Evde dumbell ile çalışma programı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
FleXoR
Özel Üye
Bu proğramı ayak üstü sandevic gibi düşünün salonuda ev yemeği olarak ikiside doyuruyor fakat biri daha çok şeyler veriyor
Daha önce açıklamıştım teknik olarak açıklamak gerekirse çalışma yoğunluğu,hoca gözlemi,ekipman zenginliği, salon aura,partner yönünden salon ağır basar eğer salon için vaktiniz varsa tartışmaya bile gerek yok bu proğram daha çok vakti ve ekonomisi yetersiz arkadaşlarımız içindir
FleXoR hocam foruma yeni üye oldum.evimde ayarlanabilir Dumbell ve Sehpam var.Bu spora yeni başladım önceden çok az yapıyordum ama kuzenim bana Dumbell ve Ağırlıkları birde Sehpasını verince başladım.8 set 8 tekrarı 5kilo ile yapıyorum.öbür türlü kaslarım kasılmıyor.sizce 7.5 kg ile 3 set 8 tekrar mı yapmalıyım ? normalde kol kası için 10-12kglik dumbella çalışıyorum.birde önemli olan setlerin çoğunluğu mudur? yoksa dumbell'ın ağırlığımı ?
OrhunKobe
Üye
Bütün sayfalara baktım ama bulamadım.Göremediysem özür dilerim.Şimdi 1. ve 2. gün var.Bunları hangi günlerde yapıcağız?Ard arda mı yapacağız?Sadece haftada ikisinden de 1'er gün mü yapacağız?Yoksa 1'er gün aralıklarla istediğimiz kadar mı yapacağız?Bayağı soru sordum kusura bakmayın.
letsev
Üye
aslında 4 gün var sırt ve bacak, dinlenme günlerini sen aralara yerleştirirsin.
1 . gün çalışıp ertesi gün dinlenebilirsin yada 2 gün üst üste çalışıp 1 gün ara verebilirsin. ve her birini haftada 1 gün yapman en sağlıklısı. yani sırayla
1)göğüs ,biceps
2)omuz,triceps
3)sırt
4)bacak
Flexor hocanın verdiği sırayla yapman daha doğru olur
alicanoalicans
Yeni Üye
Merhaba
pazartesi 1. gün programını
salı 2. gün programını + dambılla bilek hareketini ve ONE-ARM DUMBBELL ROWS
çarşamba boşluk
perşembe 1. gün programını
cuma 2. gün programını + dambılla bilek hareketini ve ONE-ARM DUMBBELL ROWS
bu programla Kaslarım daha hızlı gelişir mi ?
Yazdığım programı 1. günlerle 2.günlerin yerlerini değiştirip yapabilirmiyim çünkü en fazla dinlenme günümde ön kol kasımın gelişmesini istiyorum.
17 şer kiloya kadar arttırabildiğim dambıllarım var.
Verdiğiniz programda cumartesi pazar paydos mu oluyor?
Bir kasgrubunu haftada 1 gün çalıştırmış oluyoruz.Bir kas grubu haftada 2 gün çalıştırılmalı deniliyor ? 2 gün çalıştırmak daha kasın daha fazla gelişmesine neden olmaz mı ?
Bu program evde dambıllarla yapabileceğimiz en etkili programmı dır? Vucudumuzun gelişimini evde dumbellarla en hızlı sağlayacak program nasıl bir program olur ?
Bir de bu programı yaparken beslenme olarak kendime düzen getiremiyorum.Yumurtaymış tavukmuş patatesmiş uğraşamıyorum.Protein tozu al falan diyolar.Çileklisi muzlusu falan varmış.İsim marka söyleyebilirmisiniz ve de bu program için nasıl ve ne kadar kullanmalıyım ? Sorularımı cevaplarsanız çok sevinirim : )
pazartesi 1. gün programını
salı 2. gün programını + dambılla bilek hareketini ve ONE-ARM DUMBBELL ROWS
çarşamba boşluk
perşembe 1. gün programını
cuma 2. gün programını + dambılla bilek hareketini ve ONE-ARM DUMBBELL ROWS
bu programla Kaslarım daha hızlı gelişir mi ?
Yazdığım programı 1. günlerle 2.günlerin yerlerini değiştirip yapabilirmiyim çünkü en fazla dinlenme günümde ön kol kasımın gelişmesini istiyorum.
17 şer kiloya kadar arttırabildiğim dambıllarım var.
Verdiğiniz programda cumartesi pazar paydos mu oluyor?
