Evde şınav çekerek göğüs kaslarını geliştirmek ( resimli anlatımlı )

ŞINAV ÇEKMEK


Şınav çekmek, göğüs kasını kuvvetlendirmek, toparlamak ve sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz bir numaralı harekettir. Toparlanma ve dikleşmenin etkisiyle göğüsler daha diri ve formda görüneceklerdir. Şınav Hareketi, bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. Zaman zaman şınav çekmek bir disiplin cezası olarak ta karşımıza çıkar.

Şınav çekmede en önemli nokta formunuzdur. Kollarınızın gücüne göre şınav, daha kolay olması için dizler üzerinde veya daha zorlaşması için ayaklar omuz hizasına kaldırılarak yapılabilir. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.

ŞINAV ÇEŞİTLERİ

KLASİK ŞINAV HAREKETİ
Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın.

Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8’e çıkarın.

ŞINAV HAREKETİ VERSİYONLARI
Şınav çekmenin birçok versiyonu vardır ve her biri farklı göğüs kasının farklı bölgesine etki eder. Ellerin bir birine yakınılığı, ayakların yüksekliği, vücudun yükseliş açısı hareketin göğüs kası ve kollar üzerindeki efektivitesini değiştiren unsurlardır.

DİZLER ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKME
Yüz üstü yere uzanıp dizlerinizi bükün. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz dizlerinize kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın.

Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


KALÇA YERDE ŞINAV HAREKETİ
Yüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı hafif aralayın. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz kalçalarınıza kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın.

Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


AYAKLAR YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
Şınav hareketini biraz daha zorlaştırmak ve üst göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ayaklarınızın altına destek alın.





ELLER YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
Ast göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ellerinizi ayaklarınızdan yukarıda kalacak şekilde destekleyerek şınav çekin.


TEK EL ŞINAV ÇEKME
Yüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı denge sağlamak için mümkün olduğunca aralayın. Bir elinizi belinize koyup tek elliniz ile kendinizi indirip kaldırın.

Oldukça zor olan bu hareketin püf noktası her iki elle aynı sayıda tekrar yaparak dengeli bir şekilde kas kuvvetlendirmektir.

TEK AYAK ŞINAV HAREKETİ
Şınav çekerken karın kaslarını da devreye sokmak için klasik şınav hareketinizde bir ayağınızı yerden kaldırın. Göğüs kaslarınızın yanında hem karın kaslarınız çalışacak hemde kalçalarınız da şıkılaşacaktır.





GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEK
Göğüs kasının dış ve yan kısımlarını daha efektif çalıştırmak isteyenler ellerini mümkün olduğunca birbirinden çarak şınav çekebilirler.

KOL DEĞİŞTİREREK ŞINAV

Çok zor bir hareket olan kol değiştirerek şınav çekme genelde profesyonel sporcular tarafından fast twich muscle fibres (beyaz kas lifleri) üretimi amacıyla uygulanır, göğüs kası oluşumunu hızlandıran ve aşırı stres yükleyerek kas şişirmeye yarayan bir şınav hareketidir.

TEK KOL KOLAY ŞINAV HAREKETİ

Kız şınavı olarak ta adlandırılan dizler üzerinde şınavı tek elle yapmayı denediniz mi hiç? Oldukça zorlayan bu şınav hareketi göğüs kasını çalıştırdığı kadar arka kol triseps kasını da geliştirir.

ŞINAV ÇEKME ANATOMİSİ



ŞINAV ÇEKERKEN YAPILAN 2 HATA

1) Omurganın Düz Olmaması
Omurganın düz bir şekilde kalmaması yaptığınız egzersiz hareketinin tam anlamıyla kazanç sağlamamasına neden olacaktır. Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken noktalar:
·Kafanın düşmemesi
·Kalçanın düşmemesi
·Sırtınızın kamburlaşmamasıdır.

2) Skapular Kanatlaşma
Nedir? Kürek kemiklerinin sırtınızdan dışarı fırlamasıdır. Bu hareket meydana geldiğinde, vücut ağırlığınızı göğüs kaslarınızdan alıp kürek kemiklerinize veriyorsunuz demektir. Böylece Göğüs kaslarınız tam fonksiyonla çalışmayacağından, zaman harcaması olacaktır.



not: hepsi alıntıdır. ben gördüm ve çok işime yaradı. benim gibi evde göğüs kaslarını geliştirmekte zorlanan arkadaşlar için faydalı olacağını düşündüm. iyi çalışmalar...

