Evde Vücut Ağırlığıyla Çalışma Programım

Merhaba adım burak , 51 Kiloyum 1.62 - 1.65 boylarındayım 51 kiloyum evde vücut ağırlığıyla çalısıyorum.Akşamları çalısıyorum...

30 normal şınav
10 dar şınav
10 kollar açık şınav
10 ters barfiks
10 düz barfiks
20x3 normal dips
50 düz mekik
50 ayaklar üçgen mekik
50 hem ayaklarım kalkıcak hem gövdem kalkıcak şekilde mekik
50 ters mekik
50 ters hem ayaklar kalkıyor hem ön taraf

Yaklaşık 20 30 dk sürüyor...Amacım fit iyi bir vücut sizce yeterlimi yetersizmi istediğim sonuca ulasabilirmiyim.

Not:Eksiksiz yapmaya çalısıyorum...Gün arası vermiyorum arada bir veriyorum...Flexor hocanın evde dumbelle çalısma programınıda ilerleyen günlerde eklemeye çalısıcam...Kaç kg dumbell alıcagım hakkında bir bilgim yok malesef.

bench_O Hırslı ve Azimliyim

 

1 gun calıs 1 gun ara seklınde evam etmnı öneririm
evde dambul setı 50 kg ideal olur içinde 2 kısa bar ve bir uzun bar cıkar sakın 30 kiloluk alma ilerde hafif gelir

 

Aslında fotoğraf koysan daha iyi yardımcı olabilirdik Antremanlara gelince antremanları gün aşırı yap kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir

 

Dumbell seti alıcamda öncelikle barfiks almam lazım evde barfiks yok bi yer var orda çekiyorum ondada ellerim acıyor. 1 hafta içinde barfiks alcam 1 ay içindede dumbel seti alrm inş. malum yas 15 kazanç kaynagım yok günlük 2 tl harçlıkları biriktiriyorum

 

10 şınav 5 barfiks 15 squat hiç ara vermeden 20 dk boyunca yapabiliğin kadar yap
şınav ve barfikste değişiklikler yapabilirsin geniş tutuş dar tutuş gibi

 

Arkadasım iyice okumadan cevap vermesen...Zaten normal,dar,açık olarak şınav stillerini kullandıgımı belirttim..

 

Şınav kombinasyonuna eğer ki seni zorlamıycaksa Yumruk üstü şınavıda ekle ve adını unuttum şunuda ekle ayaklarını koltuğa koy yani ayaklarını yükselt ve ellerim yerde olsun şınav çek üst göğüs çalıştırıyor.Ayrıca yapabiliyorsanız tek el şınavda 5 tane çekseniz yeterli bir miktar.
10 ters barfiks
10 düz barfiks
demişsiniz buna tam anlam veremedim yanlış anlamayın
Barfiks olarak tavsiyem geniş tutuş göğse barfiks , dar tutuş barfiks buda çoğunluk kol kaslarını çalıştırıyor..Sırtınız için daha bir kaç barfiks tarzı daha deniyebilirsiniz..Birde mekik kısımları sizi yormuyor normal mekiği 50 tane çekip bırakmak yerine normal mekiği 4x50 yapmak bence çok çok daha iyi olucaktır..

 

Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim...Şınav konusunda haklısınız bende düşünmüştüm onuda programıma ekliyim Mekikte dediğiniz gibi çekiyordum ama ozaman tek alt karın kaslarım çalısıyor bu şekilde hem üst çalıstırıyorum hem alt + bir mekiktede hem karın kası hem baldır kasları çalısıyor..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:47 ----------

Bu arada tek elle şınav çekemiyorum ama 1 elimde bir parmak 1 elimde bir parmak şeklinde 2 şınav çekebiliyorum max şınav sayım 35 - 40 civarı ama okadar zorlanıyorumki kollarım titriyor 40 şınavda

 

Arkadaşlar bu konuda progam hazırlayabilecek gerçekten bilgli arkadaşların yardımına ihtiyacım var

 

iyice okudum sonra cevap verdim arkadaşım sen dar geniş vs olarak belirmişsin bende diyorum ki ''benim yazdığım programda klasik şınava bağlı kalmak zorunda değilisin şu an olduğu gibi değişik şekillerde de çekebilirsin''
he bu arada arkadaşım iyice anlamadan cevap vermesen daha iyi olur kolay gelsin

 

Ben max 30 - 40 şınav çekiyorum...Sete bölünce çok çekemiyorum ilkinde çok çekiyorum diğerleri az oluyor. Mesela 3 set şınav yapsam 3x30 olarak ilk 30 yapabiliyorum sonraki sette 20 lerde falan bırakıyorum zorlanıyorum.Sizce bir kerede max 40 şınav mı çekiyim yoksa 3 set halinde 30 25 20 halinde flnmı çekiyim.