Ev çalışma programım tavsiyeleriniz ?

Arkadaşlar ve abilerim 17 yaşındayım vücut geliştirme yaptım 2.5 ay 4.5-5 kilo almıştım bıraktığımda 56.5 den 61.5 oldum ve bunu yağsız yani genel olarak kas halinde aldım salonu derslerimden dolayı bıraktım bu yüzden evde yine devam edicem calışmaya 1.5 hafta geçti evde bekliyorum dumbell set alıcam parayı biriktirip o yüzden beklemeye devam dedim ve bir antrenman programı çıkardım Flexor hocamızdanda hareketler aldım ev ile ilgili calışmadan.
Fikirlerinizi yazarken şuna dikkat etmenizi rica ediyorum 2.5 ay salonda yaptım bu sporu ve protein tozu kullanamadım ve beslenmeme mümkün olduğunca dikkat ettim en son proggramım çift adele idi. Fikirlerinizi bekliyorum arkadaslar.
Şimdi programım şöyle mesaj yazan herkese teşekkürler
Aslında şöyle de olabilir.
Pazartesi:Göğüs-Biceps
Salı:Off
Çarşamba:Bacak-Omuz
Perşembe:Off
Cuma:Sırt-Triceps
Cumartesi-Pazar : off mekik çalışmayı istemiyorum zaten zayıfım öncelikle amacımın büyümek olduğunu düşünüyorum vücudu güclendirmek için.

Yada:
Pazartesi:Göğüs-sırt
Salı:Off
Çarşamba:Biceps-Triceps
Perşembe:Off
Cuma:Bacak-Omuz
Cumartesiff
Pazar : OFF

birinci fikrim tek adele yapmak;
Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt-Omuz
Çarşamba:Triceps
Perşembe:Biceps bu hareketlerin yerini tam karar veremedim triceps mi önce biceps mi önce çalışılmalı ? sırt-omuz olduğu için triceps yazdım programa.evde dumbel.
Cuma:Bacak
Cumartesi:Mekik

İkinci fikrim çift adele;
Pazartesi:Göğüs-Sırt
Salı:Bacak-Omuz
Çarşamba:Biceps-Triceps
Perşembe:Göğüs-Sırt
Cuma:Bacak-Omuz
Cumartesi:Biceps-Triceps böyle bir program zaman açısından tek adeleyi düşündümde gelişmek için hangisi bilemedim.

Salonda ilk başta hamlık yaptım sonra her bölgeyi 2 hareketle calıstırdım ve sonra çift adele yaptım gördüğünüz programı.

Hareketler ise şunlar ;
Göğüs:
göğüs bench press 4 set 12-10-8-8
ÜST göğüs şınav ayaklar sandalye: 4 set 12-10-8-8
Dumbell fly : 4 set 12-10-8-8
Dumbel pullover: 4 set 12-10-8-8
bide dumbell close bench press var bunun çalıştırdığı bölgeler normal dumbel bench press ile aynı geldi bana o yüzden koymadım lakin 1 ay sonra onu da ekliyeceğim hem değişiklik hem gelişim açısından sizce göğüs 4 hareket yeterli mi ?

Sırt :
Barfiks demiri alasıya kadar iki hareketim var sırt da o yüzden sırt yanında omuz calıstım tek adele de;
Arka omuz sandalye oturup eğilip karşıya dik bakarak arkaya doğru cekiyoruz dumbeli anlamışssınızdır demek istediğimi umarım.
arka omuz 4 set 12-10-8-8
dambıl rowing 4 set 12-10-8-8


Bacak:
Dumbel squat 4 set 12-10-8-8
Dumbel sumo deadlift bacOmak acık 4 set 12-10-8-8
Lunch 4 set 12-10-8-8
Kalf 4 set 12-10-8-8
Stiff Legged deadlifts (Arka) 4 set 12-10-8-8- flexor hocamızın verdiği programdaki bacak hareketlerine göre düzenledim burayı.
şimdilik bu kadar kalfı ev yapımı olduğundan tek ayak calısamıyorum denge bozuluyor o yüzden halı da çift ayakla kalkıp iniyorum



Omuz:
Neck dumbell press 4 set 12-10-8-8
Omuz yana açış 4 set 12-10-8-8
Omuz öne açış tek tek 4 set 12-10-8-8
Dumbel trapez 4 set 12-10-8-8 bu trapezde kaldırınca 1-1.5 saniye bekliyoruz değil mi ??
Birde Arnold dumbel press ekleyeceğim de kararsız kaldım. hangi hareketden sonra yapmam daha uygun olur fikirlerinizi bekliyorum.Omuz arka açış onu da eklemeyi düşünüyorum fikirlerinize göre.Kaç hareket olmalı bu bölgeye onun için soruyorum arkadaşlar eklemeli miyim sizce?


Biceps:
biceps kücük bir kas grubu olduğundan 3 hareket yapıcam.Fikirlerinize göre 4 de yapabilirm.
Dumbel barbel curl 4 set 12-10-8-8 ikisinide aynı anda kaldırıyorum.
Dumbel curl tek tek 4 set 12-10-8-8
Konsantrasyon curl 4 set 12-10-8-8
4.HAREKET fikirlerinize göre hammer curl düşünüyorum.



Triceps:
Dumbel alna press 4 set 12-10-8-8 (Lying Dumbbell Extensions)
Dips 4 set 12-10-8-8
Tek dumbell franz (dumbel french) 4 set 12-10-8-8
ileride dar elle şınav ekleyebilirm bu bölüme fikirlerinize göre ama onu 3 set 8 yapıcam ileride piramite dönücek ilerledikçe.
Dumbel one kickback ekleyebilirim isterseniz 4 set 12-10-8-8
Ve pullower ama yukarıya doğru ayakta iken kaldırıcam arka kol için.

Arkadaşlar programım bu fikirleriniz nedir dediğim bölgelere hareketler iyi mi yoksa dediklerim ekstra ları da şimdi mi ekleyeyim yoksa 1 ay geçtikten sonra sıra sıra mı eklemeliyim yaza doğru tekrar salona gideceğim zaten şuan derslerime çalışıyorum bu program hakkında ne düşünüyorsunuz tek adele mi çift adele mi yapayım sizce tek adele istiyorum zaman açısından fakat salonda bırakmadan çift adele yapıyordum dediğim program fikirleriniz için teşekkürler.