Evde Kol Kası İle İlgili

öncelikle selamun aleyküm
saygı değer kardeşlerim ve hocalarım ben bir konu üzerinde yardımınızı istiycem

benim evde 2 adet dambılım var 10kg 10kg olmak üzere ve 40 kiloluk halterim yaşım 17 kol kasını gercekten böyle güzel yapmak istiyorum hareketleri felan biliyorum sayenizide hepsini ama nasıl yapacagım konusunda yardım almak istiyorum yanı setler olarak kaç set yapayım maximum 30 defa dambılları kaldır indir yapabilriyiorum ona göre bir program verirsenız cok mutlu olruum tskler

 

piramit set süper set gibi uygulamalar mevcut ben biceps,triceps,önkol bölgelerini 3x10 şeklinde çalışıyorum faydasını görüyorum hacim bakımından.

 

10 kg lıklarla 3x10 yapmam iyi gelirmi banada peki ? hocam

 

sorduğunuz soruyla ilgili olarak mevcut bir konu var. Detaylıca okumanızı ve videoları internet üzerinden izlemenizi teknikleri öğrenmenizi tavsiye ederim. Faydası olacaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html?t=8567

 

Tabii kendine fazla yüklenme.Aksi takdirde Kas Kaybolmasına yol açabilir.Beslenmen ve uyku uyuman yaptığın sporu ayakta tutar. Beslenme ve uyku sporun ayaklarıdır.Beslenme ve uyku olmazsa ayaklar kırılır ve yaptığın spor kendini fazla gösteremez.

 

arkadaşım biceps için 10 kg ile çalışmak bile yeni başlayanlar için sakatlamaya yol açabiliyor ki tricepste 10 kg ile dar bench press dışında hareket yapamazsın. Bunun için dumbell set alıp çalışman çok daha yararlı olucaktır. Eğer şuan maddi durumum ona yetmiyor veya o kadar veremem diyorsan çalışabileceğin hareketler ve ağırlıklar sınırlı olucaktır.
Ama 10 kglik dumbelli madem 30 kez kaldırabiliyorsun sana şu şekilde bir tavsiye verebilirim. İlk önce hareketleri yaparken tam kontrol sağlayabilmeye ve orta hızda aynı şekilde kaldırabilmeye özen göstermelisin 1.si buydu, 2. olarak biceps için ayakta dumbell curl ile 3x8,10,12 olarak başlayıp ayakta hammer curl 3x8,10,12 olarak yap ve setler arası 30 sn, hareketler arası 3 dk dinlen. Tricepste ise dar dumbell bench press hareketini 4x8,10,12,15 şeklinde dene ve bunda da setler arası 40sn dinlen.
Bu şekilde da ilerleme kaydedersin ama eğer bunlar seni fazla zorluyorsa ve nizami yapamıyorsan direk tekrar sayılarını 2şer düşür.

 

cok cok tesekkür ederım rabbim razı olsun verdıgınız bılgıler icin