Ektomorf vücut yapısı ve hacim kazanma

Merhaba. Ektomorf bir yapıya sahibim.Yaşım 24. Üç sene önce bir yıl kadar salona gidip bırakmıştım. Şimdi yeniden başladım ve 1 aydır haftanın üç günü salona gidiyorum. Hareketlere, yapılışına vs. aşinayım yani. İşin özü hacim kazanmak istiyorum.. Yardımcı olabilecek varsa bekliyorum arkadaşlar

 

Merhaba , öncelikle söylemeliyimki ektomorfi vücut yapısı olanların diğerlerine göre daha zorlanması , daha çok çalışması gerekir ama fazla kafana takma daha geç olsa bile eninde sonunda istediğin hedefe ulaşırsın. Hacim için az tekrar max. kg yapmalısın ( 3x10 - 4x8 v.s gibi ) Haftanın en az 3 günü çalışmalısın ki bunu arttırabilirsin. beslenmene çok dikkat et öğün başına 20 -25 gr. protein almaya çalış. Antremanlarını düzenli yap ve dinlen zaten gerisi gelir.

 

Peki bi antrenman programı var mı elinizde ?

 

Ben de ektomorfum ve uyguladığım program şu:
Pazartesi - Göğüs , Biceps

+ Bench Press
+ Inclıne Press
+ Dumbbell Fly
+ Dumbbel press
+ Cable crossover

+ Barbell Curl
+ Hammer Curl
+ Dumbbel Curl

Salı - Bacak

+ Squat
+ Leg Press
+ Leg Extension
+ Lying leg curls
+ Seated calf raises

Çarşamba - Dinlenme

Perşembe - Omuz - Triceps

+ Front Press
+ Lateral Raises
+ Upright Rows
+ Arnold Press

+ Triceps dips
+ Triceps Pushdown
+ Triceps Extension

Cuma - Sırt

+ Chin up
+ Back Lat Pulldown
+ T-bar Rows (Az tekrar çok ağırlık)
+ Seadet Rows (Çok tekrar az ağırlık)
+ Deadlift

Cumartesi - Pazar dinlenme veya bir gün Full Plyometrics Kardio

 

John seviyeni bilmiyorum ama gogusdr fazla hareket var bence ekto olarak izolelerden kacin dumbell press ve cable gereksiz bana gore

 

VG'de 3. ayımdayım. Cable crossover hareketini seviyorum ama hacim için bir süre ertelesem iyi olacak sanırım. Programımın dışında daha çabuk etkisini görebileceğim hareket/ler önerebilir misin?

 

Genel olarak bende senin gibi calisiyorum basladigimdan beri tek amacim suan hacim sirf hacim icin karin calismalarimi bile yapmiyorum pek.gelistigime inaniyorum olcu gayet basarili aldim 56 kg den 65 kg oldum .program hakkinda sunu diyebilirim ana hareketlerle yor vucudunu senin yaptigin izole hareketler sana kalpri kaybindan baska bisey vermez.sirtta 3 ama hareket yeterlidir bacaga tek gun ayirman gayet iyi . Dedigim gibi goguse 3 hareket girip 4x8 uygulasan iyi olur bench inciline bide fly ekle yeter. Tekrar ve setleri ke sekilde yapiyorsun ? hareket azaldip tekrar sayisi az set az ama kg artirip tam yorarsan beslenme duzenin iyiyse hacim alman kacinilmaz

 

Vücudumun en hızlı cevap verdiği iki bölge omuz ve sırt. Şu an bu iki bölge ve ayak programından memnunum. Göğüste sürekli bir değişikliğe gidiyorum. Her set kilo arttırıp, tekrar sayısını düşürüyorum. Beslenmem sabah bol proteinli kahvaltı, spordan önce öğle yemeğinde karbon ve proteini dengeli alarak yaklaşık 3 saat sonra salona gidip, çalışmanın hemen ardından yaklaşık 20, 25 gram protein alıyorum. Yarım saat - 45 dakika sonra da yine karbonhidrat ve protein ağırlıklı yemek yiyorum. Aralarda da meyve vs.

 

Boy kilo olculerin nelerdir basladiginda suanda ? dedigim gibi piramitde uygulayabilirsin ama partnersiz zor olabilir ben bi ay 4x8 bi ay piramit yapiyorum cok daha iyi oluyor

--- Mesaj birleştirildi, 11 Şubat 2014 ---

Kardes yapilacak seyler belli olcutleride kendin ayarlamalisin her konuda

 

ben pazartesi, çarşamba ve cumartesi gidebiliyorum sadece salona. Diğer günler bayanlara açık çünkü. Bu hacim programını bu 3 güne güzel bi şekilde nasıl yayabilirim?

 

Kardes gogus-biceps bigun omuz-triceps bigun diger gun sirt-bacak girebilirsin goguste 2 hareket cikar sirtta deadlift cikar zordur sakatlaa riskin var ve yorar bacakta 1 hareket cikar guzel
Olur

 

çıkar derken nasıl yani.programdan mı çıkarıyım yoksa o hareketi yapıyım manasında mı çıkar dedin

 

Programdan cikar

 

Kendime şu programı hazırladım. Yeterli mi sizce hacim için?