evde çalışma programına yardım...

abilerim yaş 16 boy 1.78 liko 53 55 arası ...
forumdan edindiğim bilgiler konusunda kendime böyle bir ev programı hazırladım daha önce bu sporla uraşmadım size sorucağım soru bu program benim kiloma göre uygunmudur eksiklerim fazlalarım varsa yada hatalrım varsa sölerseniz sevinirim.bide kilo almam için ne önerirsiniz kilom boyuma göre çok az aslında yemek konusunda çok yerim ama kilo alamaıyorum afedersiniz ama bazen kilo almak için kusana kadar yiyorum ama artış yok şimdiden vericeğiniz cevaplar için teşekkür ederim.

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press = Yana kırık açıp yukarı kaldırma
Dumbbell Flyes =Tamamen yana açıp yukarı kaldırma
Dumbbell Bench Press (Dar) =Düz göğse çekip yukarı kaldırma
Dumbbell Pullove =dumbellı topundan tutup başının arkasında boşluğa bırakıp kaldırma
KOL

Dumbbell Curls =sandalyede normal 90 derece düz aşğı indirp kldrm
Hammer Curls =Dik tutarak üstteki gibi
Dumbbell Preacher Curls=Koltuk altını sandalyeye koyarak 90derece

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)

OMUZ

Neck Dumbell Press oturarak kırık kolla yukarı kaldırma
Latarel eğilerek kolları yana açıp birleştirme
Arnold Press oturarak göğse çekip düz yukarı kaldırma
Dumbbell Lateral Raises düz yana açıp yana sarkıtma

ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions yatarak düz yukarı çekip kafaya kaldırma
Dumbbell French klasik tek kol
Dumbbell One Kickbacks eğilerel geriye çekip bacak hizasında getirme

Karın =Mekik . yatarak bacakları indirip kaldırma(alt karın)
Yatarak bacaklar dik sadece elle kafa kaldırma (üst orta)
Elle ayakları havada birleştirme yatarak (orta )




program budur abilerim 3.gün dinlenme olarak yaptım
sürekli böle tekrar edicek
bide barfiksi bu bölümün neresine koyabiliriz zayıf olduğumu göz önünde bulundurursanız sevinirim..

 

Değerli üyemiz;

Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

Önceki Bölüm :Üye Fotoları

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi

 

teşekkür ederim bide kilom zayıf olduğu için kas oluşumu olurmu yada şöyle sorayım kas çalıştığım için kilom artarmı