 

Yaptığınız alıntının kaynağını en kısa sürede belirtir misiniz?
Aksi taktirde başlığını intihal kuralı nedeniyle sileceğim.

 

http://kaanlazayiflama.blogcu.com/sinav-cekmek_22217811.html

 

aşırı teşekkür ederim

 

şınav komple bir harekettir. birçok kası aynı anda çalıştırır. göğüs ve triceps başta olmak üzere.. benim önerim eğer göğüs ön planda çalışmak istiyorsanız yani vurmak istediğiniz bölge göğüs ise çok fazla yere yakın çekmeyin şınavı yere ne kadar yaklaşırsanız tricepsi vurursunuz..

 

skapular Kanatlaşma; nedir arkadaşlar tam anlayamadım ,

 

sırt kemiğinin dışarı çıkması...

 

yıldız takımda basket oynarken şınav cezasından nefret ederdik xD

 

aklıma takılan bir soru var bu şınav bench pressin aynısı değilmi

 

aynısı bence. değill diyenleri anlayamıyorum

 

Şınav hareketini kim bulduysa allah razı olsun adamdan cok sey borçluyum bu harekete

 

Aynısı değil, şınavda bacaklardan da güç alırsın ve kendi kilonu kaldırabilirsin zorlanmadan. Ama bench presste ise sadece kol ve göğüsten güç alırsın ve kendi kilonu kaldırman için baya bir çalışıp zaman geçirmen gerekir.

 

çünkü bacaklarada yük biner... fizik kuralı bu ama bu bacağını zorlamıcak seni o konuda zorlamıcak bi ağırlık. benchten aldığın etkiyi şınavdanda alırsın sırtına yük bağlıyıp veya normal sekilde..

 

salona gitmeyen bir insan evinde ; şınav , dar & geniş barfix ve mekik günaşırı çalışarak düzenli beslendiği sürece sizce body yapması mümkünmüdür? barfixte ayağa ağırlık alabilir, şınavda sırtına ağırlık alabilir , mekikte göğsüne ağırlık alabilir .. böyle calışılarak iyi bir vücuda sahip olunabilirmi?

 

iyi bir vucuda sahip olamasa bile kaslarını sürekli hazır halde tutması ve çalıştırmasıda fazlasıyla yeterlidir.

 

Barfixi biraz ayrı kefeye koymak lazım çünkü hanginiz 3*15 çıkarabilirsiniz bunu yapabilmek uzun süre ister ve o süre zarfında vücudunuz sürekli gelişir..Dipste aynı illa ki bele ağırlık bağlamanız gerekmez amaç şekilli ve atletik bir vücut yapmaksa bu hareketler rahat iş görür çoğu çalışanı görüyorum kaç yıldır body yapıyor 10 barfix çekemiyor.3*15-20 yi geçerseniz artık kassal olarak fayda sağlamayabilir ancak o seviye gelmek kolay değil.

 

goguste agırlıklardan randıman alamadıgım iicin 3 haftadır sadece sınav calısıyorum haftada 2 gun ayrıca dips ve peck deck bakalım yararı olacak mı daha once yaptıgımda iyi sonuc almıstım benim sorum su gogus hareketlerinde omuz baslarım sızlıyor dogru yapıyorum ayrıca sınavda da bu oluyor omuz basları daha cok calısıyor gibi onerileriiniz neler

 

Şınavı biraz dar çekiyorsan olabilir yada vücutta biraz daha güçsüz olan yer daima azda olsa çalıştığı zaman hemen farkedilebilir hedef bölge o olmamasına rağmen..

 

Beyler ben şinav çekince göğüslerim değilde triceps,bicepslerim ağrıyor acaba yanlış mı çekiyorum ? yoksa göğüsün çalıştığı ertesi gün mü belli olur?

 

şınav çekerken bende bir ağrı olmuyor bazen dar çekişte kanatlarda hafif bi yanma oluyor ama kollarda olması ilginç, hele biceps ne alaka anlamadım.