Evde dumbell ile calisma programi hazirladim. Nasil?

CHEST
Press up 4 x 25 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Fly 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Bench Press 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Pullover 4 x 10 (15 sec. rest)

SHOULDER
Dumbell Upright Row 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Shoulder Press 4 x 10 (30 sec rest)
1 MIN REST
Arnold Press 4 x 10 (30 sec rest)
1 MIN REST
Seated Front Raise 4 x 10 (30 sec rest)


BICEPS (MR.T)
Dumbell Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Alternate Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Hammer Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Concentration Curl 4 x 10 (30 sec rest)

FOREARM
Single Curl 4 x 10 ( 30 sec. rest)
1 MIN REST
Forearm Curl 4 x 10 ( 30 sec. rest)

TRICEPS
Single Arm Extension 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Kick Back 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Tricep Extension 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Double Kick Back (Standing) 4 x 10 (30 sec. rest)

OBLIQUES
Alternate Sit-up (4 X 30) (1 min. rest)

ABDOMINALS
Abs in 8 Min video
1 MIN REST
Leg Raise (3 x 30) (30 sec. rest)
1 MIN REST
V-Up (1 x 30)



MONDAY
TRICEPS
ABDOMINALS

TUESDAY
SHOULDER
FOREARM

WEDNESDAY
CHEST
ABDOMINALS

THURSDAY
SHOULDER
BICEPS
FOREARM

JUMMAH
CHEST
ABDOMINALS
OBLIQUES

SATURDAY
TRICEPS
FOREARM

SUNDAY
BICEPS
ABDOMINALS
OBLIQUES


TRICEPS 2
BICEPS 2
ABDOMINALS 4
OBLIQUES 2
FOREARM 3
CHEST 2
SHOULDER 2
CHEST 2


Programı ingilizce hazırlamamın sebebi hareketlerin isimlerini (Mesela Arnold Press) Türkçeye çevirmemem, ve ingilizce başlayınca ingilizce devam etmesi.

 

Şuan FleXoR hocamızda hazırlamış.İkinizinkide güzel.Ancak,sizin hazırladığınız programda çok fazla ingilizce sözcük var.Hatta tamamı ingilizce.Anlaşılma açısından FleXoR hocamızın hazırladığı daha iyi.Ancak,yinede ellerinize sağlık.

 

Çok teşekkür ederim ben 4. ayı bitirdim bu işte ve 4 ay boyunca Flexor hocamızın programını uyguladım , sonra biraz değişiklik aradım ve kendi programımı yaptım fotograf olmadigi icin biraz karisik oldu farkindayim. Tesekkurler tekrar

 

Programınız güzel.Ancak keşke biraz Türkçe kullansaydın,emin ol şuan bunu yapmaya başlayanların olma ihtimali %50 artardı.Ama yinede ellerine sağlık.Programını deniyeceğim birkaç hafta sonra.

 

Degerli yorumun icin tesekkur ederim dostum. Ama hareketleri Turkce isimlendiremedim malesef.

 

Öle bir proğram yapmışsın ki bir sürü şeyde çelişkide kaldım ve dinlenme süresi hiç koymamışsın. Bazı kas gruplarını çalıştırmıyorsun ve idmanda 4 set 10 tekrarla fazla ağırlık girileceğini gösteriyorsun ama bu şekilde imkanı yok vücut haşat olur.
Bu konuya uzman birisi tam bir yorum yaparsa çok iyi olur.

 

Hocam bazı kas grupları çalışmıyor derken hangilerinden bahsediyorsun? Ayrica yogun bir tempo olacagindan cok agirlikla girilecegini gostermiyorum , 7,5 - 10 kilo arasini kafi goruyorum kendi sikletim icin. Ayrica gün içinde farklı kas grubuna geçince sogumamak sartiyla dinlenilebilir, benim koydugum dinlenme sureleri o kas grubunun periyotları ve hareketleri arasında..

Degerli yorumun icin tesekur ederim, insallah tam uzman birisinin yorumuyla kesin bir sonuca ulasiriz.

 

Sırt ve bacak için bir çalışma koymamışsın bunları kasdettim. Fazla ağırlık derkende 4 setlik 10 tekrarlı bi harekette omuz hariç ağır girilir diğer türlü zaten kasta fazla bir çalışma olmaz. Bunu kasdederek söyledim. Birde setler arası 30 sn omuz için iyi ama göğüs için tartışılır diyebilirim. Ve omuz biraz daha fazla tekrarla daha iyi olabilir gerilimi artırmak amaçlı.
Proğramda haftanın hergünü çalışılıyor buda kasların çok daha fazla yorulmasına ve dinlenirken de daha yavaş gelişmesine sebep olur.
Ha ama bir emek harcamışsın toplamışsın, bir araya getirmişsin her şeyiyle yazmışsın eline sağlık ama düzeltmeler yaparak daha düzgün bir proğram yaparsan da daha iyi olur

 

Hocam sırt ve bacak programı konusunda haklısın, ama haftanin her gunu calisilmasindan oturu cok yoracagini dusunmuyorum. Abdominals, obliques, forearm ve trapezius(burada yok ama sonradan omuzdan ayırdıgım bir calisma) calismalari farkettiysen ya kola bagli calismalar degil ya agir calismalar degil.
Ayrica calistirdigi bolgelerin hangi gunler olduguna da bakmak lazim. Olabildigince kas gruplarını peşpeşe günlere koymamaya çalıştım. Değerli yorumun için teşekkür ederim.

 

iki büyük kas grubunu çalıştırmıyorsun vücudun çoğunu çalıştırmıyorsun yani kusura bakma ama böyle gelişim imkansız. Biz üst vücut gelişsin diye bacak çalışıyoruz zaten çoğumuz. (ben güzel durduğu kanaatindeyim ama ) sen bide sırtı çalışmıyorsun buda diğer bölgelerin gelişimini etkiler hormonlar büyük kas grupları sayesinde çalışır. Ve bizi geliştiren şeyler hormonlardır.


iyi forumlar

 

Hocam 4 x 10 Single Arm Row hareketi serpistirsem sirt konusunda verimlilik saglayabilir miyim sence? Bacak icin de abdominals'da hareketler vardi acikcasi, cok yuklenmek istemedim. Degerli yorumun icin tesekkur ederim.

 

one arm dumbell row tek başına yetmez eğer barfiks demirin yoksa edinmelisin sırtı geniş gösteren barfiks ve lat pull down dur. onun dışında barbell row u yapışına bağlı oda etkielyebilir özlelike bacağa yükleneceksin bacak en büyük kas grubu en fazla oraya yüklenmelisin squat,dumbell squat vs. evdew yapabileceğin çok hareket var benim antreman günlüğümde yazıyor.

 

Hocam asagidaki hale getirdim programi sizden aldigim ve uygun gordugum tavsiyelerle. Nasil olmus sence?

 

türkçeleştirirsen sevinirim ingilizcem pek iyi değildir translate sitelerinde uğraştırma şimdi tek tek

görebildiklerim:
bicepste alternate curll gereksiz gibi duruyor zaten hakkıyla 3 hareketi 3 er set 10 tekrar yaptığında biceps bitmiş olur. diğer hareketlerdede düşüncem aynı 4 er hareket aşırıya kaçma olur

aynı şekilde büyük as grupları hariç şu şekilde hareket sayılarını dağıt

büyük kaslar (göğüs,sırt)
maksimum 4 hareket
küçük kaslar (omuz,trapez,biceps,triceps,karın)
maksimum 3 hareket
bacak


maksimum 5 hareket

 

kendi programını kendin yapman çok güzel bişey fakat bu program sanki olmamış . Küçük kas gruplarıyla zaman kaybediyorsun. sırt çalışmasını sonradan eklemişsin ki sırt bölgesi en büyük kas bölgesidir bundan sonra gelen bacak çalışması yok. Haftada iki kere kol çalışmak hata gibi hemde 4 gün 2 triceps , 2 biceps. Dinlenme yok garip biraz bu programdaki amaç tam olarak nedir ?

 

alıntımı yaptınız nedir anlamadım. CHEST = GÖĞÜS, SHOULDER=OMUZ gibi. türkçe karşılığı olan kas guruplarını neden ingilizce yazdınız anlamış değilim. hadi hareketleri araştırma kolaylığı açısından orjinal adlarıyla yazmayı anlarım ama külliyen ingilizce yazmanında mantığı yok.