Evde dumbel ve düz bar ile program tavsiyesi

Arkadaşlar merhaba. 2 adet dumbell ve 1.68 uzunluğunda düz bar ile yeterince ağırlık plakasına sahibim ve bunlarla nasıl bir program uygulayabilirim yardımcı olabilir misiniz. kol ve bacak konusunda bir sıkıntı yok fakat omuz sırt ve özellikle göğüs antrenman programın ne ölçüde olmalı şimdiden teşekkür ediyorum.

 

yardımcı olabilecek kimse yok mu?

 

ne kadardır spor yapıyosun ? bench sehbası alma imkanın varmı ?

 

sırt için barfıks demırı alın evınıze sırt ıcın en etkılı egzersız barfıks tır farklı tutuşlarla farklı bölgelerınızı çalıştırabılırsınız.

omuz evde çalışılıcak en kolay kaslardan biridir dorumda örnek programlar var rahatlıkla evde uygulayabılırsınız.

gogus ıcın sehpa şart uzun süre evde spor yapmak ıstıyorsanız ayarlana bılır bır sehpa almanız gerekıyor ama benım önerım bu kadar zahmete gırıcegınıze salona yazılmak daha mantıklı.

 

şöyle bir program uyguluyorum evde lütfen değerlendirir misiniz ya da eklenmesi gereken yada çıkarılması gereken hareket var mıdır:

1.gün: gögus on kol
2.gün : off
3.gün: omuz arka kol
4.gün: sırt kanat
5.gün: off
6.gün bacak
7.gün: arka kol omuz

hareketlerim ise şunlar:

ÖN KOL : 4x8

Barbell Curl
hammer curl
close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls

ARKA KOL: 4x8

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

OMUZ:
dumbell press 4x8
Lateral raise 4x12
Front Dumbbell Raise 3x12


GÖĞÜS: 3x8

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover


evde program hazırlamak o kadar kafa karıştırıcı ki böyle bir programda karar kıldım. bu arada daha önce 1 yıl spor yaptım ve 6 ay ara verdim. boyun 1.78 kilom 72.