Evde vücut geliştirme programlari

Merhaba arkadaşlar,

Aşağıda salona gitme imkânı olmayan (gerek zaman gerek maliyet açısından) ama evde disiplinli bir şekilde çalışmaya azimli arkadaşlar için hazırladığım bir program örneğini sizlerle paylaşıyorum. Bu program için paranıza kıyıp eve bir barbell-dumbell seti ve barfiks demiri almanız gerekiyor.
Beslenme için gerekli açıklamalar forumda mevcut ayrıca girmiyorum. Programda failure prensibini göreceksiniz. Yani egzersizleri her bir set için başarısızlık noktasına kadar icra edeceksiniz.
Daha da önemlisi 4-12 tekrar aralığını geçmeyeceksiniz. Yani 13 şınav çekiyorsanız, ya hareketi yapışınızı yavaşlatacak ya da sırtınıza ağırlık vs ekleyerek direnci arttıracaksınız. 4 tekrar dahi yapamadığınız durumlarda ağırlık azaltacaksınız ya da mesela barfiks söz konusu ise hareketin sadece negatif kısmını yapacaksınız.
Program sıfırdan başlamış birini uzunca bir süre idare eder. Sonrası size kalmış J

EVDE YAPILABİLECEK PROGRAM ÖRNEKLERİ​

VÜCUT GELİŞTİRMEYE GİRİŞ:
Hiç vücut geliştirme tecrübesi olmayanlar için.
Bu program haftada üç gün, gün aşırı yapılacak (P.tesi-Çarşamba-Cuma gibi) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla 12 antrenman tamamlanacak (4 hafta).
Push-Up (1 Set yapabildiğiniz kadar)
Bir Push-Up dahi düzgün şekilde çekemiyorsanız dizlerinizi yere koyarak çekmeye başlıyorsunuz.
Barfix (1 Set yapabildiğiniz kadar)
Hiç Barfix çekemiyorsanız hareketi sadece negatif olarak uyguluyorsunuz. Bu da şu demek oluyor, bir sandalyeden destek alarak kendinizi yukarı itiyorsunuz, sonra destek almadan kontrollü bir şekilde aşağı bırakıyorsunuz. Yani hareketin sadece negatif kısmını icra ediyorsunuz. İnternet üzerinden 25 TL’ye kapıya monte barfix demiri almak mümkün.
Squad (1 Set yapabildiğiniz kadar)
Vücut ağırlığıyla çalışıyorsunuz.
Crunch (1 Set yapabildiğiniz kadar)
Hyperextension (1 Set yapabildiğiniz kadar)
Yüzükoyun yatıp ayaklarınızı bir koltuğa takarak ters mekik şeklinde.

VÜCUT GELİŞTİRME BİRİNCİ SEVİYE:
Vücut geliştirmeye giriş programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program haftada üç gün, gün aşırı yapılacak (P.tesi-Çarşamba-Cuma gibi) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla 18 antrenman tamamlanacak (6 hafta).
Push-Up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barfix (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Military Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Triceps Alna Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

VÜCUT GELİŞTİRME İKİNCİ SEVİYE:
Vücut geliştirme birinci seviye programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program haftada dört gün, 2 on 1 off 2 on 2 off şeklinde yapılacak (P.tesi 1. GÜN-Salı 2. GÜN Antreman; Çarşamba Off; Perşembe 1. GÜN-Cuma 2. GÜN Antreman; Haftasonu Off gibi) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla her bir antrenman günü için 12 antrenman tamamlanacak (toplam 6 hafta).
1. GÜN

Push-Up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Flat Fly (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Concentration Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Alna Triceps Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Extension (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Leg Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)

2. GÜN

Barfix (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Military Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lateral Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Stiff Leg Deadlift (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Calf Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

VÜCUT GELİŞTİRME ÜÇÜNCÜ SEVİYE:
Vücut geliştirme ikinci seviye programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program haftada dört gün, 2 on 1 off 2 on şeklinde yapılacak (P.tesi 1. GÜN-Salı 2. GÜN Antreman; Çarşamba Off; Perşembe 1. GÜN-Cuma 2. GÜN Antreman; Haftasonu Off gibi) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla 12 antrenman tamamlanacak (toplam 6 hafta).
1. GÜN

Decline Push-Up (3 Set yapabildiğiniz kadar) (Ayaklar sandalyede, yüksek şınav)
Flat Fly (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Push-Up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Concentration Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Alna Triceps Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Extension (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Leg Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)

2. GÜN

Barfix (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Military Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lateral Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Rear Delt Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Stiff Leg Deadlift (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Calf Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

VÜCUT GELİŞTİRME DÖRDÜNCÜ SEVİYE:
Vücut geliştirme üçüncü seviye programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program 3 on 1 off 3 on şeklinde yapılacak (P.tesi 1. GÜN-Salı 2. GÜN-Çarşamba 3. GÜN Antreman; Perşembe Off; Cuma 1. GÜN-Cumartesi 2. GÜN –Pazar 3. GÜN Antreman; Pazartesi OFF vs.) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla her bir antrenman günü için 18 antrenman tamamlanacak.
1. GÜN

