eksik kalan bölgeler

merhabalar bir konuda tavsiyeye ihtiyacım var. 1 yılımı doldurdum ve önümüzdeki 2-3 ay geri kalan bölgelere odaklanmak istiyorum. aşırı geliştiğinden dolayı bir süre bacak ve triceps çalışmak istemiyorum. eksik kalan bölgelerim;alt göğüs,arka omuz,alt sırt bölgem. göğüs bölgesinde bir genetik sıkıntım olduğu için orta ve iç göğsü çalıştıran hareketler bana yaramıyor. benim göğüsün yanlarını yükseltmem , alt ve üstten pressleyip ortalamaya ihtiyacım var. (ortası ve iç bölgesi baya bir dışarda) önümüzdeki ay şöyle bir program uygulayıp sonuçlarına bakacağım ancak yinede başlamadan önce sizlerden fikir almam yararıma olacaktır diye düşünüyorum.

Salı(sırt-omuz)
T-bar rowing
barfiks
lat pulldown
close grip chin
lateral raise
upright row
bent over side lateral raise

Çarşamba(göğüs-ön omuz)
üst göğüs press(2 set 45 derece-2set 30 derece)
dumbell flying(2 set 30 derece-1 set 0 derece)
alt göğüs press
dumbell pullover
dumbell front raise
arnold press

Cuma(Omuz-sırt)
dumbell omuz press
lateral raise
upright row
bent over side lateral raise
T-bar rowing
barfiks
lat pulldown
close grip chin

Cumartesi(göğüs-biceps)
üst göğüs press(2 set 45 derece-2set 30 derece)
dumbell flying(2 set 30 derece-1 set 0 derece)
alt göğüs press
dumbell incline flying
seated dumbell curl
duumbell concentration

 

yokmu yardımcı olacak birisi?

 

Bence Triceps-Calf-Bacak-Karın bu 4 grubu programına ekle , bu program bence pek bir gelişim getirmiyicek.Senin hedefin ne olursa olsun diğer kas gruplarını çalışmayarak dinlendirmeyi düşünme , ayrıca sen daha değişik bir antreman tekniğiyle olaya bakman gerek , araştır yapmadığın tip set stilleri , hareketler ne varsa bul öyle bir derleme yap derim.

 

karını evde çalışıyorum zaten belirtmedim, ama tricepslerim gerçekten çok çirkinleşmeye başladı ince bi belim normal omuzlarım var ama 44 cmlik ve çoğu tricepsten oluşan bi kolum var dostum :/ calfi ekleyebilirim

 

Bence dediğim gibi biraz böyle araştır.İlginç bir program ile hedef kas hacmiyse zorlamaya çalış kendini , elbet gelişimi alıcaksın bilassa programına farklı göğüs/omuz/sırt/biceps hareketleri ekle çünkü senin vücudunda gelişmemiş gördüğün bölgeler bu olduğunu söyliyorsun.Yani ne bileyim şöyle söylim , piramit seti dene, dev setleri dene , arada bazı haftalar süperset uygula.Ayda bir gün mesela göğüste bench yerine şınav dene.Farklı şeylerle kası zorlamalısın.Ama diğer yukarıda yazdığım bölgeleri bence kesinlikle bırakma sorun şuan aradığın doğru antremanı bulamamakta bence bulduğunda içinde o bölgelerde olucak ve gelişim devam edicek.Triceps görünüm konusuna gelince o konuda yorumsuzum görmeden birşey diyemem görünüş pek tartışılır bir yandır.Ayrıca yağ oranın belli bir alt seviyedeyse %8-9 gibi tricepslerin dahi güzel görünüme sahip olucaktır..