evde interval cardio uygulaması

arkadaslar ben evde spor yapıyorum interval cardio yu nasıl yapabilirim neler yapabilirim bu konu hakkında bana yardımcı olurmusunuz ?

 

Forumda bu konuyla ilgili bilgi var sanırım. Özet olarak,daha önceden kardiyo çalışma tecrübeniz var mı? İlk başlayanlar için uygun değildir interval kardiyo. Eğer altyapınız var ise, youtube olsun diğer internet kaynakları olsun, öğrendiğim şu, ilk başlangıçta 3-1 ile başlayabilirsiniz daha sonra 2-1 ve 1-1 e geçilebilir. Burada 3 dedikleri mesela 3dk jogging hızı, 1dk çok çok hızlı, sonra hemen 3dk jogging hızı. İleriki safhalarda 1dk yavaş ve 1dk hızlı şekline geçilebilir. Baş ve sonlara 4er dk ısınma soğuma eklersek toplam 20-25dk da bitmelidir. İnterval kardiyonun püf noktası hız farkı maksimum olmalıdır mesela koşu bandı için, yavaşta iken 8km/s hızlıda 12km/s yerine yavaşta 6km/s hızlıda 14km/s çok daha etkilidir. Hız hesaplamasını nabza göre yapabilirsiniz, bununla ilgili çok ayrıntılı bir topic vardı forumda, nabız ve hız ilişkisini gösteren.

 

kardiyo yapabileceğin bir cihaz var mı elinde?

 

forumda cok baktım ama birsey bulamadım evde nasıl yapılır konusunda evet daha önce kardiyo calsımam var 5 aydır yaklasık olarak ama yag yakımım durdu bu yüzden interval cardio yapmak istiyorum suan tony hortonun cardio x programını uyguluyorum evde kosu bandım vs yok nasıl yapıldıgı hakkında forumda okudum ama evde nasıl yapılır derken hareket olarak birsey bulamadım evde nasıl uygulayabilirim bunu dısarı cıkmıyorum cünkü cok sıcak burası dısarda yapmaya kalkarsam yıgılır kalırım bu yüzdende evde yapmam lazım ama nasıl ve hangi hareketlerle ?

 

maalesef yok bu yüzdende nasıl yapabilirim evde bilmiyorum hangi hareketler vs nette arastırma yaptım videolar falan ama hepsi salonlarda bulunan aletlerle gösteriliyor veya dısarda kosu olarak gösteriliyor dısarda yapamam cünkü burası cok sıcak bu kadar nemde interval cardio yaparsam yamulurum sanırım ne yapabilirim peki?

 

bu durumda interval çalışması yapman pek imkan dahilinde değil. çünkü çalışma sırasında kardiyonun yoğunluğunu arttırıp azaltabilmen lazım ki bu da alet gerektiriyor. ama evde ip atlayarak ve air squat yaparak aletsiz kardiyo yapabilirsin.

yüksek yoğunluk kısmını air squat ya da dumbell squat ile yapıp, düşük yoğunluk kısmında ip atlayabilirsin.

 

evet maalesef alet gibi imkanım yok peki aletsiz cardio yu nasıl yapcam yani air squat ve dumbell squat nedir? haftanın 3 günü 1 - 1.5 aydır agırlık calısıyorum evde 2 kg larla bunla yapmam yeterlimi? ip atalarım normaldede atlıyorum degisiklik olsun diye ama digerleri ne bilmiyorum lütfen yardımcı olurmusunuz bilmedigim cok sey var bir yerlerde yanlıs yapıyorum 2 aydır aynı kilodayım dikkat etmeme ragmen yag yakmam lazım forumu cok arastırıyorum ama hersey sanki birbirine girdi isin icinden cıkamıyorum tsk ederim

 

squat hareketinin bir çok yerde animasyonunu bulabilirsin. youtube'da videoları var.

squatı eline 2 kiloluk dumbellerını alarak 1 dk boyunca yapıp, üstüne 1 dk ip atlar bu şekilde döngüyü, 7-8 set sürdürürsün.

ya da daha kolayı merdiven inip çıkmak.

apartmanda oturuyorsan seri bir şekilde son kata kadar çıkıp, intervalin yüksek yoğunluk kısmını gerçekleştirir, sonra da yürüyerek aşağı inip, düşük yoğunluk kısmını gerçekleştirirsin. bir çıkış-iniş bir sete karşılık gelir. durmadan 7-8 set tamamlarsan tam bir interval çalışması olur.

