Egzersizler ve Gelisme Sorunu ; Yardim !

Merhaba , yasim 18 boyum 182 cm kilom 70 kg , elimde uyguladigim 5 gunluk bu program var ancak bazi egzersizlerden verim alamiyorum ozellikle iç gogus egzersizlerimden , sanirim bu sorun egzersizi yanlis yapmamdan kaynaklaniyor. Yerine baska egzersizler onerebilirmisiniz ? ve elimdeki bu program sizce nasil abilerim simdiden saolun yorumlarinizi bekliyorum

Göğüs


1. Bench Press 5x12 10 10 8 8
2. İncline Dumbell Press 4x10 10 10 8
3. Incline Barbell Close Grip Bench Press ( Dar tutup kısa kısa crunch seklinde pump ) 4x12
4. Dumbell Incline Fly (Üst Göğüs Açma ) 4x10
5. Dumbell Pullover 4x 12 10 10 8
6. Dumbell yada Makine Butterfly 4x12 10 10 8

Ön Kol

1. Alt Dumbell Curl 4x10 10 10 8
2. Single Arm Peacher Curl 4x 10 10 10 8
3. Reverse Cable Curl 4x12 10 10 8


2. Gün

Sırt

1. Lat Pulldown 4x10
2. Lat Front Geniş Bar Pulldown 4x10 10 10 8
3. Lat Front Dar Bar Pull Down 4x10 10 10 8
4. Dumbell Rowing 4x10 10 8 8
5. Barbell Bent Over 4x 10 10 8 8
6. Hyperextension 5x16

Arka Kol

1. French Press 4x 10 10 10 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 10 8
3. Dips 4xMax

3.Gün

Karın

1. Leg Raise 4xmax
2. Yarım Mekik 4xmax
3. Side to side 4x50
4. Twist 4x60

Bacak

1. Front Squat 4x12 10 10 10
2. Leg Press 4x10
3. Leg Ext. bir hafta tek tek bir hafta cift bacak 4x12 10 10 8
4. Dumbell Lunges 4x10 10 8 8
5. Lying Leg Curl bir hafta tek tek bir hafta cift bacak 4x 12 10 10 8
6. Stead Calf Raise 5xmax


4.Gün

Ön Kol

1. Zbar Peacher curl 4x12 10 10 8
2. Seated Alt Dumbell curl 4x10 10 8 8
3. Cable Rope Curl 4x10 10 10 8
4. Hummer Curl 4x 10 10 10 8
5. Consantire 4x 12 12 10 10 ( hafif kg )

Arka Kol

1. Lying Triceps 4x 10 10 8 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Reverse Push Down 4x 10 10 10 8
4. Close Grip Bench Press (Crunch) - Dar tutuş bench press sabit kg seri kısa kısa 4x12
5. Rope Pushdown yada Kickback 4x12 12 10 10

5.Gün

Karın

1. Leg Raise 4xmax
2. Yarım Mekik 4xmax
3. Side to side 4x50
4. Twist 4x60

Omuz

1. Machine Behind Neck Press 4x12 10 10 8
2. Shoulder Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Barbell Front Raise & Upraight super set - 4x10 / 4x8
4. Sırt Açış Arka omuz bir hafta serbest dumbell bir hafta makine 4x10 10 10 8
5. Cable Lateral Behind ( arka ) 4x10 bir hafta dumbell lateral 4x 10 10 8 8
6. Dumbell Shruq 5xmax

 

upppppppppp