evde çalışılan 6 ay sonrası

Herkese merhaba
foruma eskiden üye olsamda yeni sayılırım öncelikle forum edebiyle alakalı pek bilgim yok hatam olursa affola
sizden benim durumumu değerlendirmenizi isteyeceğim


evde serbest ağırlıklarım dumbel ve uzun barlarım, koşu bandım bench mekik sehpalarım var
2014ün ilk günlerinde hiç barfiks çekemiyor tartıda 97 kilo geliyordum boyum 183
akabinde evde fitness yapmaya başladım
boğazımdan hiç kesmedim hatta iştahım açıldı önemsemedim nasıl olsa spor yapıyorum dedim
haftanın 6 günü çalışıyordum
pazartesi kol
salı omuz
çarşamba göğüs
perşembe sırt
cuma karın
cumartesi bacak kalça
şeklinde...
tabii evde bu iş kolay olmuyor özellikle arka bacağımı yeterince çalıştıramıyorum

3 ay sonra güçten düşmeye başladım bu noktada kreatine protein ve amino acid aldım ancak 1 ay sonra 103 kilo olunca hepsini kestim
kaldırdığım ağırlıklar cidden artmıştı 15 gün sonra özellikle kreatinin etkisinin geçtiğini hissettim bayağı bi sönmüştüm ancak kaldırdığım ağırlıkları düşmedim kendimi zorladım

şuan kolda 16 kg dumbel kullanıyorum
omuzda 12-14 değişiyor
bench presste hiç ne kadar kaldırabiliyor diye kendimi sınamadım ancak ortalama 34 kg ile 8 farklı hareketi 4 set 12 tekrar ile yapıyorum
sırtta 26 kg dumbel kullanıyorum
squat yaparken 18 kg uzun barı sırtıma koyuyorum
öne hamle denen üst bacak egzersizinde sırtıma 12 kg alıyorum
dead liftten korktuğum için fazla yapmıyorum ama bi kere denedim 74 kg ile yapabiliyorum
artık haftada 5 gün çalışıyorum her gün 15 yürüyorum (koşunca iştahım açılıyor)
sonrada 100 mekik çekiyorum

göbek duruyor ama çevrem üst vucudumun şiştiğini söylüyor özellikle uzun süre görmeyip yeni görenler "ne oldu sana?" diyor ancak ben aynaya bakınca bi değişim göremiyorum... bi de şyle bi durum var 6 ay önce koluma tam olan saatler şimdi kolumu sıkıyor veya belime olmayan pantolonlar oluyor ve tshirtler koldan sıkıyor olsa da yeteri kadar hacim kazandığımı düşünmüyorum...
tamam kaldırdığım ağırlıklar çok değil ama bu ağırlıklarla kıyasla hacim olarak daha fazlasını elde etmem gerek diye düşünüyorum...
sorun tekrar sayım da mı acaba? veya protein mi az alıyorum? sizce?

kilom hala 97 olduğu için takviye almıyorum
4 barfiks çekebiliyorum ama nizami oldukları konusunda şüphem var
sizce bu normal mi?
ben yeterli bulmuyorum
acele mi ediyorum?
sabretmem mi gerek?
yoksa yanlış mı yapıyorum?

 

Yanlış anlamazsın umarım, sadece yardımcı olmaya çalışacağım. Azimle çalışıyor olman dışında neredeyse doğru yaptığın hiçbir şey yok.
Öncelikle, kaldırdığın ağırlıklar henüz çok düşük, bu yüzden split değil de full body çalışarak daha hızlı gelişebilirsin. 97 kilodan 103 kiloya çıkmanın supplementlerle direkt ilgisi yok, günlük kalori miktarından düşük beslenerek yağ yakman lazım, tabi amacın buysa. İçinde 200 gr civarı protein olan 2000-2200 kalorilik bir beslenme muhtemelen bunun için uygun olacaktır. Kalori takibi için fatsecret.com sitesini kullanabilirsin, türkçe sitesi de var adamların. 2000-2200 kaloriyi tahmini söyledim, duruma göre 2 haftaya bir arttırıp azaltarak ayda 3 kilo civarı verecek şekilde ayarlaman gerekir. Daha hızlı verirsen kas kaybetme riskin var, daha yavaş verirsen sorun olmaz ama gereğinden yavaş vermiş olursun.
Deadliftte korkacak bir şey yok, forumdan, youtube videolarından yapanları izleyip formu doğru öğrenmek yeterli.
100 mekik yerine 15x3 göğsüne ağırlık alarak mekik çekmen daha çok güç kazandıracaktır, hem de daha kısa sürer.
Emin ol ciddi bir hacim kazandıracak ağırlıklarla çalışmıyorsun şu anda. 100 küsür kiloluk bir adama göre konuşuyorum.
Takviye almadan önce normal besinlerle vücudun ihtiyacını karşılamayı öğrenmen daha iyi olur.

 

yanlış anlamam hatta teşekkür ederim de
bu 6 ay içerisinde benim ana hedefim kilo vermek olmadı hiçbir zaman yanlış yapıyorsun dediğinz konu buysa pek yanlış sayılmaz tercihim diyelim
creatini keser kesmez kilo verdim bence kesinlikle etkisi var...

bu işte tek bir doğru olduğunu düşünmüyorum doğrusu insanın kendisine uygun olan yöntemi uygulaması bence.
full body dediğiniz şey ilk bir kaç ay için uygun ama bence bana uymuyor şuan bölüyorum ve iyi hissediyorum her kas grubunu haftada 1 kere çalıştırıyorum ancak artık kesmemeye başladı haftada 2 kere çalıştıracak bir programa oluşturucam pazartesi kol omuz salı göğüs sırt çarşamba bacak karın kalça sonra tekrar ve 1 gün off olacak şekilde...

kaldırdığın kilolar hacim için yeterli değil dediniz bu beni rahatlattı aslında aradığım cevap buydu herhalde
çalışmaya devam...