Evde dumbel programı

Bu programı dün kuzenim için yazdım forumdakilerden farklı bi program denemek isteyenlere güzel olabilir. Programda bazı hareketleri max yaptım malum herkezin çıkarıp takılabilen ağırlıklı dumbelları yok, biraz onu düşünerekte yazdım bunu. Hareketlerin yapılışları altta link link bulunmaktadır. Programda iddialı değilim baştan söyliyim ama çokda kötü olduğunu düşünmüyorum açıkçası

PAZARTESİ
INCLINE DUMBBELL PRESS- DUMBBELL FLY 4X10
ŞINAV 3X30SANİYE
MİLİTARY PRESS 3X10
SİDE RAİSES - FRONT RAİSES 3XMAX
DUMBBEL TRİCEP EXT. - TRİCEP KİCKBACK 4X10
SİDE-SİDE HEEL TOUCH 3XMAX


ÇARŞAMBA
ONE ARM DUMBBEL ROWS 5X10
DUMBBELL DEADLİFT 5X10
PREACHER CURL-HAMMER CURL- SHRUGS 6X10
KNEE TO ELBOW 3XMAX
CRUNCH 3XMAX


CUMA
DUMBBELL SQUAD - LUNGES 3X10
DEADLİFT 5X12
KNEE TO ELBOW 3XMAX
LYİNG TOE TOUCHES 3XMAX


CUMARTESİ
BURPEES-DİZ ÇEKME-AĞIRLIKSIZ SQUAD -SİDE TO SİDE JUMP-KNEE TO ELBOW. Her harekeri 30 ar saniye ara vermeden yap hepsi toplamda 1 set. Toplamda 10 set yap.


HAREKETLERİN FOTOĞRAFLARI
INCLINE DUMBBEL PRESS:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/97/Dumbbell-incline-bench-press-1.png

DUMBBEL FLYS:http://www.online-vitamins-guide.com/pics/dumbbell-fly.gif

MILITARY PRESS:http://trainmuscles.com/wp-content/uploads/2010/03/seated-shoulder-press-drawing1.jpg

SIDE RAİSES:http://cdn.menshealth.com/media/MH_Static/2007/04/1175611021726/0705_poster4_200x200.jpg

FRONT RAISES:http://www.beexercise.com/storage/front raise.jpg?__SQUARESPACE_CACHEVERSION=1291757051122

DUMBBEL TRİCEP EXT: http://eurostargym.com/exer/tricepsimage/LYING- ONE-DUMBBELL-TRICEPS-EXTENSION.jpg

TRICEP KİCKBACK:http://www.fullfitness.net/sites/default/files/triceps_kickback.jpg?1249802484

SIDE HEEL TOUCHES : http://www.ayushveda.com/dietfitness/wp-content/uploads/2011/07/side-heel-touches-exercises.jpg

ONE ARM DUMBBEL ROW : http://bodyfitnessgain.com/wp-content/uploads/2012/03/Dumbell-Rows2.jpg

DUMBBEL DEADLİFT:http://jmlr01.free.fr/dbelldlift.jpg

PREACHER CURL:https://www.bodyforumtr.com/images/programlar/evde_dumbell_calisma/7-.gif

HAMMER CURL :http://photos.mensfitness.co.uk/images/library_UK_10/hammer_curl_5134_7.jpg

SHRUGS: http://www.healthymaniswhatiam.com/wp-content/uploads/2012/08/dumbbell+shrug.jpg

KNEE TO ELBOW: http://www.bodyrock.tv/wp-content/uploads/2010/05/HalfBurpeeReptile3.jpg

DUMBBEL SQUAD: http://hookedoniron.com/wp-content/uploads/2010/12/dbsquat.jpg

LUNGES : http://www.5bestexercises.com/wp-content/uploads/2012/08/walking-lunge.jpg

LYING TOE TOUCHES : http://2.bp.blogspot.com/-LeNM1HSKl...Y/xsHLpDVZB3E/s640/1001-toe-touch_preview.jpg

BURPEES: http://4.bp.blogspot.com/-SWmwzTvPYj4/T_6iPqlTKxI/AAAAAAAAASo/ulE5gwgQJnY/s1600/marines_burpee.jpg

SIDE TO SIDE JUMP : http://www.brentwoodhomepage.com/files/image/running/Side_to_Side_Jumps_3.jpg

 

çaban için teşekkürker ama olmamış karışık ve hareketler birbirine uyacak kobineler değil 5x10 dumbell deathlift ?? deathliftin doğası hardcore olması 50 kere yapıp napcaz ? göğüs,omuz,triceps- sırt,biceps-bacak ? ? bacak kısacası olmamış ama yinede eline sağlık

 

dumbell deathlift 5x12 çok çok gereksiz bir hareket olur. onu 3x10 max agırlıkta veya 4x8 yapmak en mantıklısı. hacim için tekrarları düşük tutup max agırlıkta çalışırsanız daha iyi verim alırsınız.

 

Dediğim gibi ben programı kuzenim için yazdım ha söylediklerinizde haklısınız ama birde şu açıdan bakın; çocuğun evinde sadece 2 tane sabit ağırlıklı dumbel var. Bicep için ideal gelen dumbella deadlifti 3x8 yapsak ne fayda getirir? Bu söylediğimde yanlış olabilir, dediğim gibi ortalama bir bilgiye sahibim tabiki hatalar olacak.