Evde Çalışmak İçin Program

Herkese selam.

Vucut geliştirmeyle bir kaç sene önce 3 ay boyunca bir spor salonuna giderek başlamıştım. Daha sonra bıraktım ve bu ağustosta tekrar başladım ve yine 3 ay çalışıp bırakmak zorunda kaldım, spor salonuna gidip gelmek çok zamanımı alıyodu. Şimdi ise eve bir kaç alet aldım ve artık tekrar başlamak istiyorum.

Ancak bir süre ağır çalışmamam gerekecek zira ilaç kullanıyorum. Evdeki ekipmanlar;

-Ayarlanabilir bench sehpası
-Lat makinası
-Koşu bandı-kürek-bisiklet (pek işe yaramaz ama var işte)
-Mekik sehpası
-Yaklaşık 150 kg ağırlık
-2 adet uzun, 1 adet normal düz bar
-1 adet ez bar
-6 çift dumbell barı

Genelde temel hareketleri kullanmayı düşündüm.Çalışma amacım kaybetmeye başladığım kütleyi ve temeli tekrar kazanmak. "3 ayda ne kütle kazanmıştın ki" diyebilirsiniz ama sıkı ve bilinçli çalışmıştım.

182 cm boy,80 kiloyum. Çok yağlı sayılmam, hafif göbek var o kadar. Ben bi program yapmaya çalıştım tabi ama ne kadar doğru oldu bilmiyorum:

pazartesi(chest)
1-bench press 4x10
2-incline bench press 3x10
3-dumbell flyes 3x10
4-dumbell pullover 4x10

salı(shoulders)
1-shoulder press 4*10
2-dumbell lateral raises 4*12
3-dumbell front raise 4*10
4-rear dumbell lateral raises 4*10

çarşamba(back)
1-bent over row 3*10
2-lat pull down(normal) 3*10
3-lat pull down(wide) 3*10

perşembe(arms)
1-hammer curl 3*10
2-barbell curl 3*10
3-bench dips 3*10
4-lying triceps extension 3*10
5-wrist curl 3*12
6-reverse wrist curl 3*12


Yardımlarınızı bekliyorum.

 

bu söyleyeceğim sadece kendi fikrim değildir ( flexor hoca'nın tavsiyesi) bench press ve incline press hareketlerinin arasına dumbell fly alabilirsin... böylece bir press, bir açma şeklinde uygulama olacak ve daha faydalı olduğunu okudum defalarca...
saygılar sunarım...

 

teşekkür ederim sanırım 2 ay adaptasyon geçirmem cidden iyi olacak.

dumbell flys mı koysam yoksa incline dumbell flys mı koysam acaba? bodybuilding.com da gördügüm birçok programda dumbell flys yerine incline dumbell flys koymuşlar.

@diez, biceps için (triceps için geçerli midir bilmiyorum) 2 hareketten fazla yapmayın gibi uyarılar görmüştüm forumda. o konuda da aydınlatırsan sevinirim.

 

anladım. yeterli kasılmayı saglamak için 3 hareket yapmalıyım demekki. zaten dediğim gibi fazla ağır çalışamıycam.