 5kg lık dumbell ile yapmaktayım.Şunu söylemek isterim ki yaklaşık 2 ay oldu ve vücüdumda gelişmeler gördüm.Bel bölgesinden yağlarım gitti.Omuzda gelişme pazıda gelişme vve abdominallerde çok hafif belirginleşme oldu.Hiçbir protein tozu vs.almadım.Tamam normal yemeklerle birşeyler yapmaya çalışıyorum.Cumartesi pazar hariş Haftanın 5 günü tüm antremanlar 1 saati kesinlikle aşmıyor bazen 50dk sürüyor.
Şimdi programımı yazıyorum ve lütfen sadece bu program hakkında konuşalım.Sitede bulunana yeni başlayan bölümünden öneriler yapmayalım.Amacım fazla hacim kazanmak değil.Fit durumda olayım yeter.
Ayrıca Exel Dosyasınıda ekliyorum.
Bazı Hareketler Bilinemeyebilir.O yüzden bazılarının resimlerinide ekliyorum.
PAZARTESİ
Quadriceps (Bacak)
4x15 Full Squat
2x15 Forward Lunge
2x15 Lateral Lunge
Pectoralis (Göğüs)
4x30 Bench Press(Dumbell Çiftiyle Düşününüz)
2x15 Şınav
Latissimus (Sırt)
4x20 Dumbell Row
Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)
Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)
Triceps (Arka Kol)
4x30 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension(5kg)
Biceps (Pazu)
3x25 Hummer Curl(2kg)
3x15 Barbell Curl(5kg)
--------------------------------------------------------------------
SALI
Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension
Hamstring (Arka Bacak)
3x15 Reverse Lunge
Deltoid (Omuz)
3x20 Closures On Head (2kg)
3x20 Dumbell Later Raise(2kg)
3x20 Bent Over Lateral Raise(2kg)
Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)
Abdominal-1
4x40 Normal Crunch
2x20 4 Time Abs
--------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA
Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)
Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)
Triceps (Arka Kol)
4x30 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension (5kg)
Biceps (Pazu)
3x15 Barbell Curl (2kg)
3x25 Hummer Curl(5kg)
-------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE
Quadriceps (Bacak)
4x15 Full Squat
2x15 Forward Lunge
2x15 Lateral Lunge
Pectoralis (Göğüs)
2x30 Bench Press(5kg dumbell çifti ile düşününüz)
2x15 Şınav
Latissimus (Sırt)
3x20 Dumbell Row(5kg)
Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension
Deltoid (Omuz)
3x20 Closures On Head(2kg)
3x20 Dumbell Later Raise(2kg)
3x20 Bent Over Lateral Raise(2kg)
Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)
Abdominal-1
4x40 Normal Crunch
2x20 4 Time Abs
--------------------------------------------------------------------
CUMA
Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)
Hamstring (Arka Bacak)
3x15 Reverse Lunge
Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)
Triceps (Arka Kol)
4x15 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension(5kg)
Biceps (Pazu)
3x25 Hummer Curl(2kg)
3x15 Barbell Curl(5kg)
-----------------------------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ
Abdominal-1
4x40 Normal Crunch
-----------------------------------------------------------------------------------------------
PAZAR
Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension
Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)
Abdominal-1
2x20 4 Time Abs
Forward Lunge
Lateral Lunge
Reverse Lunge
Closures On Head
Dumbell Lateral Raisenin Ellerin Başının üstüne doğru kapanmasıyla oluşuyor.Resmini bulamadım.Videodan izlemiştim.
4 Times Abs
Baştada belirttiğim 1.5 ay oldu idmanlar fazla ağır gelmiyor.Orta ağır desek yeridir.Sizce bu program kullanacak kişilere ne gibi sonuçlar doğurur?Ben kullanıyor bir problem olmadı.Zaten tam tamına emin olsaydım buraya sormazdım.Ağırlıklar 5kg ile 2kg kullanılıyor.Hareketler çok görülse bile ağırlıklar az.Yanında kg belirtilmeyenler normal vücut ağırlığıyla yapılmaktadır.