Bir kasgrubunu haftada 1 gün çalıştırmış oluyoruz.Bir kas grubu haftada 2 gün çalıştırılmalı deniliyor ? 2 gün çalıştırmak daha kasın daha fazla gelişmesine neden olmaz mı ?
Bu program evde dambıllarla yapabileceğimiz en etkili programmı dır? Vucudumuzun gelişimini evde dumbellarla en hızlı sağlayacak program nasıl bir program olur ?
Bir de bu programı yaparken beslenme olarak kendime düzen getiremiyorum.Yumurtaymış tavukmuş patatesmiş uğraşamıyorum.Protein tozu al falan diyolar.Çileklisi muzlusu falan varmış.İsim marka söyleyebilirmisiniz ve de bu program için nasıl ve ne kadar kullanmalıyım ? Sorularımı cevaplarsanız çok sevinirim : )
Son düzenleme:
alicanoalicans
Yeni Üye
Ayak hareketlerini çalışmak istemiyorum.ONE-ARM DUMBBELL ROWS hareketini 2. güne eklesem 1. ve 2. günden sonra bir boşluk yine 1. 2. günü yapsam olur mu ?
alicanoalicans
Yeni Üye
Hocam ben 2,5 aydır salonda da çalıştım.Yeni değilim Şimdide evde çalışmaya başladm.Çilekli muzlu protein tozları falan varmış.Protein tozları etkili oluyomuş.Ne marka nasıl bir protein tozu almalıyım ? Ne kadar nekadar sıklıkla kullanmalıyım? Yardımcı olursanız sevinirim forumda aradım tam cevab bulamadım..
Flexor merhaba; bir sorum var
kendim program olusturmak istiyorum;
forumu okudum
aklıma takılan sorular
ornegin bir gun sırf kol calısıcam
kendime kol ile ilgili bu sitedeki "strength_1_.training.anatomy" isimli ebooktan bakıp hareketler secip sıraya koymak istiyorum
bunu yaparken nasıl bir yol izliycem
--
ornegin senin programında kol icin sırasıyla dumbell curls ve hummer curls var her ikiside hemen hemen dumbell curls'un ekstra anterior deltoid'i de calıstırması dısında aynı kas grubunu calıstırmıyor mu? (ortak olanlar brachialis,brachioradialis ve biceps brachi) neden iki farklı harekete gerek var diyelim ki 3x8 dumbell curls 3x8 te hummer curls yapıcaz bunun yerine 6x8 dumbell curls yapsak ne degisir? sonucta aynı kaslar calısıcak benzer bi soruyu ebook sayfasında da sordum cevap alamadım...
sozun ozu kendim program yapıcam ve hangi hareket hangi kas grubunu calıstırıyor goruyorum, antreman konusunda da bilgi sahibiyim, sdc hareketleri secerken nasıl bir yol izlemeliyim bu konu celiskide kaldı...
yani şoyle bir şey mi var, koldaki aynı biceps kaslar calısıcak ama biz cesitlilik olsun ya da cok kucuk farklar var diye farklı hareketler yapıyoruz.
ayrıca bir biceps antremanında farklı hareketler de olsa biceps kasları bir antremanda toplamda kac kez calısmıs olmalı ornek (3x6+3x6 dumbell ve hummer 36 kez kasılmıs oldu bu rakamı kaca kadar cıkarıcak sekilde cesitli biceps calıstırıcı hareketler ekleyebilirim)
kendim program olusturmak istiyorum;
forumu okudum
aklıma takılan sorular
ornegin bir gun sırf kol calısıcam
kendime kol ile ilgili bu sitedeki "strength_1_.training.anatomy" isimli ebooktan bakıp hareketler secip sıraya koymak istiyorum
bunu yaparken nasıl bir yol izliycem
--
ornegin senin programında kol icin sırasıyla dumbell curls ve hummer curls var her ikiside hemen hemen dumbell curls'un ekstra anterior deltoid'i de calıstırması dısında aynı kas grubunu calıstırmıyor mu? (ortak olanlar brachialis,brachioradialis ve biceps brachi) neden iki farklı harekete gerek var diyelim ki 3x8 dumbell curls 3x8 te hummer curls yapıcaz bunun yerine 6x8 dumbell curls yapsak ne degisir? sonucta aynı kaslar calısıcak benzer bi soruyu ebook sayfasında da sordum cevap alamadım...
sozun ozu kendim program yapıcam ve hangi hareket hangi kas grubunu calıstırıyor goruyorum, antreman konusunda da bilgi sahibiyim, sdc hareketleri secerken nasıl bir yol izlemeliyim bu konu celiskide kaldı...
