en iyi GÖĞÜS antremanı hangisi?

arkadaslar forumlarda aradım ama bulamadım cok cesıtlı hareketler var ama en etkılı gogus antremanı (programı) hangısıdır? yardımcı olurmusunuz...

 

Bench press,butterfly(kelebek),flat bench dumbbell press,incline dumbbell press bence.

 

Bench press 5 x 6
Flat bench flyes 4 x 6-10
Incline bench press 5 x 6
Cable crossovers 4 x 10-12
Dips (body weight) 4 x failure
Dumbell pullovers 4 x 10

 

Aslında çalışmalar diye bir bölüm açılmalı forumda. herkes oraya programını koyabilmeli. Atıyorum Emrahbozoglunun 4 günlük bölünmüş programı vs gibi. Diğer üyeler de buna yorum yapabilmeli soru sorabilmeli.

 

haftada 2 kere göğüs çalışıorum 1.gün incline bench press bench press dar iç göğüs için dumbell fly dumbell pull over 2.gün de incline dumbell press incline dumbell fly bench press dar dumble pull over sizce nası

 

anatomik ve kinesioloji açıdan bakıldığında en etkili göğüs hareketi " yatarak dambılları yanlara açış " tır...kas çalışım tiplemesi ile direkt ilişkiliidr...

sonra orta ,omuz açıklığında yapılan presli hareketler...

en son, "dips li" hareketler gelir...)

 

Şu program iyidir diye birşey yok bu sporda. Her kas grubu alışmadığı yeni bir sistemle zorlandığı zaman gelişir, rutine bağlamış bir program ile değil. Ercan gürgöze güzel yazmış ama göğse hacim için press yapmak gerekir. o nedenle herhangi bir press hareketiyle başlanabilir.
Örnek 1:
bench dumbell press 4x10
incline dumbell press 4x10
bench fly 4x12
pullover 4x10

Örnek 2:
İncline press 4x10
incline fly 4x15
bench press 4x10
bench fly 4x15
dips 4xmax

örnek 3:
German volume training
bench press veya incline press 10x10

 

hacımı "yana açış " ile daha verimli sağlarsınız...)))

konu göğüs kası ise esas ,hacım hareketidir...major oluşum bu hareketde daha fazladır...y. presler de , hangisi olursa olsun ,dar,geniş vb diğer gruplar da devreye girerler...)

tercih ,eğer tek hareket olacaksa her zaman "yana açış" olmalı...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:16 ----------

y.pres yaparken de ,hareket kinesioljisi ,tabiatı "yana açış " ile aynı yönde çalışır ,ancak çok daha kısa ve dar bir mesafede ,bu nedenle hareketin etki alanı dar kalır...

tabi ki bu "y.pres " hareketlerini programa koymayın anlamına gelmemeliidr...) diğer kas grupları ile olan "omuz, triseps" ilişki mekanizmalarını da devreye geçirir neticede...

 

en iyi göğüs, biceps, bacak, triceps vs. antremanı diye bişey yoktur... bunu ancak dergilerde görebilirsiniz malum satışı arttırmak dikkat çekmek lazım... aslolan kişinin durumuna göre en iyi antremanı programlamaktır...

 

En iyi gögüs programı insanın kendine yakışanı gitmesidir....

 

http://www.******/en-etkili-gogus-hareketi/ burada göğüs için en etkili hareketin bench press ler olduğunu fly hareketlerinde göğüs kaslarının %23 daha az çalıştığı söyleniyor.

 

Benim en iyi çalıştığını hissettiğim hareketler.
dumbbell flyes + dumbell press

incline dumbbell flyes + push ups

 

barı geniş ve göğüs ucuna dik tut onun dışnda tüm hareketler yararlıdır tabiki klasik olarak en önemli düz bench.

 

Flat bench press - flat dumbbell press .

 

arkadaşlar yazdıklarınıza baktım da çoğunuz flylarda (kablo ya da dumbell ile farketmez) daha iyi göğüsünüzü hissettiğinizi söylemiş ve hatta 3-4 hareket yapıp 2 hareketi flylardan oluşturmuşsunuz. ancak fly hareketi tamamıyla izole harekettir. hacim katmaz. büyüme hareketi değil ki.

neyse konuya gelecek olursak adını hatırlamıyorum ama göğüsleriyle nam salmış bi' profesyonelin şunu dediğini hatırlıyorum ''hayatımda hiç düz bench ile çalışmadım çok az da olsa her zaman eğimli benchte çalışırım''

bilmiyorum işe yarayabilir. tabi ben de düz benchte çalışıyorum fazlaca. ama ben genelde hafta hafta bakıp alt ya da üst göğüsten hangisi daha sönük duruyorsa onunla başlarım ki güç daha tazeyken ona yeterince yükleneyim diye. spor salonunda görüyorum herkes benchle başlıyor. doğal olarak sonra incline ya da declineye yeterince yüklenemiyorlar. bunu dikkate almak gerek.

ve tabii ki varyasyonları denesek bile en iyi program en bilindik olanıdır diyerek sözlerime bi' son veriyorum

üst göğüs 5 set min 5 max 12 tekrar
alt göğüs 6 set min 5 max 12 tekrar( son set 5 tekrarın altına düşebiliyor)
düz bench press 5 set min 5 max 12 tekrar(güç kalırsa bi set daha yapıyorum)
dips 3 set
dumbell fly 5 set min 8 max 12 tekrar.

 

Ornek 2yi suan deniyorum kesinlikle tavsiye etmiyorum.ust duzey yarismacilar icin hazirlanmis bir program bench pressten bittikten sonra bende bittim