en doğru beslenme?!

arkadaşlar selam herkese! henüz katıldım foruma... yaz döneminde 2 ay kadar vücut geliştirmeye devam ettim. 3 ay ara verdim ve birkaç gün önce yeniden başladım. beslenme konusunda tereddütlerim var, sizlerin tavsiyelerini rica edicem...
185 boyunda, 76 kiloyum. yaşım 22. kilom iyi gibi duruyor fakat bence özellikle bel bölgesinde belki çok yağlı değil ancak gevşek bir vücudum var.
çok fazla kilo almadan, en azından 3-4 kg alsam da kas şeklinde alarak forma girmek istiyorum... daha önce çalıştığımda kas kütlem artmıyor sadece mevcut kaslar sertleşiyor gibiydi... protein kullandım çok kısa bi süre ve bahsettiğim gibi ara vermek zorunda kaldım...
aklıma takılan bikaç soru var...
öncelikle protein ve karbonhidrat ne zaman alınmalı?
kahvaltıda yumurta, süt ve müsli tüketiyorum.
öğle yemeği yemekhanede çıkıyor. çok yağlı ve hamurlu şeyleri yemiyorum.
spora 5 gibi gidebiliyorum. saat 4'te bir meyve, muz genelde ve 30 gr protein tozu alıyorum. spordan hemen sonra 30 gr protein tozu ve yine portakal suyu ya da bi meyve alıyorum. bazı bölümlerde meyvenin pek tercih edilmediğine dair şeyler okudum. antreman esnasında ve sonrasında enerji için almak gerekiyor şüphesiz ancak ne zaman ve en sağlıklısı ne olarak almak??
spordan döndüğümde akşam 8.30 gibi akşam yemeğini yiyebiliyorum. ton balık (1 ufak kutu) ya da haşlanmış tavuk göğüs (1-2 parça), kepekli yağsız makarna ve light yoğurt alıyorum... ilerleyen saatlerde acıkırsam da meyve... fakat makarnayı son öğünümde yemek sanki yağ olarak depo ediliyormuş gibi hissettiriyor... yağ yakmam lazım... (bence) ileride yatmama yakın acıkırsam da bir meyve yiyorum...

programım şu şekilde:
10-15 dak cardio (koşu bandı)
workout
ve 15 dak cardio ile (bisiklet)bitiriyorum

önerileriniz, düzeltmem gerektiğini düşündüğünüz yanlışlarımdan bahsederseniz çok sevinirim... teşekkürler!!!