 

evet biliyorum agırlık calıstıgım günler 2 kg la yapıyorum bunu bacaklar icin ve lunges vs demekki buymus cok güzel bir örnek evet apartmanda oturuyorum 6 kat super oldu bu cok tsk ederim cok soru soruyorum ama umarım sakıncası yoktur bilmiyorum cünkü ve yaptıgım sporun hakkını vermek istiyorum size kendi kendime ayarladıgım programı yazsam bana fikirlerinizi sunarmısız? birde cardio yu haftanın kac günü yapmam lazım ? tsk ederim

 

Programını yazarsan ona göre kardiyo yoğunluğunu da belirleriz.

 

tsk ederim
aslında haftanın 5 günü egzersiz yapmak istiyorum ama 3 gün üst üste geliyor kas dinlenmesi acısından uygun olurmu bilmiyorum 5 aydır yaptıgım programım baya bir agırdı 6 gün boyunca hergün cardio+plates yapıyordum cardio 45 dk plateste 30 dk dı haftanın 3 günüde pzt cars cuma agırlık 40-45 dk+cardio 45 dk yapıyordum arkalarından da direnc egzersizleri yapıyordum sınav mekik kendi vücut agırlıgımla yapılan hareketler
1 haftadır uyguladıgım programım pzt cars cuma agırlık calsıması 40dk+20-25 dk cardio cumartesi 40dk cardio+sınav mekik kendi agırlıgımla olan calısmalar bazende 20 dk plates bu programı 5 güne cıkarabilirmiyim?

 

bence programın yeterince ağır. interval çalışmasını eklediğinde hala sonuç alamazsan ağırlaştırırsın.

tabi bunu antremanları yeterince yüksek yoğunlukta yaptığını farzederek yazıyorum.

 

o zaman 5 güne cıkarmıyorum bu sekilde devam edeyim tsk ederim yardımınız icin

 

evet fazlasıyla yüksek yogunlukta yapıyorum tercihim zaten yüksek yogunluk zamanın cok uzun olması degil fayda etmesi acısından tekrar tsk ederim yardımınız icin cok sagolun

 

Öncelikle sadece başlığı okuduğumu belirtmek isterim.

Evde hiçbir malzemen yoksa. Aerobic olarak yapabilirsin. Ritmik bir müzik açıp olduğun yerde marş , step touch , v step, knee up, leg raise gibi hareketlerle hem farklılık katmış olursun çalışmalarına hemde eğlenceli hale gelmiş olur.

Müzikte 32lik bölümler vardır her 32de bir müzik değişir değişik bir ensturman girer veya bir efekt. Şimdi bu 32'lik müzikte her bir sayıda bir hareket yaptığını düşün. Bu bir adım bir dokunuş bir bacak çekme vs vs herşey olabilir. Bu zaten en hızlı halidir. Bunu yarıya indirebilirsin. mesela 32'lik müzikte 16 hareket olarak. Yani hızın tam yarıya düşer. Bu şekilde de interval çalışma yapabilirsin. 3dk hızlı 5dk yavaş , 5dk hızlı 10dk yavaş gibi. O senin spor düzeyine bağlı

 

bunu hic düsünmemeistim güzel fikir peki step biliyorum ama touch nedir v step nedir knee up leg raise bunları bilmiyorum anlatma sansın varmı? super eglenceli olur bu clup parcalardan böyle bir düzenleme yapabilirim tsk ederim

 

bi çok parçayı kullanabilirsin zaten çoğu remixler de böyle yapılıyo sadece ritmleri çok fark etmeyen parçaları ard arda koy ve çalış. internete yaz çok kolay bulursun. bu konuda flex-point (Fulya Hoca)in de yazdığı yazılar var. Biraz araştırma yapmanı öneririm. Özellikle flex-point kullanıcısına ait tüm mesajları bul ve oku

 

hemen arastırmaya baslayacagım bilgiler cok güzeldi tekrar tsk ederim kendime 20 dk lık bir program cıkaracagım peki son birsey daha sorabilirmiyim? bu programı ne kadar uygulamam gerekiyor ? bir süre sonra vücut buna da alısırmı?

 

Bana sorarsan vücut buna alışır biraz komik geliyo. Neye alışıyo anlamıyorum yani. Aynı süre içinde aynı işi yaparken 500kalori gerekiyosa 500kalori gerekiyodur. Vücut buna alıştığında 200kalori harcayarak bu işi yapabiliyo mu yani? 20dk çıkar güzel sonra onu arttırırsın zamanla. 40 50dk lık normal bi seans haline getirdiğinde bu sana yeterli olacaktır ...

 

iste bu cok kötü bir süre sonra alıscak off neyse o zaman simdilik 20 dk la baslıyorum aslında sormam gereken birsey daha vardı 20 dk icinde neler olacak 20 dk boyunca bir inis bir cıkısmı yapacagım? bunun icine esneme ısınma vs dahilmi?