Evde Program

Merhaba arkadaşlar 1 ay spor salonuna gittim okul nedeniyle devam etmeme kararı aldım evde 2 tane 3 kg luk dambıl var kendimce bir program yaptım sizce nasıl olmuş ?


1.gün
Dumbell Fly 3x10
Dumbell Press 4x8
Dumbell Pullover 3x10

Hammer Curl 4x10
Cons Curl 4x10
Barbell Curl 4x10

Dumbell Lateral 4x8
Dumbell Press(omuz için olanı) 3x10
Dumbell Front 4x8


2.gün

Dumbell Rows 6x10
Dips(triceps)3xmax
French Triceps 4x8


1 gün dinlenme var sonra aynen devam.
Kilolu olduğum içinde her gün 4xmax mekik.

 

Dumbell press yerine şınav çeksen daha etkili olur ayrıca şınavdan sonra açış hareketi yaparsan daha iyi yani şınav ondan sonra fly

 

şınavda takribi 10 sayısını geçtiğinde ayaklarını omuz hizande yükseltecek bir platforma koyarak şınav çekmeyi ekle programına sonra tam tersi eller yüksekte ayaklar aşağıda. bu şekilde normal şınav üst göğüs ve alt göğüs çalışmış olusun ayrıca 2 koltuk veya sandalye arasında dips yapabilirsin bacaklarını geriye çekerek yaparsan alt göğü kesmeye yardım eder.

 

teşekkür ederim yorumlarınız için ..

 

sitede evde çalışma ile ilgili program mevcuttur onu uygulayın bence

 

letsev alt göğüsü kesmek nasıl oluyor. bence arkadışın bu tür şeylere ihtiyacı yok öncelikle temel hareketler

 

Kilolu olduğunu belirtmişsin.. cardio koşu,hızlı yürüyüş vs eksik etme sakın. Cardio senin için zaman kaybı direk gideyim dumbellara sarılım gerek yok koşuya atlamaya zıplamaya diyeceksin ama senin için en gerekli çalışmadan birtanesi.. zamanını ayır.. kolay gelsin