Bir süredir salondan mahrum kaldım, görünen o ki maalesef kalmaya da devam edeceğim. Hali hazırda ya ayları gelmişken tekrardan forma girmeyi kafaya koydum. Evde ayarlanabilir dambıllarımla barım var. Ancak programımı şimdiye kadar hep hocalara hazırlattığımdan şu an ne yapacağım konusunda kararsızım.
Evde tam randımanlı sırt ve bacak çalışılacağını düşünmüyorum. Bu noktada geriye biceps, triceps, göğüz ve omuz kalıyor. Peki bunları günlere nasıl dağıtmalıyım?
Çoğu kişi göğüs+ön kolu bir gün diğer gün de omuz+arka kol yapmam gerektiği tavsiyesinde bulunacaktır. Ama programımı her zaman temel hareketlerle (örneğin, göğüs için normal şınav ve eğimli şınav.) destekleme taraftarı olduğumdan aynı gün özellikle göğüs ve biceps'i yaparsam çok yoruluyor ve fazlasıyla zaman harcıyorum.
En iyisi nasıl bir program izlemeyi düşündüğümden bahsedeyim ve hangi noktalarda hatam varsa siz müdale edin bana lütfen. Yanlış çalışmak istemiyorum pek.
1. gün göğüs
4 sete bölmeli toplamda 200 şınavla ısınma
4'er set:
Bench Press
Flyes
Bar'la Pullover
2. gün biceps
küçük ağırlıklarla ve seri şınavlarla ısınma
devamında 4'er set:
Barbell Curl
Hammer
Close-Grip Barbell Curl
Concentration
3. gün omuzla triceps'i rahatlıkla çıkarabiliyorum aynı gün içinde, onda sorun yok.. Geçtim.
Günaşırı tabii ki antrenmanlar. Dinlenme günlerinde de 40 dakika cardio ve karın ağırlıklı core programı. Bir gün ise sadece cardio.
Sizce illa birinci günle ikinci günü birleştirmeli miyim, yoksa bu şekilde de sonuç alabilir miyim? Yapacağınız her yorum için şimdiden teşekkür ederim.
Son düzenleme: 4 Haziran 2011