yani şoyle bir şey mi var, koldaki aynı biceps kaslar calısıcak ama biz cesitlilik olsun ya da cok kucuk farklar var diye farklı hareketler yapıyoruz.
ayrıca bir biceps antremanında farklı hareketler de olsa biceps kasları bir antremanda toplamda kac kez calısmıs olmalı ornek (3x6+3x6 dumbell ve hummer 36 kez kasılmıs oldu bu rakamı kaca kadar cıkarıcak sekilde cesitli biceps calıstırıcı hareketler ekleyebilirim)
Son düzenleme:
Flexor, cevabınız icin tesekkurler ama soruma tam olarak cevap alabilmis degilim ve sona yazdıgım sorularıma da cevap yazarsanız cok tesekkur edicem.
ayrıca; sanırım farklı yollardan anlamındaki cevabından kastın, farklı hareketleri kullanarak yine aynı kas grubunu calıstırıyoruz, o resimdeki kadar gelismis olmayan calısanlar icin kolaylık saglıyor , yani burdan cıkaracagım sonuc resimdeki kadar yeterli olsak farklı hareket yerine aynı kas grubunu calıstırdıgını gordugumuz tek hareketi daha sık yaparak antreman yapabiliriz anlamına mı gelmis oldu.
ayrıca; sanırım farklı yollardan anlamındaki cevabından kastın, farklı hareketleri kullanarak yine aynı kas grubunu calıstırıyoruz, o resimdeki kadar gelismis olmayan calısanlar icin kolaylık saglıyor , yani burdan cıkaracagım sonuc resimdeki kadar yeterli olsak farklı hareket yerine aynı kas grubunu calıstırdıgını gordugumuz tek hareketi daha sık yaparak antreman yapabiliriz anlamına mı gelmis oldu.
Son düzenleme:
farklı açılar,farklı tutuş şekillerinde dahi kaynaklar çok detaylı hedef bölgeyi yazamıyorlar..bu çok net değil zaten..
örneğin ters ve düz tutuş lat pull down ile ilgili hedef bölgelere bakın..ilk bölge latissumus dorsidir..ama daha detaylı olan kollar vücuda paralelleştikçe lat.ın alt uçları çok daha fazla etkilenir..bunu yazılı kaynaklar çok net olarak belirtmezler..zaten tam bir kesinlik yok..
ör: pullover da bile hala hedef bölge muammadır..tartışılır..kaynaklar ve kişiler farklı düşünür..
o yüzden hedefte aynı kas ta yazsa farklı açılar,farklı tutuşlar vs kullanmakta fayda vardır..kendinizi ve hareketin sizdeki etkilerini tanımanızda fayda vardır zaman içinde..
örneğin ters ve düz tutuş lat pull down ile ilgili hedef bölgelere bakın..ilk bölge latissumus dorsidir..ama daha detaylı olan kollar vücuda paralelleştikçe lat.ın alt uçları çok daha fazla etkilenir..bunu yazılı kaynaklar çok net olarak belirtmezler..zaten tam bir kesinlik yok..
ör: pullover da bile hala hedef bölge muammadır..tartışılır..kaynaklar ve kişiler farklı düşünür..
o yüzden hedefte aynı kas ta yazsa farklı açılar,farklı tutuşlar vs kullanmakta fayda vardır..kendinizi ve hareketin sizdeki etkilerini tanımanızda fayda vardır zaman içinde..
bunun aslında vg.de yeri var ve adı floor press yani yer pressi ama tabiki bilinçli olarak yapılır..
dünyanın en güçlü vg.cisi johnnie jackson mesela yapıyor bunu..siz sehpa almaya bakın..
powerlifting tarzı hareketlerden dir..yani güç arttırımı için yapılr..özellikle bench pressin orta noktasını güçlendirmek için yapılır..malum dirsekler 90dereceden aşağı inmez..
http://www.criticalbench.com/floor-press.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html
öncelikle selamlar bu foruma ilk msj'ım bende 2X5 ve 2X8 olmak üzere 2 çift plastik dumbell var ama sehtam yok şuan yerde bench press uyguluyorum acaba gögüs kası yapılabilirmiyim bu yöntemle, bu sorunun açıklamasını bulamadım daha yeniyim affınıza sığınıyorum,
saygılar.
DoktorTR
Üye
Antrenmana sırt ve bacağı da eklersek günleri nasıl yayabilirim