Evde Vücut Ağırlığıyla Yaptığım Programım Hakkındaki Düşünceleriniz ?

Evde yapmaya başladığım program hakkında düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum.eğer eklememi , çıkarmamı , yerini değiştirmemi önerdiğiniz hareket varsa söyleyin lütfen.

öncelikle 1-2 bilgi vereyim hakkımda.ygs-lys sınavı yüzünden zamanım çok kısıtlı antrenmana en fazla 45dk ayırabiliyorum.

boy:1.86
kilo: 78
geçtiğimiz kışta yaklaşık 20-22 kilo verdim artık kas kütlemi arttırmam gerektiğini düşünüyorum o yüzden bu programı yapmaya başladım işte program:

ısınma olarak 3-4 dk zıplama yapıyorum ardından esneme hareketleri ardından program başlıyor

serbest squat 30 tekrar
normal şınav 30 tekrar (2. periyotta 20 tane yapabiliyorum malesef)
geniş barfiks 10 tekrar (sandalye yardımıyla yapabiliyorum malesef)
jump squat 30 tekrar
lunges 30 tekrar
bench dips 10 tekrar
kapalı şınav 10 tekrar
pike push up 10 tekrar

tüm hareketleri aralarında 10-15 saniye ara vererek bitiriyorum ardından 90 saniye ara veriyorum tekrar yapmaya başlıyorum 2 periyot yapıyorum yani toplamda en sonunda ise 45 saniye plank yapıp bitiriyorum.

beslenme olarak protein tozu almayı düşünmüyorum spor salonuna gitseydim eğer alırdım herhalde.evde lor peyniri , günlük 2 yumurta + gerekli besinleri alıyorum.

program bu düşüncelerinizi paylaşın lütfen.

 

bir de off günlerde haftada 3 kere youtube'daki ünlü abs workout programını yapıyorum.
ne düşünüyorsunuz gereksiz hareketler var mı ?

 

ben de kpss'den dolayı 40 dk. zaman ayırdım, squat jump ve bench dips benim programımda da var.

-genelde arka kol ve bacak bölgesine yüklenme var, göğüsü de etkiler tabi
-mekik neden yok? karın kasları sağlık açısından en önemli bölgelerin başında geliyor, aletsiz alt ve üst mideyi rahatça çalıştırabilirsin
-pet şişe kullanılarak omuz için yana açış yapılabilir

yine de bir çift dambıl olsa daha iyi olur

 

serbest squat 3*max
normal şınav 3*max
geniş barfiks 3*max
jump squat 3*max
lunges 3*max
bench dips 3*max
kapalı şınav 3*max
pike push up 3*max
Plank 3*max
8 min ABS

Bir gun dinlen bir gun yap.

Kolay gelsin

 

filipe 2. yorumumda yazmıştım abs workout yapıyorum haftada 3 kere off günlerdime teşekkürler önerilerin için.

bhmcr tüm hareketleri maximum yapabildiğim kadarını yap diyorsun yani peki bu neyi sağlar kas kütlesinin daha fazla oranda artmasını mı mesela ?

 

Beslenirsen kas kutlen artar, az beslenir yaparsan kilo kaybeder define olursun.

Vucut agirliginla yapacagin icin max diyorum, agirlik soz konusu olsaydi max agirlik ile 6-12 tekrar araligi onerirdim kas kutlesi elde etmek icin ve protein karbo agirlikli beslenme.

 

aslında biraz yağ oranım kiloma göre fazla yani sadece protein üzerine beslenmeyi düşünüyorum yağ oranım biraz da olsa azalması lazım.

 

ters şinavı unutmayalım
bence ev egzersizlerinden en önemlilerinden biri olmasına karşın en çok unutulanıdır

 

biraz daha araştırma yaptım ve çok sade bir program yapmaya karar verdim şunu yapmayı düşünüyorum.
5dk ısınma
gerinme hareketleri
barfiks max.
şınav max.
jump squat max.
dips max.
plank max.

3 periyot halinde yapıcam bunları.
haftada 3 kere yapacagım 3 tane off günde abs workout yapıcam.