Evde çalışma programım + / - ?

Merhabalar;

Bir AVM de düzensiz shift sistemi ile çalıştığım için (öncesinde 3 aylık salon geçmişim var) evime çeşitli aletler alarak kendimce ufak bir salon kurdum.

Yaklasık 3 aydır da evde dewam edıyorum
Gerek siteden gerekse kendimce bir program yaptım. Yanlıs veya eksıklerım varsa yardımcı olursanız sevınırım.

Yaş 29
Boy 195
Kılo 93 (malesef duzensız beslenme nedenı ıle gobek)

Kılo ve bel çevresınde ufakta olsa azalma oluyor zamanla.
Yemek ve uyku konusuna max. ozenı sartlarıma gore gosterıyorum.

Temel amaç; Duz bır mide + olarak vucut gelısmesı

Evimdeki aletler;
Kondısyon bısıkletı
Barfix demiri
Bench sehpası
Profesyonel bar
çeşitli kg de agırlıklar
5lik ve 8lik dumbellar

Program bir gün on - bir gün off şeklinde (genellıkle aksam 21:00 sonrası)

Her program oncesı 10 ar dakıkadan 1 dakıka ara ıle toplamda 20 dk orta tempoda bısıklet
Her program sonrası çeşitli sıkılaşma ve karın için plank hareketleri

Çalışma sıstemım butun programlarda 3 set 8 tekrar ve max. agırlıkla

1.gun *Gogus-On kol*
Bench Press
Dumbell Fly
Dar şınav
Pull over

Barbell curl
Hammer curl
Dumbell preacher curl

2.gun *Omuz-Arka kol*
Dumbell press
Lateral(oturarak ve one egılerek)
Arnold press
Lateral(ayakta)

Skull crash
Dumbell French
Dumbell kıckbacks
Dips

3.gun *Sırt-Bacak*
Chın up(front) -max. 3 setten 4 er tane-
Dumbell rows
Deadlıft

Dumbell squat
Lunges -max. 3 setten 8 er tane elımde dumbell olmadan-
Calf
squat

 

zamanla daha fazla deneyim kazanacağınıza kuşku yok, ben de evde çalışıyorum, yaptığım egzersizlerin linklerini de verdim; ilginizi çekenler olabilir https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-hafif-rl-klarla-al-t61599.html
yine günlükler bölümünde deneyimli üyeleri takip etmek faydalı olabilir, başarılar

 

Linke şimdi bakma fırsatım oldu. Hemen hemen aynı bolgeye hıtap eden hareketler yapıyoruz. Yaptıklarımdan yarar sağlamıyorum dersem yalan olur.Ama boy 1.95 cm olunca kaldırdıgım agırlıklar senden fazla olmasına ragmen kasların sısmesı belırgınlesmesı sendekı kadar degıl.

Benım takıldıgım bı kac nokta var;

1-)Bench pressde (3x8) 50 kg de ve barfıxde 3x4 tekrarda takılı kaldım 2-3 haftadır.Bunları nasıl gelıstırırım?

2-)Yaptıgım hareketler sırası, etkı etdıgı bolgesı ve tekrar sayıları dogrumu ve yeterlımı?

3-)Mekik benzeri hareketler belıme zarar verdıgı ıcın plank turevlerı ve bısıklet yeterlı olurmu? (6pack ıcın degıl duz bır karın ıcın)

 

Bu sporda en önemli faktör sabır, ben 14 yaşımdan itibaren düzensiz şekilde bu sporu yapıyorum; yoksa genetik kötü, oblik sorunu var vs. (2-3 hafta sonra ömrümde ilk defa 2 ay düzenli çalışmış olacağım ) ayrıca yüksek ağırlık az tekrar hacim, düşük ağırlık çok tekrar ise definisyon yani kasları daha da belirginleştirmek için etkilidir.

1-) Bench press'te kaldırdığınız ağırlıktan çok hareketi doğru formda yapmak daha önemli ve kollar amaç değil araç olmalı, bir de evde yalnız çalıştığınızdan partner olmaması da ayrı bir sıkıntı.
2-) Genelde yeni başlayanlara 3x8 tavsiye edilir, eğer ağırlığa alıştıysanız set sayısını ya da kiloyu arttırabilirsiniz
3-)Ben de tam mekikten ziyade yarım mekik çekiyorum, tavsiye ederim, plank turevleri ve alt mideyi çalıştırmayı da ihmal etmeyin

Aslında sorularınızın ayrıntılı cevapları 'en çok sorulan sorular ve cevapları' bölümünde https://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html ,
Antrenmanla İlgili en çok sorulan sorular ve cevapları https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html
başarılar