14 yaşında olduğun için ağırlık çalışman pek doğru olmaz bence. En azından ağır ağırlıklarla çalışman. Senin için en iyisi vücut ağırlığınla yapacağın hareketlerdir. Basketbol için hangi kasların daha önemli olduğunu bilmiyorum, ama baştan aşağı fit olman, yaşıtların arasında bir fark yaratacaktır kuşkusuz. Yine de iten kaslar ve bacak kaslarının önemli olduğunu tahmin ediyorum.
Bacakların için yapacağın en iyi hareket squat. Ağırlıkla yapmana gerek yok. Yapabiliyorsan tek bacağınla yapman daha da iyi olacaktır. Buna ek olarak lunge yapabilirsin. Hatta jump squat, jump lunge da yapman senin için daha iyi olacaktır. Normal squat ve lunge'la dayanıklılık artırırken, jump versiyonlarıyla patlayıcı gücünü artırırsın. Bu hareketler için hiçbir ekipmana gerek yok. Koşu antrenmanı yaptığını varsayıyorum. Normal koşuya ek olarak, yokuş yukarı sprintler yapabilirsin. 30-50 metre arası bir yokuş yeterli olacaktır. Yokuşu koşarak çıkarsın, yürüyerek inersin; bu iniş dinlenme sayılmış olur. Basketbolcuların merdiven antrenmanları yaptığını duymuştum ama konu hakkında pek bilgim olmadığı için yardımcı olamayacağım; google'da arat, bulursun bir şeyler muhakkak. Bunun için de ekipmana gerek yok. İp atlamalısın mutlaka, 5-10 liraya kaliteli bir tane ip bulabilirsin.
İten kaslar için, en klasik hareket şınavdır. Elinin pozisyonuyla farklı amaçlara yönelebilirsin. Eller arası mesafe arttıkça, yük tricseplerinden göğüslerine geçer. Hedefine göre bir şekilde yaparsın ya da karışık olarak yaparsın sana kalmış. Dips yapabilirsin. İki tane koltuk alıp arkaları birbirine bakacak ve arasında yeterince boşluk olacak şekilde koyup yapabilirsin. Senin kilon az olduğu için sandalye de olur. Zor hareket dips, video falan izlemen faydalı olur nasıl yapıldığına dair. Bunlar için de ekipmana gerek yok.
Çekme kaslarını da geliştirmen faydalı olur. Neticede sahada bütün vücudun bir silah. Tek masrafı burada yapmış olacaksın, malesef bunun alternatifi yok. Bir tane barfiks demiri alman gerekli. Kapı kasasına oturanlardan olur, sıkıştırılanlardan olur. Maksimum 50 liraya bulursun. Barfiks çekerken de şınav da olduğu gibi farklı tutuşlar kullanabilirsin. Ellerinin arasındaki mesafe arttıkça daha zorlaşacaktır. Genelde avuç içlerin karşıya bakacak şekilde çalışmanı tavsiye ederim, öylesi sırt kaslarına daha iyi gelecektir. Avuçların sana bakacak şekilde de çalışabilirsin, biceps yapmış olursun biraz. Ellerin, bileklerin de güçlenmiş olur barfiksle.
Karın kasların için de farklı mekik teknikleri uygulayabilirisin. Hatta barfiks barın varsa, bara tutunup leg/knee rise benzeri hareketler yapabilirsin. Belini güçlendirmek için farklı köprü duruşları uygulayabilirsin. Çoğu sporda karın/bel bölgesinin önemi büyüktür.
Param var, ağırlık alacağım diyorsan da, bence çok ağır alma. 5-10 kilo civarı yeterlidir bence. İsolation hareketlerle zamanını boşa harcamamanı öneriyorum, eğer ağırlık alacaksan. Sana şekil değil, işe yarar kas lazım. Zaten sen bu dediklerimi yapsan bir kaç aya ayna karşısında farkı görürsün.
Beslenmene dikkat et. Abur cuburdan uzak dur. Annen ne yemek yapıyorsa, bir tabak fazla ye. Süt iç bol bol. Sadece boy için, kaslar için de önemli. Süt en ucuz protein kaynaklarından birisi. Ben 21 yaşındayım, hala günde en az 2 litre süt içiyorum. Yatmadan önce mutlaka iç. Ben yatmadan önce bir litre içiyorum, gece sadece bir kez tuvalete kalkıyorum; yani tuvalet problemi olmaz çok fazla. Yumurta ye her gün 3-4 tane ya da bütçene göre ayarla. Tahıl tüket. Her türlü mevsim sebzesi/meyvesi...
Bütçen uygunsa abartılı olmayan bir multivitamin almanı öneririm. Buna ek olarak balık yağı da alabilirsin.
Genetiği kafana çok takma, çünkü bu hiçbir şeyi değiştirmez. Kafanı antrenmanlarına yorman senin için daha faydalı olacaktır.
Bu dediklerimi dikkate alırsan, boyun iyi bir seviyeye ulaşamamış olasa da, yaşıtların arasında fiziksel/atletik açıdan belirgin bir fark yaratacağına inanıyorum; çünkü 14 yaşında kaç tane genç bu kadar hırsla çalışır ki (senin hırsla çalışacağını varsayıyorum bunu söylerken).
Genişletmek için tıkla...