Etkili cardio antrenmanı ne zaman yapılmalı?

Arkadaşlar merhaba. Aranıza yeni katıldım.

Merak ettiğim bir konu var. Nasipse vücut geliştirmeye başlayacağım fakat bulunduğum bölgedeki spor salonundaki hocalar kesinlikle hiç birşey bilmiyor.

Bu yüzden salona yazılıp kendi programımı yapmaya karar verdim.


Öncelikle sabah 05:00'da kalkıp 1 dakika yürüyüş 1 dakika koşu şeklinde yarım saate tamamlayacak şekilde cardio yapacağım. Haftada 4 gün akşamları saat 21:00da salona gidip ağırlık çalışmak istiyorum. Önceliğim yağ yakmak ama.

Boyum 1.87 kilom 97 yaşım 20. cardio ile yağ yakarken ağırlık ve protein ağırlıklı beslenme ile yağ yakarken kas kütlesi artırmak istiyorum. Acaba bu basit programım hakkında önerileriniz var mı?

Hepinize teşekkürlerimi sunarım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:52 ----------

Günceldir arkadaşlar.

 

Yağ yakmak için yüksek kalp atış hızında, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da kısaltılmış olarak kardiyo denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, yüzme ve kürek en popüler kardiyo egzersizlerdir.

Fitness salonlarında kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır, oysaki bu tür kısa süreliğine yapılan bir egzersiz ısınma dışında pek bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe (yağ yakmak gibi) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamak kaydıyla ve mümkünse 25 – 35 dakika süreyle yapılması gerekir.

nsan vücudunda, yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. 10 dakika kadar yapılan kısa ve tempolu bir koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Egzersizlerin minimum 25–30 dakika yapılması, yağ yakımının sağlanması için şarttır.

Haftada 3 ila 5 gün, 30–40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapmalı, başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalıdırlar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Kardiyo programınızı düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve programınızı sıkıcı hale gelmeden her 3–4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karına çok rahat sahip olabilirsiniz.



Kardiyo Çalışmanın Püf Noktaları

* Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)


* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.

* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer.

* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.


* Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.

* Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.

* Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.


http://kaanlazayiflama.blogcu.com/kardiyo-egzersizler/4015232


direk yazıyı kopyalıyıp koyuyorum sabah yapmak en iyisi.

 

Sabah karbonhidrat tüketmeden sadece proteinli bir ürün tükettikten yarım saat sonra 45 dakikayı geçmeyecek şekilde 130-160 nabız aralığında bir hızlı bir yavaş olarka ya da sabit koşu olarak yapmanız maksimum yağ yakımını sağlar. Aç karna cardio daha iyidir lakin kas kaybını önlemek için kesinlikle protein tüketimini antrenmandan önce yapınız.

Proteinli bir supplement whey protein yoksa kalkınca yumurta beyazı ya da tavuk göğsü tükettikten 1 saat sonra da yapabilirsiniz.

Koşu sonrası ise muhakkak karb ve protein içeren bir öğün olmalı

Akşam cardio yapıyorsanız yine aynı şekilde cardiodan önce karbonhidrat tüketilmemeli protein tüketilmelidir. Eğer Önce body antrenmanı ardından cardio antrenmanı yapacaksanız minimum 30-60 gram içeren bir karbonhidrat kaynağıyla birlikte protein tüketmelisiniz.

 

Öncelikli amacım kilo vermek. Aslında salona yazılmayı erteledim fakat cardio yapmaya devam edicem. Yinede protein almalı mıyım? ve nabzımı nasıl kontrol edebilirim ki koşarken. 1 dakika yürüyüş 1 dakika koşma şeklinde 30 dakikaya tamamlayacak şekilde yapmanın en faydalı şekli olduğunu duymuştum. Birde sirkeli su içiyorum bir bardak ılık suya 2 kaşık. Faydası var mıdır