Decline Push-up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Flat Fly (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Push-up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Thumbs up Flat Fly (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Hammer Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Concentration Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch-Leg Raise (3 Set superset şeklinde yapılacak)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

2. GÜN
Militrary Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lateral Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Front Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Rear Delt Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lunge (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Stiff Leg Deadlift (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Calf Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)

3. GÜN
Barfix (Enseye) (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barfix (Öne) (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Alna Triceps Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Kickback (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch-Leg Raise (3 Set superset şeklinde yapılacak)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

VÜCUT GELİŞTİRME BEŞİNCİ SEVİYE:
Vücut geliştirme dördüncü seviye programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program 3 on 1 off 3 on şeklinde yapılacak (P.tesi 1. GÜN-Salı 2. GÜN-Çarşamba 3. GÜN Antreman; Perşembe Off; Cuma 1. GÜN-Cumartesi 2. GÜN –Pazar 3. GÜN Antreman; Pazartesi OFF vs.) ve egzersiz gününü atlamamak kaydıyla 18 antrenman tamamlanacak.
1. GÜN

Decline Push-up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Push-up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dips (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Flat Fly (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Alternative Dumbell Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Hammer Curl (Tek Kol) (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Concentration Curl (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch-Leg Raise-Bicycles (3 Set triset şeklinde yapılacak)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

2. GÜN
Militrary Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lateral Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Arnold Press (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Rear Delt Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Lunge (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Stiff Leg Deadlift (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Calf Raise (3 Set yapabildiğiniz kadar)

3. GÜN
Barfix (Enseye) (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barfix (Öne) (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Row (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Triceps Dips (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Alna Triceps (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Diamond Push-up (3 Set yapabildiğiniz kadar)
Crunch-Leg Raise-Bicycles (3 Set triset şeklinde yapılacak)
Hyperextension (3 Set yapabildiğiniz kadar)

VÜCUT GELİŞTİRME ALTINCI SEVİYE:
Vücut geliştirme beşinci seviye programını aksatmadan tamamlamış olanlar için.
Bu program 5 gün on 1 gün off 5 gün on vs. şeklinde yapılacak. En az 18 antreman. Gerisi için top sizde artık J

1.GÜN
Decline Push-up (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Incline Fly (4 Set yapabildiğiniz kadar) (Duvara kalas dayayarak)
Flat Push-up (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Flat Fly (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Göğüs Dips (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Pullover (4 Set yapabildiğiniz kadar) (İki sandalye birbirine bakacak şekilde birleştirerek bench oluşturabilirsiniz)

2.GÜN
Barfix (Enseye) (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Barfix (Öne) (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Row (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Deadlift (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Row (underhand) (4 Set yapabildiğiniz kadar)

3.GÜN
Lunge (5 Set yapabildiğiniz kadar)
Squad (5 Set yapabildiğiniz kadar)
Stiff Leg Deadlift (5 Set yapabildiğiniz kadar)
Calf Raise (5 Set yapabildiğiniz kadar) (Enseye halter alarak çift bacak)
Calf Raise (5 Set yapabildiğiniz kadar) (Vücut ağırlığıyla tek bacak)

4.GÜN
Military Press (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Lateral Raise (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Front Dumbell Press (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Front Raise (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Upright Row (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Rear Delt Raise (4 Set yapabildiğiniz kadar)

5.GÜN
Alna Triceps Press (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Diamond Push-up (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Dumbell Press (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Kickback (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Hammer Curl (Tek kol) (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Concentration Curl (4 Set yapabildiğiniz kadar)
Barbell Curl (reverse grip) (4 Set yapabildiğiniz kadar)

Son programda karın için bir gün çalışıp bir gün boş geçin, günleri kendinizin belirlemesi daha uygun olur.
Bu seviyeden sonra supersetler, trisetler, drop setler, zorlamalı tekrarlar vs. kullanılarak program oluşturulmalı.

Egzersiz isimlerini kasten İngilizce yazdım internetten bulması daha kolay olsun diye. Ayrıca Tricepsi göğüsle Bicepsi lats ile çalıştırma prensibinin kendimde faydasını görmedim. Ama siz işimi görüyor diyorsanız gerekli değişiklikleri kendiniz ayarlarsınız.

Umarım meraklılarının işini görür.

PS: Yukarıda yer verilen programın uygulanmasından önce, daha da önemlisi bu spora başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçin. Isınmaya önem verin. Program sadece ve sadece tavsiye amaçlı olup meydana gelebilecek sakatlıklardan ötürü ne forum üyeleri ne de bu satırların yazarı sorumluluk kabul etmemektedir.

Saygılarımla

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Kaynak belirtilmemiştir.
- Kaynak kurallara uygun şekilde belirtilmemiştir.

* Başlığınızın açılmasını istiyorsanız ve kayanğınız kurallara uygunsa lütfen kaynağınızı pm ile yöneticiye iletiniz.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi