öncelikle merhaba foruma yeni kaydoldum fotoğraflarım yok inşallah bir ara eklerim. yaşım 16 boyum 175-180 arası kilom 66 hiç vücut ölçülerimi ölçmedim evde 1 yıl kadar süredir düzensiz spor yapıyordum şınav barfix mekik tarzında fakat bu sene bri düzen vermeye karar verdim ve bir program hazırladım acaba programım hakkında eksikleri ve günlerini belirlememe yardımcı olursanız sevinirim.
eklemem çıkarmam gereken hareketleri de söylerseniz iyi olur 
şimdiden teşekkürler...
SIRT
geniş açı barfix 4.6
dar açı barfix 4.6
normal barfix 4.6
ters tutuş barfix 4.6
GÖĞÜS
dar açı şınav 4.15
klasik şınav 4.15
geniş açı şınav 4.15
ayaklar yüksekte şınav 4.15
eller yüksekte şınav 4.15
arnold tarzında dips 4.15
TRİCEPS (7kilo)
db french 4.7
db kickbacks 4.7
KARIN
v-up 4.12
lateral bridge 4.12
crunch 4.12
barda ayak kaldırma 4.12
çifte mekik 4.15
oblique v up 4.12
towel crunch 4.15
windshield wipers 4.12
BEL
superman 4.12
unilateral romanian deadlift 4.12
PAZU(7kilo)
concentration curl 4.7
hummer curl 4.7
reverse grip db curl 4.7
db preacher curl 4.7
TRAPEZ
dumbell shrug 3.12
standing dumbell upright row 3.12
OMUZ (3kilo)
neck dumbell press 4.8
lateral raises 4.8
front dumbell raises 4.8
bent over db lateral raises 4.8
BACAK(vücut ağırlığıyla)
squat 4.15
jump squat 4.15
lunge 4.15
1 dk çömelerek bekleme 4 set
Son düzenleme: 1 Aralık 2012
